Dicas para Cozinhar de forma mais Saudável

Na Nutrição, o passo mais importante e que por vezes parece o mais difícil é converter a teoria na prática. As refeições principais, surgem como um problema e dilema, quando se pensa em opções saudáveis. Quando falamos em cozinha saudável, além da escolha dos alimentos, os processos por onde os mesmos passam (incluindo a forma de preparação e os seus condimentos), fazem toda a diferença no resultado final.

A verdade é que bastam pequenos truques, para que aquelas que são as opções mais familiares se tornarem mais saudáveis, sem ter de se converter num verdadeiro cozinheiro de topo ou passar horas a fio de volta de tachos e panelas.

 

Dicas

• Para conferir sabor aos alimentos, evitando a adição de sal e/ou gorduras em excesso, deve deixar os alimentos numa marinada rica em temperos com ervas aromáticas, especiarias, alho e cebola.

• Para garantir que o prato tem um sabor intenso e em simultâneo, use ervas aromáticas variadas, assim como ingredientes que permitam uma intensificação do sabor, sem aumentar nas calorias adicionadas, tal como pimentos, alho-francês e tomate.

• Evitar a adição de molhos calóricos, tais como natas ou maionese. Optar por molho de iogurte magro, molho de tomate natural, ou preparações em que substitua as gorduras por leite.

• Em preparações que fiquem com molho, o ideal é rejeitar o mesmo, uma vez ser a parcela que contem o azeite adicionado e as próprias gorduras do alimento (sobretudo em pratos de carne).

• Quando utilizada proteína de origem animal, nomeadamente carnes, antes de cozinhar deve ser removida toda a gordura visível e a pele presente nas diferentes peças.

• Opte por pratos grelhados, onde não há adição de qualquer gordura, seja azeite, manteiga, óleo ou óleo de coco. Este tipo de preparação sem gordura, permite que o alimento cozinhe nos seus sucos e em simultâneo, faz com que se perca parte da gordura da sua composição.

• Poupar nas gorduras adicionadas aos alimentos, também significa evitar fritar o arroz (refogado) e adicionar manteiga ou saltear a massa depois de cozida. É uma adição que não aumenta o volume do prato e em contrapartida, aumenta significativamente as calorias da refeição.

• Optar por utilizar as versões integrais dos cereais (arroz ou massa), contribui para diminuir a carga glicémica na refeição e promovem uma saciedade prolongada.

• Cozinhar os legumes a vapor, promove uma maior conservação dos nutrientes neles contidos e ajuda a manter o sabor dos mesmos. Caso opte por cozer em água (pelo método tradicional), reaproveite a água para uma sopa, ou para cozinhar arroz ou massa.

• Para os temperos dos legumes, modere na adição de azeite, utilize vinagre, vinagre balsâmico, limão, ervas aromáticas e especiarias.

• Nas opções rápidas, evite os pré-preparados (exemplo: hambúrgueres congelados, barrinhas de peixe, entre outros), pois têm baixo interesse nutricional e alto valor calórico, impedindo a refeição de se tornar adequada.

• Opte por conservas de peixe (atum e sardinhas) em água e se a preparação o exigir, adicione um pouco de azeite. Mantém os nutrientes do peixe e evita grandes quantidades de gordura.

 

Ao seguir estes pequenos passos, tornará as refeições muito mais saudáveis e nutritivas, independentemente do objetivo que procure. Além disso, em alguns casos ainda consegue poupar tempo na cozinha, facilitando o dia-a-dia.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N