A frase “Vamos tomar café?” é o mote ideal para qualquer pausa. É um hábito bem português e a grande maioria não passa sem o seu café diário. Tanto o encontramos no pequeno-almoço e almoço, como a meio da manhã ou da tarde e sempre que há necessidade de fazer uma pausa no dia. Mas será que podemos aproveitar a principal substância presente no café e os seus benefícios no dia-a-dia, assim como no treino?

 

O que é a cafeína?

A cafeina é um alcalóide, uma substância química, derivado da xantina presente em diversos alimentos, em que as suas principais ações ocorrem sobre o Sistema Nervoso Central. Embora presente em diferentes alimentos, não apresenta valor calórico e a quantidade de cafeína pode variar de acordo com a sua preparação e forma de consumo.

A cafeína é absorvida maioritariamente através do aparelho gastrointestinal, e como tal, o pico de concentração de cafeína pode variar de acordo com a velocidade de esvaziamento gástrico.
A sua metabolização ocorre no fígado e eliminada maioritariamente pela urina, havendo sempre variações de acordo com o peso corporal, o género, idade, genética, estado de hidratação e presença de medicação. A gravidez e a presença de álcool atrasam a sua metabolização enquanto que o consumo de tabaco e o exercício físico aumentam.

 

Efeitos da cafeína

Nos últimos anos, os estudos têm demonstrado que a cafeína tem diversos efeitos na prática desportiva. Há mecanismos que desencadeiam alterações metabólicas e fisiológicas, causando efeitos em exercícios de média e longa duração.

Uma vez que uma das principais ações da cafeína é sobre o Sistema Nervoso Central, um dos efeitos é o estímulo e aumento do nível de alerta, atenção, concentração e diminuir a sensação de cansaço e perceção de esforço, atrasando o aparecimento da fadiga durante o esforço físico.

Em termos periféricos, parece haver uma ligação entre a oxidação de gordura, provocada pela cafeína, e o desempenho físico. Demonstrou-se que o aumento de ácidos gordos livres, pela lipólise, diminuiu a utilização de glicogénio, permitindo manter em níveis adequados as reservas de glicogénio muscular. No entanto, este beneficio não parece ser relevante em exercícios curtos de alta intensidade.

Também foi observado em alguns casos que a ingestão de cafeína diminui os níveis de Potássio plasmático durante o exercício, favorecendo a excitação-contração muscular e consequentemente atrasar a fadiga. Ainda assim é importante entender se este efeito é causado por uma diminuição da libertação de potássio pelo músculo ou uma maior depuração no plasma.

 

Fontes alimentares

Uma das fontes mais conhecidas de cafeína é o café, não sendo o único alimento que a contém. É possível encontrar esta substância no chá preto, no chá verde, nos refrigerantes com cafeína (exemplo: Coca-cola e Pepsi), chocolate preto, bebidas energéticas (exemplo. Red Bull).

Além destas opções, também podemos encontrar cafeína em outros alimentos e suplementos, tais como, barras energéticas, géis com cafeína, águas enriquecidas com cafeína e cápsulas/comprimidos.

Embora pareça ter efeitos no atraso da fadiga e consequentemente aumentar a performance no treino e a melhoria dos resultados apresentados a longo prazo, é sempre importante conhecer o contexto do exercício físico, a composição corporal, antecedentes clínicos e se há presença de hábitos de consumo de café.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Cafeína

Não é novidade que o café é uma das bebidas mais populares em todo o mundo e, umas das principais fontes de cafeína. Sabe-se ainda que o café apresenta maior popularidade entre atletas, uma vez que a cafeína parece melhorar o estado de alerta e o desempenho durante a realização dos exercícios de resistência.

A cafeína vem dos grãos de café mas também pode ser sintetizada em laboratório. Apresenta a mesma estrutura seja em café, bebidas energéticas, chá ou cápsulas. Independentemente das possíveis formas de ingestão, é recomendado que esta seja ingerida uma hora antes do treino, apresentando um aprimoramento de 4% dos resultados, quando ingerida em doses moderadas de 3 a 6 mg / Kg de massa corporal.

Inegavelmente, a cafeína apresenta um efeito no sistema nervoso central (interação neuroquímica), é um poderoso estimulante aumentando o desempenho cognitivo humano, sendo classificada como um nootrópico.

Por sua vez, melhora a atenção e diminuição dos sintomas de fadiga, bem como da redução da dor muscular esquelética, redução da perceção do esforço durante o exercício e aumento da sensação de força, influenciando assim os fatores motivacionais que sustentam o esforço durante o exercício.

Cafeína e Pós-treino

Adicionalmente, a cafeína pode desempenhar um papel na recuperação pós-treino, através da reposição de glicogénio quando ingerida com hidratos de carbono.

Inevitavelmente, os efeitos da cafeína são diferentes de pessoa para pessoa, sendo que estes efeitos se encontram associados a um componente genético. A degradação da cafeína (metabolismo) pelo organismo é diferente, logo a resposta também será diferente.

Curiosamente, atletas que acreditam que a cafeína poderá melhorar o desempenho físico, observam um efeito maior no aprimoramento do desempenho durante o exercício do que aqueles que não acreditam.

Um estudo conduzido por Juan Mielgo-Ayuso e seus colaboradores, apresentava como principal objetivo analisar e, comparar os efeitos da ingestão do suplemento de cafeína entre homens e mulheres no desempenho desportivo com intuito de transmitir uma fonte de conhecimento para praticantes e treinadores de desporto, especialmente para aqueles que trabalham com mulheres atletas sobre o uso de cafeína, chegando mesmo a concluir que os efeitos da cafeína para produzir mais potência, maior peso total levantado e o desempenho de sprint, em relação ao grupo placebo foi maior em homens do que em mulheres, apesar da mesma dose de cafeína administrada.

Apesar de todas as vantagens associadas ao efeito da cafeína, existem algumas desvantagens associadas, nomeadamente a qualidade do sono. Indivíduos que consomem vários cafés por dia e quando estes já não apresentam qualquer estimulação provocada pela cafeína, não significa que a cafeína já não faz efeito e por sua vez não afetará a qualidade do sono. Em boa verdade, dado que a cafeína ativa o estado de alerta, o sono será mais superficial, prejudicando desta forma a qualidade do sono, mesmo que a cafeína não o impeça de adormecer. A cafeína deve ser evita durante as 6 horas antes de dormir.

Quantidade Diária de Cafeína

Relativamente à tolerância à cafeína, beber apenas um café por dia é o suficiente para aumentar a sua tolerância. Quando o objetivo é maximizar os efeitos associados à cafeína o ideal é diminuir esta tolerância, limitando a ingestão de cafeína uma a duas vezes por semana, pois parece ser suficiente para rentabilizar este efeito. Os indivíduos que raramente consomem cafeína, normalmente experimentam uma maior produção de energia durante a execução de exercícios.

Quanto à comumente associação de que a ingestão de café desidrata, as recomendações são esclarecedoras. É recomendado beber um copo de água a cada chávena de café ingerido, pois as necessidades hídricas diárias podem ir de 1,5L a 3,7L e as bebidas que contém cafeína não se encontram incluídas nesta recomendação.

A cafeína (cápsulas, comprimidos e pó) não produz efeitos negativos no desempenho do exercício. No entanto, é de dar preferência a bebidas sem cafeína quando é necessária uma hidratação muito rápida.

Conclusão

Por fim, a cafeína também pode contribuir para a queima de gordura, através do efeito termogénico a curto prazo, aumentando a produção de calor e, um efeito lipolítico a longo prazo, uma vez que a cafeína faz com que os triglicerídeos libertem ácidos gordos e estes podem ser usados como fonte de energia.

 

Fontes:

Juan Mielgo-Ayuso, 2019;

Meeusen R, 2013;

Examine.com