Suplementação com Creatina, o que deve saber?

Um dos suplementos alimentares mais utilizados no mercado da nutrição desportiva é a creatina. Este suplemento é produzido endogenamente no fígado ou obtida exogenamente a partir de alimentos, como carne e peixe. No entanto, para ingerir a quantidade mínima de creatina através da alimentação, seria necessário uma proporção de 1 Kg de carne ou peixe para obter-se 5gr de creatina.

A sua descoberta deu-se em 1832, deixando os cientistas fascinados pelo papel central desempenhado pela creatina no músculo-esquelético. A mais comumente usada em suplementos alimentares é a creatina mono-hidratada, composta por 88 % de creatina e 12 % de água, ingerida isoladamente e/ou combinada com outros nutrientes. Na verdade, existem outras formas de creatina que muitos fabricantes apregoam como melhores relativamente às propriedades físicas e químicas, biodisponibilidade, eficácia e segurança. Na literatura, encontra-se pouca ou nenhuma evidência de que estas afirmações sejam verdade.

O crescente interesse entre as populações atléticas é notório. Usada por homens e mulheres, o objetivo é aumentar a massa corporal e melhorar o desempenho em tarefas de exercícios de alta intensidade e curta duração. Dois estudos conduzidos por Lanhers C. vêm fomentar estas afirmações. Com o objetivo de avaliar os efeitos meta-analisados da suplementação de creatina no desempenho da força dos membros inferiores e superiores, concluíram que a suplementação com creatina é eficaz no desempenho da força dos membros inferiores e superiores com duração inferior a 3 minutos.

Vantagens da Suplementação com Creatina

De forma sucinta, enumeramos as vantagens da suplementação com creatina:

– Aumenta as concentrações intramusculares de creatina;
– Aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade;
– Aumento das adaptações ao treino;
– Pode melhorar a recuperação pós-exercício;
– Prevenção de lesões;
– Termorregulação;
– Reabilitação de lesões;
– Ajuda os atletas a tolerar cargas pesadas durante o treino.

A creatina também apresenta interesse em aplicações clínicas, tais como:

– Doenças neurodegenerativas (distrofia muscular, Parkinson, doença de Huntington);
– Diabetes;
– Osteoartrite;
– Fibromialgia;
– Envelhecimento;
– Isquemia cerebral e cardíaca;
– Depressão na adolescência e gravidez.

Estudos demonstram que a ingestão de creatina na dieta, cerca de 3 gr/dia, durante toda a vida útil, parece acrescentar benefícios significativos para a saúde sendo este um suplemento considerado seguro e eticamente aceite.

Fontes:

Lanhers C; Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – 2017, Sports Medicine.

Lanhers C; Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses– 2017, Sports Medicine.

Branch JD; Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis – 2003, Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Farshidfar F; Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action – 2017, Curr Protein Pept Sci.

Twycross-Lewis R;The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects – 2016, Amino Acids.

Kreider RB; International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – 2017, Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Jäger R; Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine – 2011, Amino Acids.

Balsom PD; Creatine in humans with special reference to creatine supplementation – 1994, Sports Med.