Estratégias para o Aumento de Massa Muscular

Primeiramente, a hipertrofia muscular é o processo através do qual se dá o aumento de massa muscular.

Segundo diversos estudos o aumento de massa muscular é um dos objetivo da maioria dos utilizadores de ginásio.

Por definição, o anabolismo é o processo metabólico que sintetiza moléculas complexas por meio de substâncias simples.

Os exercícios anabólicos (resistência e força) aumentam a massa muscular, por sua vez são exercícios anaeróbicos. Este processo requer energia, podendo ser estimulado pela prática de exercícios e por uma alimentação rica em proteínas.

Por outro lado, o catabolismo é o processo que decompõe moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.

Os exercícios catabólicos (ciclismo, dança, natação) utilizam o alimento armazenado para gerir energia, sendo que este queima gordura e calorias. Estes exercícios são definidos como aeróbicos. 

Alguns autores concluíram que a proteína apresenta um papel fundamental após os exercícios de força, quando o objetivo é estimular a síntese proteica muscular.

Ainda mais, a conjugação de hidratos de carbono com proteína, poderão ser interessantes após os exercícios de força. Apesar que, os hidratos de carbono pouco influenciam a síntese proteica aquando a ingestão de proteína é assegurada.

A ingestão de hidratos de carbono poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e, por sua vez, ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular. É recomendada após os exercícios de força, juntamente com proteína, a ingestão de 0,8 – 1,2 g de hidratos de carbono/Kg/h, de preferência durante o período inicial de recuperação.

Sabe-se que, a combinação de 80 -105 g de hidratos de carbono com 20-35 g de proteína, após esforços prolongados, facilita o desenvolvimento de massa isenta de gordura e melhora a percentagem de massa gorda.

Equivale a 20 g de proteína de alto valor biológico, 650 mL de leite de vaca (magro), 3 ovos tamanho S ou aproximadamente 100 g de carne magra ou peixe.

Desde já, um alimento que têm vindo a demonstrar-se interessante para estimular o anabolismo proteico muscular é o leite, devido ao seu teor em caseína e proteína do soro. Mais se pode acrescentar, que o leite é uma mistura de proteína, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade. Por estes motivos, o leite adequa-se a uma bebida de recuperação pós-exercício.

A ingestão de 6-20 g de aminoácidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples, nas primeiras 3 horas após qualquer tipo de exercício físico e imediatamente antes do exercício seguinte, estimula a síntese proteica muscular.

Pois, a massa muscular é otimizada fazendo uma boa ingestão da fonte proteica, como ingerir proteína a cada 3 – 4 horas.

 Contudo, assegurada a ingestão de proteína ao longo das refeições neste período temporal, não se verifica a necessidade acrescida de fazer um pós-treino, se, imediatamente a seguir, irá ser realizada uma refeição que inclua carne, peixe ou ovos. Bem como um pré-treino, se, realizarmos uma refeição composta anteriormente ao treino.

Deste modo, a ingestão de hidratos de carbono associada à ingestão de proteína/aminoácidos, parecem aumentar a síntese proteica muscular e, tem sido apontada em diversos estudos, como um potencial estímulo para o anabolismo muscular.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, a proteína é assunto na maioria dos estudos, no entanto, existem evidências que indicam que a ingestão energética é tão ou mais importante que a ingestão proteica. Uma dieta hiperenergética adequada parece ser determinante para a obtenção de uma resposta anabólica.

A quantidade total de proteína e o perfil de ingestão são de extrema importância quando o objetivo é aumentar a massa muscular. Deverá ter-se em consideração o perfil de ingestão, como definir a quantidade, momento de ingestão e fontes proteicas ao longo do dia.

Seguidamente, de acordo com o tema desenvolvido ao longo deste artigo, apresentamos-lhe de forma resumida algumas das principais estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular.

Importância da proteína após o exercício físico:

– Fornece aminoácidos essenciais necessários para a reparação do tecido muscular, atenuando a lesão muscular;

– Promove maior recuperação do glicogénio muscular e um perfil hormonal mais anabólico.Principais funções das proteínas.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular:

– A ingestão diária deverá ser de 1,2 a 1,7 g de proteína/Kg de peso corporal/dia;

– A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25 g/refeição;

– A ingestão deverá ser espaçada ao longo do dia;

– Deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono antes e após o exercício.

Igualmente importante a todos os fatores anteriormente mencionados, verifica-se que a ingestão de proteína antes de dormir, apresenta benefícios para o aumento de massa muscular. Tim Snijders e seus colaboradores, concluíram num dos seus trabalhos, que a ingestão de proteínas antes do sono, representa uma estratégia dietética eficaz para aumentar a massa muscular e os ganhos de força, durante o treino de resistência em homens jovens.

Assim como a boa qualidade do sono está associada ao aumento de força muscular, a curta duração do sono pode ser um fator de risco para a diminuição da mesma.

Em conclusão, torna-se imprescindível a escolha de modalidades que vão de encontro ao objetivo de aumentar a massa muscular, mas não podemos descurar a alimentação.

Mais se acrescenta, de que é necessário adequar a ingestão dos macronutrientes, e fazer uma distribuição adequada ao longo do dia. Com ajuda de um nutricionista poderá fazer-se uma ingestão inteligente destes.

E por fim, não descurar a importância do descanso, para mais ganhos de força muscular.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.