Estarei condenada a engordar na menopausa?

Menopausa

A menopausa pode ocorrer por volta dos 40 a 60 anos, sendo a idade média os 51. A menopausa acontece quando a ausência da menstruação é de 12 meses consecutivos, consequência das mudanças hormonais típicas deste período.

Para além de ser considerada uma fase da vida especial, é caracterizada por grandes alterações metabólicas (que podem favorecer o aumento de peso) e até da distribuição da própria gordura corporal (maior deposição na zona visceral), bem como forte associação ao aumento do risco cardiovascular e problemas músculo-esqueléticos, nomeadamente osteoporose.

Apesar das alterações hormonais favorecerem o aumento de peso, é importante não descurar que na maioria dos casos, este aumento de peso também se encontra associado ao aumento do sedentarismo que, antecede a menopausa.

Nesta fase da vida da mulher, existem fatores que contribuem para o aumento de peso, se hábitos saudáveis não se adquirirem, como a diminuição dos fatores gasto energético em repouso e fator atividade, salvaguardando que estes fatores são possíveis de contornar.

Vários trabalhos apontam para a importância da realização de atividade física e adequação das escolhas alimentares, por forma a prevenir ou atenuar os sintomas relacionados à menopausa (afrontamentos, transpiração excessiva, distúrbios do sono, irritabilidade, dores de cabeça, redução da líbido, aumento de peso), assegurando que, apesar de contribuírem para uma melhor composição corporal, estes também contribuem para melhorias na qualidade de vida.

De facto, nem todas as mulheres passam pela menopausa da mesma forma, e nem todas obrigatoriamente aumentam de peso, mencionando um trabalho realizado por Filipa Pimenta em 2014, em que chegou à conclusão que nem todas as mulheres (31%) apresentaram aumento de peso durante a menopausa, as mulheres que aumentaram de peso, foram as que não praticavam exercício físico, as que apresentavam menor nível educacional, problemas psicológicos e as que se preocupavam mais com a imagem corporal.

Adicionando que estudos que comparam a combinação de exercício e restrição calórica com apenas restrição calórica, chegam à conclusão que todos os melhores resultados competem à combinação, acrescentando que a prática de exercício físico ainda pode manter ou aumentar a massa muscular.

Isto porque a perda de massa muscular é um fator comum nesta fase, sendo importante que para além da prática de exercício físico (levantamento de pesos) o aporte proteico não seja descurado, encontrando-se até aumentado nesta fase.
A restrição calórica deve ser ajustada às necessidades nutricionais. Devido à resistência à insulina, com o avançar da idade é recomendado o consumo de hidratos de carbono com baixo índice glicémico.

É imprescindível e aconselhado o consumo de alimentos ricos em cálcio, como: lacticínios, hortícolas particularmente os de folha verde escura, pescado, ressalvando aqueles em que se come a espinha, leguminosas, oleaginosas e eventualmente, alimentos fortificados, sendo também importante o aporte de vitamina D, no sentido de preservar a saúde óssea.

Conclusão

A menopausa em determinado momento da vida vai acontecer, é um facto!
E, os estudos apresentam provas vivas de que a probabilidade de o peso aumentar por todos os motivos já referidos, é significativa.

Então a recomendação, para além de todas as já mencionadas passa por começar a adquirir hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercício físico o quanto antes, por forma a prevenir e colmatar muitas das várias consequências, que poderiam ser evitadas. Quer por motivos de saúde, quer por motivos estéticos.

Fontes:

Maturitas, 2014;

JC Lovejoy, 2008;

Filipa Pimenta, 2014.