Alimentação vegetariana e suplementação

Alimentação Vegetariana

Recentemente, o padrão alimentar vegetariano tem ganho seguidores e adeptos. Seja por motivos ecológicos, económicos, éticos, de saúde ou religiosos, o importante para quem opta por este estilo alimentar, é garantir o aporte nutricional diário, para o correto funcionamento corporal e melhoria/manutenção de uma composição corporal adequada.

Este padrão alimentar é maioritariamente constituído por alimentos de origem vegetal, tais como hortícolas, frutas, grãos, sementes, frutos oleaginosos e cereais. Pode haver a inclusão excecional de ovos e produtos lácteos nas dietas denominadas ovolactovegetarianas.

A alimentação vegetariana tem-se mostrado positiva na melhoria de certos parâmetros de saúde, tais como redução do risco de obesidade, diabetes tipo II, hipertensão, doenças cardiovasculares, colesterol LDL e alguns tipos de cancro.

É relevante salientar que estes benefícios na saúde são conseguidos com uma dieta equilibrada, bem estruturada e planeada, sendo o consumo de açúcar, gordura e sal em excesso, igualmente preocupantes, tal como num padrão não-vegetariano.

Seguindo estes cuidados, o vegetarianismo pode ser seguido por atletas, conseguindo garantir um bom desempenho físico e desportivo dos mesmos. Na prática desportiva é essencial fornecer valores energéticos correspondentes ao atleta (composição corporal, sexo, entre outros), assim como da modalidade desportiva (tipo de treino, intensidade, duração e especificações. Pela sua composição base, a dieta vegetariana pode tornar-se desafiante, pela sua riqueza em alimentos com baixo valor calórico e altos níveis de fibra.

Embora desafiante, o padrão alimentar vegetariano consegue garantir todos os macronutrientes e a maioria dos micronutrientes essenciais diariamente. Ainda assim, há alguns nutrientes que são importantes monitorizar e suplementar, se necessário.

Ferro

Componente básico da síntese de hemoglobina e mioglobina responsáveis pelo transporte de oxigénio. Embora com uma menor biodisponibilidade, o Ferro presente nos alimentos vegetais (ferro não-heme), é suficiente para garantir o coreto transporte do oxigénio para os músculos e evitar um comprometimento do desempenho físico dos atletas.

Ainda assim, na dieta do atleta vegetariano, devem ser incluídos sempre que possível, alimentos fortificados em Ferro e recorrer a combinações que potenciam a sua absorção (exemplo: Vitamina C), e evitar inibidores de absorção (Cálcio e fitatos).

Zinco

Mineral que desempenha um papel fundamental no crescimento, reparação e construção do tecido muscular, sistema imunitário, síntese proteica, formação sanguínea e é componente de enzimas envolvidas em vias metabólicas.

Está maioritariamente presente em alimentos de origem animal e tal como o Ferro, os fitatos presentes nos alimentos vegetais dificultam uma correta absorção deste mineral. Um adequado consumo proteico beneficia a assimilação do nutriente.

As necessidades de Zinco em atletas estão aumentaras em 50%, uma vez haver mais perdas através do suor, e da urina, potenciados por ambientes quentes e húmidos, fazendo o seu défice diminuir a performance desportiva.

A suplementação em Zinco, apresenta-se como uma das melhores alternativas para garantir as necessidades diárias, sendo importante assegurar que a toma da mesma seja feita num momento separado do suplemento de Ferro (quando aplicável) para possibilitar a adequada absorção.

Cálcio

Vital para o crescimento, manutenção e recuperação do tecido ósseo, na manutenção dos níveis de Cálcio no sangue e sistema nervoso. De acordo com o padrão vegetariano, os vegans são o grupo que apresenta um consumo de Cálcio mais deficitário.

Embora presente nos legumes de folha verde-escura, leguminosas, sementes e frutos oleaginosos, é importante garantir um consumo de produtos enriquecidos em Cálcio (sulfato de Cálcio). Quando o aporte alimentar é insuficiente, a suplementação deve ser imediatamente implementada.

Vitamina D

Tem como função base garantir a absorção de Cálcio e para manter as concentrações de Cálcio e Fósforo adequadas, permitindo uma mineralização óssea normal.

Quando os níveis estão abaixo das referências, o atleta tem a sua performance comprometida, assim como um maior risco de lesão, devido à importância desta vitamina no metabolismo do Cálcio e na função músculo-esquelética.

Quando a exposição solar (principal fonte) é insuficiente, a suplementação beneficia os resultados e melhora a composição do corporal do atleta.

Sendo uma vitamina deveras importante para manter a performance durante os treinos fique a saber mais sobre ela no nosso artigo, Vitamina D: Fontes e Causas do Défice

Vitamina B12

Necessária para a maturação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Está presente quase exclusivamente nos alimentos de origem animal, sendo as opções vegetais inadequadas para atingir as doses recomendadas.

Embora o padrão ovolactovegetariano consiga comtemplar alguns alimentos com esta vitamina, a maioria dos vegetarianos e todos os vegan necessitam de suplementar, seja em alimentos enriquecidos e/ou suplementação.

Creatina

Sintetizada endogenamente, mas também proveniente de fontes alimentares como a carne e o pescado. Uma vez que na alimentação vegetariana não há consumos suficientes, e a produção interna não compensa, as reservas de creatina muscular tendem a diminuir.

A maior parte da creatina está localizada na estrutura músculo-esquelética sob a forma de fosfocreatina e serve como energia durante a prática de exercício. Devido às baixas concentrações deste aminoácido, é fulcral a sua suplementação para uma melhor resposta desportiva em atletas vegetarianos.

Saiba mais sobre suplementação com creatina aqui.

Embora seja um padrão alimentar com exclusões alimentares, com equilíbrio, ponderação e adequação, o estilo vegetariano consegue suprimir as necessidades físicas num atleta, podendo ser igualmente necessário suplementação quando ajustada e imprescindível.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N