Importância da Proteína na Perda de Peso

Proteína e a Perda de Peso

Com o presente artigo, pretendemos transmitir-lhe a importância da proteína quando o objetivo é a perda de peso e, ainda, como a ingestão de proteínas pode contribuir para o crescimento muscular esquelético (hipertrofia) após o exercício de força durante a restrição energética.

Como já foi referido no nosso artigo Dietas da Moda e Perda de Peso, para induzir a perda de peso, o gasto energético deve exceder o consumo de energia.

Sabemos que a obesidade é uma doença multifatorial a nível mundial, que se define pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresenta riscos elevados para a saúde, prejudica a função metabólica e ocorre como resultado de um balanço energético positivo a longo prazo. Este problema encontra-se de tal ordem globalizado que o excesso de peso representa já 39% e a obesidade 13% da população mundial.

Em indivíduos com sobrepeso e obesidade, a perda de Massa Corporal, resultante da restrição energética a longo prazo, apresenta benefícios físicos e metabólicos à saúde, em contrapartida, uma consequência preocupante é a perda de Massa Corporal Magra.

A síntese de proteína muscular (MPS) e a quebra de proteína muscular (MPB) são dois processos que regulam a massa muscular esquelética:

Em relação à MPS, é potenciada através da execução contínua de exercícios de força durante o treino, sendo que, a composição da fonte de proteínas (aminoácidos) e a quantidade, são fatores que contribuem e complementam este aumento. Isto significa que a ingestão de proteínas durante a restrição calórica e a realização de exercícios de força durante o treino deverão constituir a pedra angular de qualquer dieta para a perda de peso.

Relativamente à MPB, podemos assumir que parece ser regulado pela ingestão de proteínas.

Num estudo elaborado por Tanner Stokes e seus colaboradores, estes afirmam que: aumentando a ingestão de proteínas durante períodos de restrição calórica, a produção de energia pode ser sustentada, preservando a MPS.

Recomendações práticas para Indivíduos em restrição energética:

1. As recomendações de proteína encontram-se aumentadas durante o período de balanço energético, quando o objetivo é manter ou aumentar a Massa Corporal Magra;

2. Exercícios de força devem ser realizados aquando a restrição energética e o objetivo é promover a retenção de Massa Muscular Magra;

3. Para atletas que “cortam” o peso por um período de tempo extenso, fontes de proteína de alta qualidade, como a whey e a caseína ou até, uma mistura dos dois suplementos, devem ser escolhidas para otimizar o controlo do apetite e garantir a conformidade alimentar;

4. Para promover a retenção de Massa Corporal Magra durante a perda de peso, a ingestão de proteínas é de aproximadamente 2,3 – 3,1 g/Kg/dia. Adultos que não pratiquem exercício e apresentem uma percentagem de Gordura Corporal elevada devem seguir-se pelo limite inferior, ao passo que, indivíduos mais magros que pratiquem exercícios de força, como são mais vulneráveis à perda de Massa Corporal Magra durante a restrição energética, devem seguir-se pelo limite superior.

O de Pasiakos SM e seus colaboradores, apresentava como objetivo determinar os efeitos de níveis variáveis de proteína na composição corporal e na síntese de proteínas musculares durante a restrição energética. Estes determinaram que o consumo de proteína em níveis superiores à dose diária recomendada, pode proteger a Massa Muscular Magra durante a perda de peso a curto prazo.

Não obstante, Areta JL, conclui que a combinação de exercícios de força com o aumento da disponibilidade de proteínas após o exercício, aumenta as taxas de síntese proteica muscular esquelética durante a restrição energética a curto prazo e pode, a longo prazo, preservar a Massa Muscular Magra.

Rachel Freire Ph.D., publicou um artigo que apresentava como objetivo, discutir as evidências de três categorias de dietas para a perda de peso. As categorias foram classificadas como:
– Dietas baseadas na manipulação do conteúdo de macronutrientes, ou seja, com baixo teor de gordura, alta quantidade proteica e baixa em hidratos de carbono;
– Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos de alimentos específicos, ou seja, ausência de glúten, paleo, vegetariano / vegan;
– Dietas baseadas na manipulação do tempo, isto é, em jejum.

As dietas ricas em proteínas, hidratos de carbono reduzidos e jejum intermitente são sugeridas para promover maior perda de peso e podem ser adotadas como um impulso inicial a curto prazo.

Relativamente às dietas ricas em proteínas, nas quais 20% da energia é derivada de proteínas, concluímos que estas parecem oferecer vantagens em relação à perda de peso e composição corporal a curto prazo, não obstante, identificamos ainda, que estas dietas apresentam um aumento de saciedade e gasto energético da pessoa.

Como estas dietas são por norma associadas a uma alta ingestão de produtos de origem animal e gorduras saturadas alertamos para os potenciais efeitos prejudiciais à saúde, para sua segurança, recomendamos que sejam executadas apenas no curto prazo.

A longo prazo, uma restrição energética associada a proporções diferentes de macronutrientes e que apresente uma boa qualidade de alimentos parece-nos ser a melhor opção para a sua saúde e para uma perda de peso semelhante.

Importante também seria perceber se realizar um padrão de refeições regulares (5 – 6) ao longo do dia seria benéfico para a perda de peso e, a conclusão que chegou Alhussain MH e os seus colaboradores em um dos seus trabalhos foi que, a regularidade da refeição pode favorecer o controlo de peso, saúde metabólica e menor resposta à glicose, pois parece estar associada a maior efeito termogénico dos alimentos.

Conclusão

Em relação às intervenções alimentares para perder peso, as dietas devem ser prescritas individualmente, por forma a atingir um estado de balanço energético negativo.

Dietas ricas em proteína parecem ser benéficas a curto prazo para potenciar a perda de peso. Pelo contrário, a longo prazo, restrição energética associada a uma distribuição em macronutrientes com boa qualidade, não só parece promover a perda de peso como a saúde.

A ingestão de proteínas durante a restrição energética e a realização de exercícios de força em complementaridade são fundamentais em qualquer dieta de perda de peso, bem como a preservação da massa muscular.

Fontes:

Alhussain MH; Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, 2016 – Am J Clin Nutr;

Pasiakos SM; Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, 2013 – The Faseb Journal;

Tanner Stokes; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018 – nutrientes;

Rachel Freire Ph.D.; Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrientcomposition, intermittent fasting, and popular diets, 2019 – Elsevier;

Sara B Seidelmann; Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, 2018 – Lancet Public Health;

Areta JL; Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, 2014 – Am J Physiol Endocrinol Metab.