A prática de atividade física é recomendada para qualquer idade, devendo ser estimulada desde a infância para que sejam criados hábitos regulares desde cedo.

Quando falamos em desporto de competição, a exigência física e de treinos é aumentada, e os treinos começam desde tenra idade. Em algumas modalidades os atletas atingem o seu auge quando estão na adolescência e/ou são jovens adultos, pelo que o acompanhamento nutricional nesta fase é crucial. Uma adequação nutricional é de extrema importância, para o desempenho físico e desportivo assim como para promover o melhor desenvolvimento e maturação corporal do atleta.

Caso o exercício físico intenso na infância seja associado a uma nutrição desadequada, poderá haver comprometimento do crescimento esquelético na criança independentemente do sexo da mesma. Deste modo, é importante garantir uma monitorização tanto do crescimento, como um balanço na ingestão energética diária.

De acordo com as diferentes modalidades, poderá haver a necessidade de provocar um défice calórico, como por exemplo, em desportos de ginástica ou onde a competição seja categorizada por pesos, no entanto, esse défice não deverá ser crónico, pois poderá levar a diminuição da performance e comprometer o crescimento e desenvolvimento.

Necessidades Nutricionais

Hidratos de Carbono

Em todos os atletas (de qualquer idade), a ingestão de Hidratos de Carbono é crucial para o correto funcionamento do sistema muscular, e nos jovens este parâmetro permanece igualmente importante, pois apenas com um bom aporte deste nutriente é possível garantir uma reposição das reservas de glicogénio muscular.

Embora sejam poucos os dados de referência, em termos práticos, as recomendações de Hidratos de Carbono apontam para 50% da ingestão energética diária. E caso seja pretendido uma maior reposição do glicogénio, poderão ser favorecidos Hidratos de Carbono de alto índice glicémico.

Proteína

É do conhecimento que este macronutriente tem uma enorme associação com o aumento/desenvolvimento de massa muscular, permitindo melhores adaptações ao ritmo de treino, assim como uma reparação dos tecidos pós-treino.

Além desta situação, os adolescentes, por causa da fase de maturação em que se encontram, tem necessidades proteicas aumentadas, sendo mais uma vez importante garantir um adequado aporte proteico, para evitar comprometimento da performance e crescimento.

Quando às recomendações os valores para os jovens atletas são muito semelhantes aos indicados para o atleta adulto, devendo ser adequado de acordo com a modalidade praticada, sendo superior em desportos de força (1,2 a 1,7g/kg/dia) e ligeiramente inferior em desportos de endurance (1,2 a 1,4g/kg/dia).

Gordura

Tal como os nutrientes referidos anteriormente, as Gorduras têm também o seu papel no funcionamento corporal, pelo que a sua ingestão diminuída e restrição prolongada poderá trazer efeitos nocivos ao corpo do atleta.

Tal como numa alimentação de um não atleta, mantém-se a preferência por ácidos gordos insaturados, pelos seus diversos benefícios. Neste caso, é aconselhado a que o consumo de gorduras saturadas não ultrapasse os 10% do valor energético total.

Acima de tudo, tal como é recomendado num atleta adulto, o acompanhamento nutricional de um jovem atleta é de extrema importância, tanto para poder ter uma melhor performance e resultados desportivos e impedindo que isso lhe traga consequências negativas em termos de desenvolvimento físico e corporal.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Com o aumento da prática desportiva na população, a intervenção individual e personalizada nos atletas torna-se fulcral para respostas mais adequadas, em termos de desempenho físico assim como recuperação e condições de saúde associadas. O corpo feminino tem particularidades que devem ser tidas em atenção, como as alterações hormonais, que ao longo do ciclo menstrual poderão impactar no desenvolvimento muscular e na prática de exercício físico intenso.

O ciclo menstrual é o período de tempo que separa duas menstruações, passando por diferentes fases com níveis hormonais diferentes.

1 – Fase menstrual – Quebra dos níveis de estrogénio e progesterona;
2 – Fase proliferativa – Aumento exponencial de estrogénio;
3 – Fase secretora – Aumento dos níveis hormonais, sendo superior na progesterona.

O estrogénio é responsável pela alteração dos valores de colesterol, com diminuição das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e aumento das lipoproteínas de alta densidade (HDL). É também responsável pelo armazenamento de glicogénio no fígado e músculo, aumentando a síntese lipídica, promovendo uma maior utilização dos ácidos gordos.

A progesterona está associada a um aumento da temperatura basal e efeito na termorregulação, assim como a um aumento da excreção de água e sódio pelas vias renais.

Estas hormonas têm também influência em vários parâmetros, tais como cardiovasculares, respiratórios e metabólicos, com implicações no desempenho aeróbio e anaeróbio de atletas femininas.

O treino e o exercício físico intenso promovem alterações no peso, composição corporal, hábitos alimentares e sistema endócrino. Algumas disfunções menstruais podem ser uma consequência negativa do treino intenso em atletas de competição, sendo considerada uma adaptação fisiológica quando o treino é realizado de uma forma adequada.

Embora as disfunções menstruais possam ter origem multifatorial, os principais fatores associados a atletas femininas é a predisposição genética, privação alimentar, redução acentuada do percentual de gordura, stress psicológico e rotinas de treino intensas.

As disfunções menstruais mais comuns são:
– Atraso pubertário – Ocorre sobretudo em meninas que iniciam a prática de atividade física intensa antes da puberdade e consequentemente a menarca surge numa idade mais tardia.
– Ciclos anovulatórios – Acontece devido à diminuição da produção de estrogénio, impedindo a ovulação. Geralmente estão associados a irregularidades menstruais ou amenorreia.
– Amenorreia – É a disfunção mais severa e é caracterizada pela ausência de hemorragia, podendo ocorrer com o atraso da menarca até aos 16 anos ou pela ausência de menstruação num período consecutivo de três ou mais ciclos menstruais, após a menarca.

Dadas estas condições poderem ser provocadas pela intensidade de exercício físico característica nas atletas femininas, assim como o volume alimentar restrito e consequentes alterações na composição corporal, o acompanhamento individualizado e desde o início da prática desportiva neste grupo populacional, torna-se fundamental. Apenas deste modo é possível garantir que a atleta inclui na sua alimentação todos os nutrientes essenciais em vez de rotinas alimentares demasiado restritivas e insuficientes.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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O exercício físico deve ser incluído de forma regular em qualquer fase da vida da mulher, proporcionando benefícios a curto e longo prazo na saúde da mesma, desde a manutenção do peso e composição corporal, prevenção de doenças coronárias, melhoria da digestão e metabolismo. Além de benefícios físicos, o exercício físico contribui para uma melhoria no humor, redução dos níveis de ansiedade, aumento da confiança e autoestima.

 A gravidez é um processo que provoca alterações fisiológicas no corpo da mulher. No pós-parto, são muitas as alterações tanto em termos físicos, como no estilo de vida e rotinas da mulher.

Toda a exigência inicial da maternidade, pode pôr em risco os níveis de adesão ao exercício físico nessa fase e futuramente. Em simultâneo, a vontade de regressar à forma física pré-gravidez, aumento dos níveis de energia e redução do stress, serão motivos que promovem a prática regular de exercício físico.

Um dos receios na retoma do exercício físico é a relação que o mesmo possa ter com a amamentação.

O aleitamento materno é uma das formas de alimentação e nutrição do recém-nascido. Apresenta inúmeras vantagens no crescimento e nutrição adequadas, assim como proteção contra infeções e promove o bem-estar do bebé. Além destas vantagens, é benéfico para a mãe, contribuindo para uma rápida recuperação pós-parto, reduzindo a incidência de doenças crónicas.

Nesta fase pós-parto e de amamentação é importante que a mulher retome a prática de exercício físico, quando se sentir confortável (dependendo do tipo de parto e dos hábitos anteriores ao parto), a um ritmo leve e de acordo com as suas capacidades físicas.

Embora seja uma preocupação para a maioria das mulheres, o exercício físico não altera a qualidade nem a quantidade de leite materno produzido.

Quando em níveis de frequência e intensidade muito altos, o exercício vai promover um gasto energético significativo além do provocado pela amamentação. A alimentação deve acompanhar este gasto energético e garantir que são atingidas as necessidades para a mulher.

Numa situação de défice energético, o corpo procura proteger e promover a produção de leite, devido ao aumento de prolactina (hormona presente na formação de leite). O volume de produção de leite, pode até ser influenciado pelo estímulo mamário, variável de acordo com os diferentes tipos de exercício.

Relativamente à produção de ácido láctico induzida pelo exercício físico, os níveis encontram-se aumentados no leite materno quando o exercício atinge intensidades muito elevadas, podendo surgir alteração no sabor do leite. Os principais fatores de risco de alteração de sabor e consequente rejeição do leite pelo bebé, são hábitos tabágicos, consumo de álcool e stress.

Ainda assim, não é expectável que haja rejeição por parte do bebé. Quando o nível de prática de atividade física é moderado, não são demonstradas alterações significativas na concentração de ácido láctico no leite.

Para evitar alterações na aceitação do leite materno, além da recomendação de exercício moderado, é também adequado que a mãe amamente, ou retire o leite antes da prática de exercício físico. Permite uma aceitação plena do bebé e facilita a prática de exercício da mãe (mama mais leve). Caso não seja possível as concentrações de ácido láctico estão aumentadas sobretudo nos primeiro 90 minutos após a prática, pelo que depois desse tempo, o sabor volta a normalizar e já é possível amamentar.

A prática regular de exercício físico traz inúmeras vantagens à saúde da mulher, sobretudo numa fase pós-parto. A alimentação e nutrição devem manter-se ajustadas para garantir que os níveis de energia, assim como as necessidades vitamínicas e minerais diárias são alcançadas.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Depressão

Um transtorno mental é uma síndrome caracterizada por uma perturbação clínica significativa na cognição, na regulação emocional ou no comportamento de um individuo, que reflete uma disfunção nos processos psicológicos, biológicos ou de desenvolvimento subjacentes ao funcionamento mental. As relações entre pessoas com estes transtornos tornam-se conturbadas, refletindo em isolamento social, insegurança e vários comportamentos que afetam a qualidade de vida e saúde mental.

A depressão tem vindo a ser estudada cada vez mais nos últimos anos, devido a um aumento da sua prevalência na sociedade. É uma doença de etiologia multifatorial e uma condição psicofisiológica que precisa ser diagnosticada e tratada adequadamente.

É caracterizada por manifestações afetivas anormais, em relação à intensidade e frequência dos sintomas, como sentimento de tristeza, angústia, baixa autoestima, incapacidade de sentir prazer, culpa, visão negativa do futuro, isolamento social, perda de interesse e alterações no sono, apetite, atividade psicomotora e função sexual.

Exercício Físico e os Sintomas Depressivos

Com este quadro clínico, o exercício e atividade física tem-se mostrado uma importante contribuição para melhorar o perfil do estado de humor a curto e a longo prazo, em pessoas com depressão. Contudo, o tipo e intensidade do exercício físico também poderá influenciar a resposta positiva e consequente melhoria dos parâmetros depressivos.

Exercícios em água, devido à aproximação da temperatura do ambiente e temperatura corporal, permitem uma maior sensação de relaxamento e conforto, uma vez que evita o aumento considerável da temperatura corporal provocada pelo exercício físico.

Exercícios aeróbios de intensidade moderada têm apresentado em estudos melhorias significativas nos níveis de depressão, dado terem um programa sistematizado e organizado, permitem à pessoa, que grande parte das vezes se sente apática, sem vigor e sem energia, substituir momentaneamente a ação dos antidepressivos utilizados.

Os efeitos agudos da prática de exercício físico, ocorrem devido à ação da Endorfina e Dopamina que são libertadas logo após o final da sessão de exercício e promovem a sensação de relaxamento e bem-estar percecionadas pelo cérebro. Com essas substâncias, é permitido manter o estado de humor equilibrado durante um período de tempo após a prática de exercício físico.

Com esta sensação de bem-estar, o hábito de praticar exercício físico regularmente, torna-se uma atividade cada vez mais prazerosa para a pessoa, e em consequência, motiva a prática constante da mesma a longo prazo, promovendo constantemente a manutenção do estado de humor adequado, e reduzindo os episódios depressivos.

Dado mostrar melhorias na qualidade de vida e diminuição dos sintomas depressivos, o exercício físico, deverá ser tido em consideração como uma estratégia para tratar o transtorno depressivo. Estes exercícios devem ser supervisionados por profissionais da área do exercício físico.

O adequado é a pessoa manter-se ativa fisicamente independentemente do tipo, frequência ou intensidade do exercício, pois a adesão ao hábito, promove a motivação e a manutenção desse comportamento e consequentemente os seus benefícios a longo prazo.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Qualidade do Sono

Quando o assunto é exercício físico, a qualidade do sono e as interações nutricionais encontram-se intimamente relacionadas.

São várias as intervenções nutricionais que apresentam melhorias na qualidade do sono. Sabe-se que os distúrbios do sono e a curta duração do mesmo, são fatores comportamentais de risco para a inflamação, comumente associadas ao aumento do risco de doenças, podendo estas ser modificadas quando o objetivo é promover a saúde do sono.

A duração e a qualidade do sono são dois fatores cruciais para que se obtenha um efeito restaurador do corpo, nomeadamente sobre o sistema imunológico e endócrino, recuperação do sistema nervoso, estado de vigília e apresenta um papel integral na aprendizagem, memória, recuperação atlético e desempenho. Ainda assim, para que o efeito restaurador sobre o corpo surta efeito, este deve ter duração adequada que depende da idade: adolescentes (8-10 horas), adultos (7-9 horas) e adultos mais velhos (7-8 horas).

Relativamente à qualidade do sono o consumo de cafeína pode levar a um sono insatisfatório, podendo este ainda levar a um maior consumo de cafeína. A cafeína aumenta o estado de alerta e leva à redução da inclinação para o sono.

Ainda assim, associado à pior qualidade e quantidade do sono é o álcool.

Nutrientes como antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono podem afetar a qualidade do descanso.

Dificuldades em iniciar ou manter o sono podem ser classificadas como distúrbios ou privação do sono. Acontecimentos que levam a não dormir o suficiente, ambos fatores de risco para a inflamação e tal como a nutrição, podem ser gerenciados para melhorar a recuperação e o desempenho.

Alguns estudos apresentam resultados de que a sua privação parcial não apresentou qualquer impacto no que compete à força máxima. No entanto, em relação ao desempenho cognitivo foi descoberto que a privação do sono não prejudicou o tempo de reação, mas prejudicou a precisão das respostas ao exercício.

Quanto a uma única noite de privação completa, as descobertas apresentam impactos negativos no que relativamente ao desempenho desportivo dependendo da especificidade do evento.

Então, o desempenho físico e cognitivo parecem ser prejudicados por uma única noite de privação e privação parcial do sono.

Podemos ainda acrescentar que a restrição do sono foi associada à perda de massa muscular. Sabe-se que a taxa de síntese da proteína miofibrilar é uma variável chave na regulação da massa muscular esquelética, e que esta pode ser aumentada pela realização de exercícios intervalados de alta intensidade.

Menores taxas de síntese de proteína miofibrilar foram apresentadas num estudo, em que os participantes foram submetidos a um protocolo de restrição do sono (cinco noites, com 4 horas na cama durante a noite), no entanto foram mantidas em níveis de controlo realizando exercícios intervalados de alta intensidade.

Conclusão

Desta forma, o exercício intervalado de alta intensidade é capaz de induzir a síntese de proteína musculares, embora o exercício de resistência seja considerado o estímulo mais potente. O exercício intervalado de alta intensidade parece também ser uma potencial intervenção terapêutica no sentido de neutralizar os efeitos prejudiciais da restrição do sono na qualidade muscular. Existem claras implicações para a saúde, na redução da massa muscular resultante da elevada prevalência do sono inadequado na sociedade moderna.

O exercício físico apresenta um potencial modulador e controlo do apetite, melhorando a sensibilidade do sistema da saciedade fisiológica, ajustando as preferências de macronutrientes ou escolhas alimentares e alterando a resposta hedônica aos alimentos.

O conhecimento da relação entre exercício físico e o apetite é importante tanto para atletas que desejam otimizar o desempenho, quanto para aqueles que desejam manter um peso corporal saudável.

O ambiente obesogênico atual promove a inatividade física e o consumo de alimentos acima das necessidades energéticas, dois importantes fatores de risco modificáveis que influenciam o balanço energético.

A obesidade é uma doença com crescente número de casos, tornando-se imprescindível manter um bom controlo através da ingestão alimentar e consequente prática de exercício físico.

A atividade física habitual tem mostrado impacto não apenas no gasto energético, mas também na ingestão energética por meio de mecanismos de controlo do apetite.

Uma vez que o exercício físico parece levar a alterações no apetite, fome e ingestão de energia, é fundamental perceber o porquê destas alterações.

Por consequência, o exercício físico diminui os níveis de grelina e aumenta os níveis de leptina.

Por denominação, a grelina é a hormona que desempenha um papel único em estimular o apetite e a ingestão de energia. É produzida no estômago, sendo a única das hormonas intestinais capaz de estimular a sensação de fome. Os níveis desta hormona são aumentados com o passar do tempo desde a última refeição, promovendo a ingestão por meio da sua ação em determinadas áreas do cérebro.

Por conseguinte, a leptina é sintetizada pelo tecido adiposo e atua como um importante regulador da ingestão de alimentos e do equilíbrio energético.

Mas, o exercício físico também altera as respostas de certas regiões neuronais após a visualização de alimentos específicos, diminuindo assim o apetite ou a ingestão dos mesmos.

Sabe-se que sessões únicas de exercícios não provocam alterações compensatórias no apetite, na ingestão de alimentos ou nas hormonas reguladoras do apetite no dia que é realizado o exercício, mas é possível que tais mudanças possam ocorrer durante um período prolongado ou em resposta a um nível mais alto do gasto energético.

Quando após a realização de exercício físico não existir um momento compensatório completo do apetite, ocorrerá um balanço energético negativo e conseguinte perda de peso, recordando que existe variabilidade individual na resposta ao exercício físico.

Kristin Beaulieu e colaboradores, numa revisão realizada em 2017, apresentam uma revisão que resume as teorias recente e evidências que sustentam o papel do exercício físico nos mecanismos de controlo do apetite.

Então, quando o exercício físico é classificado em níveis baixos de exercício físico, parece levar a que o apetite seja desregulado existindo uma incompatibilidade entre a ingestão e o gasto energético.

Inversamente, quando os níveis de exercício físico são mais elevados, estes influenciam o controlo do apetite, aumento a vontade de comer por meio de maior gasto energético, no entanto também aumenta a saciedade pós-refeição, permitindo que a ingestão energética corresponda melhor ao gasto de energia em resposta à fome e sinais de saciedade.

Em relação ao impacto do exercício físico no balanço energético, existe a crença de que o exercício físico aumenta a fome e aumenta a ingestão de alimentos, tornando-o fútil como método de controlo de peso, mas de facto, não há evidências de tal efeito imediato ou automático, pois estudos demonstram que homens e mulheres conseguem tolerar saldos de energia negativa após a realização de exercício físico, ainda mais, outros estudos mostram que homens e mulheres não mostraram qualquer alteração na ingestão energética diária.

Por norma, a consequência imediata da prática de exercício físico é a perda de peso, no entanto estes resultados são difíceis de avaliar devido a alterações na composição corporal.

Idealmente, no caso do treino de resistência após o jejum noturno, faria sentido fornecer intervenção nutricional imediata, sob a forma de uma combinação de proteína e hidratos de carbono. Este momento prende-se com o objetivo de promover a síntese de proteína muscular e reduzir a proteólise, ou seja, passar de um estado catabólico a um anabólico e, desta forma verificar-se um aumento na taxa de ganhos de massa muscular.

Conclusão

Em suma, são necessárias mais evidências no sentido de perceber a interação entre o exercício físico, o controlo do apetite e a composição da dieta no consumo excessivo e no balanço energético.

Fontes:

J E Blundell et al, 2003;
Kristin Beaulieu et al, 2017;
Laura Gómez Escribano et al, 2017;

Cafeína

Não é novidade que o café é uma das bebidas mais populares em todo o mundo e, umas das principais fontes de cafeína. Sabe-se ainda que o café apresenta maior popularidade entre atletas, uma vez que a cafeína parece melhorar o estado de alerta e o desempenho durante a realização dos exercícios de resistência.

A cafeína vem dos grãos de café mas também pode ser sintetizada em laboratório. Apresenta a mesma estrutura seja em café, bebidas energéticas, chá ou cápsulas. Independentemente das possíveis formas de ingestão, é recomendado que esta seja ingerida uma hora antes do treino, apresentando um aprimoramento de 4% dos resultados, quando ingerida em doses moderadas de 3 a 6 mg / Kg de massa corporal.

Inegavelmente, a cafeína apresenta um efeito no sistema nervoso central (interação neuroquímica), é um poderoso estimulante aumentando o desempenho cognitivo humano, sendo classificada como um nootrópico.

Por sua vez, melhora a atenção e diminuição dos sintomas de fadiga, bem como da redução da dor muscular esquelética, redução da perceção do esforço durante o exercício e aumento da sensação de força, influenciando assim os fatores motivacionais que sustentam o esforço durante o exercício.

Cafeína e Pós-treino

Adicionalmente, a cafeína pode desempenhar um papel na recuperação pós-treino, através da reposição de glicogénio quando ingerida com hidratos de carbono.

Inevitavelmente, os efeitos da cafeína são diferentes de pessoa para pessoa, sendo que estes efeitos se encontram associados a um componente genético. A degradação da cafeína (metabolismo) pelo organismo é diferente, logo a resposta também será diferente.

Curiosamente, atletas que acreditam que a cafeína poderá melhorar o desempenho físico, observam um efeito maior no aprimoramento do desempenho durante o exercício do que aqueles que não acreditam.

Um estudo conduzido por Juan Mielgo-Ayuso e seus colaboradores, apresentava como principal objetivo analisar e, comparar os efeitos da ingestão do suplemento de cafeína entre homens e mulheres no desempenho desportivo com intuito de transmitir uma fonte de conhecimento para praticantes e treinadores de desporto, especialmente para aqueles que trabalham com mulheres atletas sobre o uso de cafeína, chegando mesmo a concluir que os efeitos da cafeína para produzir mais potência, maior peso total levantado e o desempenho de sprint, em relação ao grupo placebo foi maior em homens do que em mulheres, apesar da mesma dose de cafeína administrada.

Apesar de todas as vantagens associadas ao efeito da cafeína, existem algumas desvantagens associadas, nomeadamente a qualidade do sono. Indivíduos que consomem vários cafés por dia e quando estes já não apresentam qualquer estimulação provocada pela cafeína, não significa que a cafeína já não faz efeito e por sua vez não afetará a qualidade do sono. Em boa verdade, dado que a cafeína ativa o estado de alerta, o sono será mais superficial, prejudicando desta forma a qualidade do sono, mesmo que a cafeína não o impeça de adormecer. A cafeína deve ser evita durante as 6 horas antes de dormir.

Quantidade Diária de Cafeína

Relativamente à tolerância à cafeína, beber apenas um café por dia é o suficiente para aumentar a sua tolerância. Quando o objetivo é maximizar os efeitos associados à cafeína o ideal é diminuir esta tolerância, limitando a ingestão de cafeína uma a duas vezes por semana, pois parece ser suficiente para rentabilizar este efeito. Os indivíduos que raramente consomem cafeína, normalmente experimentam uma maior produção de energia durante a execução de exercícios.

Quanto à comumente associação de que a ingestão de café desidrata, as recomendações são esclarecedoras. É recomendado beber um copo de água a cada chávena de café ingerido, pois as necessidades hídricas diárias podem ir de 1,5L a 3,7L e as bebidas que contém cafeína não se encontram incluídas nesta recomendação.

A cafeína (cápsulas, comprimidos e pó) não produz efeitos negativos no desempenho do exercício. No entanto, é de dar preferência a bebidas sem cafeína quando é necessária uma hidratação muito rápida.

Conclusão

Por fim, a cafeína também pode contribuir para a queima de gordura, através do efeito termogénico a curto prazo, aumentando a produção de calor e, um efeito lipolítico a longo prazo, uma vez que a cafeína faz com que os triglicerídeos libertem ácidos gordos e estes podem ser usados como fonte de energia.

Fontes:

Juan Mielgo-Ayuso, 2019;

Meeusen R, 2013;

Examine.com

Perda de Gordura Corporal

Quando o objetivo é perder gordura corporal a premissa chave traduz-se na necessidade de gastar mais calorias do que aquelas que se ingerem. Aliado a um plano alimentar individualizado, a prática de exercício físico combinado entre atividades aeróbias e anaeróbias, são seguras para perder gordura corporal. Sucintamente, as atividades aeróbias tendem a queimar mais calorias durante o exercício e não no pós-exercício. Pelo contrário, as atividades anaeróbias tendem a queimar calorias durante o exercício mas, requerem também energia adicional no pós-exercício. As atividades de maior duração e intensidades elevadas produzem excesso de oxigénio consumido no pós-exercício (EPOC), resultando em maior gasto calórico.

Os exercícios anaeróbios levam a dois tipos de resultados distintos: perda de gordura e construção muscular;

A perda de gordura acontece porque os hidratos de carbono e as reservas de gordura corporal são utilizados como combustível para alimentar a execução dos exercícios a ponto de estes danificarem os músculos e posteriormente ocorrer o processo de construção muscular.

É importante salientar, que não é possível que a gordura se transforme diretamente em músculo, pois a gordura não possui nitrogénio e não existe mecanismo no corpo para reconstruir a gordura em aminoácidos.

Proteína

A grande maioria dos músculos são construídos principalmente através de fontes alimentares ricas em proteína. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a queimar mais gordura além de preservar a massa muscular durante a perda de peso. Os aminoácidos presentes na proteína, como a leucina, informam diretamente o cérebro de que estamos a ser alimentados regulando, assim, o apetite.

No que compete à metabolização das proteínas, o que se sabe é que o organismo pede em ordem de prioridade para usar a síntese de proteínas de forma a degradá-las e obter energia com objetivo de a transformar em glicose ou gordura, sendo que o excesso pode não ser traduzido em gordura.

Um aspeto relevante inerente a cada um dos macronutrientes existentes é a energia necessária para digerir cada macronutriente, ao qual chamamos de efeito térmico dos alimentos. As proteínas fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 20% a 30%. Dada a percentagem, a proteína é o macronutriente que gasta mais energia para se degradar.

Hidratos de Carbono

Relativamente à ordem de prioridade de degradação, os hidratos de carbono são degradados depois das proteínas. São degradados como energia, armazenados como glicogénio e, por último, se o glicogénio não for utilizado, são transformados em gordura. Isto significa que, se ingerirmos hidratos de carbono em excesso, estes podem ou não ser traduzidos em gordura. Os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 5% a 10%.

Saiba mais sobre Hidratos de Carbono e a sua correlação com o Exercício Físico no nosso artigo: Hidratos de Carbono: Antes e Depois do Treino?

Gordura

O organismo degrada as proteínas e os hidratos de carbono, mesmo quando em excesso, antes de degradar a gordura. Apesar da quantidade de gordura ingerida não afetar substancialmente a quantidade de proteínas ou hidratos de carbono que o organismo degrada, a quantidade de gordura a ser degrada pelo organismo depende da quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos.

Resumindo, a quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos através da dieta encontram-se intimamente relacionados com as necessidades energéticas totais pois, ao ingerir mais calorias do que as que se gastam, todo o excesso de gordura da dieta será armazenado.

Álcool

O álcool e a gordura são problemáticos por razões opostas. Quando o organismo necessita de combustível, e na presença do álcool, a gordura continua a ser o último macronutriente degradado logo, o álcool será o primeiro. Quanto mais álcool for ingerido, menos proteínas, hidratos de carbono e gordura serão degradados pelo organismo sendo armazenados sob a forma de gordura. Uma particularidade inerente ao álcool é que este, além das consequências atrás mencionadas, potencia o aumento do apetite.

Impacto do consumo de bebidas alcoólicas no exercício físico.

Conclusão

Quando o objetivo é a perda de gordura corporal, a alimentação deverá ser equilibrada, rica em proteínas, fibras e água, pela sua baixa densidade calórica e pela promoção de regulação do apetite e aumento da saciedade.

Alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físico, são a combinação perfeita que o levará a atingir os resultados pretendidos.

Benefícios do Exercício Físico

Desde já, uma importante estratégia comportamental para promover a saúde pública e o bem-estar global, é a prática regular de exercício físico (WHO, 2004).

Por sua vez, a introdução do exercício físico conferirá benefícios para a saúde.

Dessa forma, em média, quando indivíduos anteriormente sedentários adicionam exercícios ao seu estilo de vida, estes tornam-se mais aptos fisicamente e o risco associado a muitas doenças crónicas diminui.

Ainda mais, a perda de peso é uma terapia para pessoas com excesso de peso ou obesidade, porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos como diabetes, doença arterial coronária e cancro, associados à obesidade.

Deste modo, é possível afirmar que, o controlo de peso saudável baseia-se em dois aspetos fundamentais: alimentação e exercício físico.

Ainda assim, uma das formas de evitar o ganho de peso, uma vez que a obesidade continua a ser um problema mundial, é a prática de exercício físico.

Perda de peso e massa muscular 

Não obstante, um estudo de revisão elegantemente conduzido por Cava E. e seus colaboradores, que apresenta a finalidade de fornecer uma visão geral do que se sabe sobre a perda muscular induzida por perda de peso e, suas implicações para a função física geral (ex: capacidade de levantar pesos, andar e subir escadas).

Em contrapartida, pensa-se que os potenciais benefícios para a saúde da perda de peso induzida pela dieta, sejam comprometidos pela perda de massa corporal magra associada à perda de peso.

Em seguida e de acordo com a finalidade do objetivo do estudo conduzido por Cava E. e seus colaboradores, os dados atualmente disponíveis na literatura mostram o seguinte:

1. Comparando pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular;
2. A perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3. A perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4. A ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e o corpo magro durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica.
5. Exercícios de endurance e resistência ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o exercício do tipo resistência também melhora a força muscular.

Em síntese, Cava E. e seus colaboradores concluíram que a terapia de perda de peso, incluindo dieta hipocalórica com ingestão de proteína adequada e aumento de exercício físico, deve ser promovida para manter a massa muscular e melhorar a força muscular e a função física em pessoas com obesidade ou que necessitem de perder peso.

Desde já, para induzir a perda de peso o gasto energético deve exceder o consumo de energia. Supõe-se que os indivíduos que são estáveis em relação ao peso encontram-se em balanço energético, ou seja, o consumo de energia é igual ao gasto energético.

Não apenas, um outro estudo elaborado por Beavers KM. e seus colaboradores, conclui que a combinação de perda de peso induzida por dieta hipocalórica mais treino de resistência pode produzir a maior perda de peso e mudanças favoráveis na composição corporal, em comparação com perda de peso induzida por dieta hipocalórica sem exercício físico, maximizando assim o potencial benefício para a saúde.

Por consequência, após a perda de peso, o objetivo passa pela manutenção do peso perdido e, para este efeito deixamos-lhe 5 estratégias eficazes:

1. Monitorização do peso corporal;
2. Planeamento das refeições;
3. Contagem de calorias;
4. Prática de exercício físico diariamente;
5. Prática de treinos de força.

Como resultado, diversos trabalhos concluíram que os fatores anteriormente elencados acrescentando o suporte social e autoeficácia, são potenciais fatores comportamentais e psicossociais, associados ao sucesso na manutenção do peso.

Sob o mesmo ponto de vista, estratégias não saudáveis (saltar refeições, jejum prolongado) aumentam a possibilidade de recuperação do peso perdido, mesmo que conjugadas com as estratégias saudáveis anteriormente descritas.

Assim como o tipo de treino é de extrema importância para a manutenção do peso perdido, pois é necessário que se verifique um aumento de massa muscular, conduzindo a um aumento do dispêndio energético ao longo do dia, sendo imprescindível para este efeito, a prática de exercício físico com cargas adicionais (treinos de força).

Neste sentido, existem diversos fatores genéticos (idade, género) e individuais (energia ingerida, quantidade de peso perdido) que parecem estar associados ao volume de exercício físico necessário para a manutenção do peso.

Conclusão

Em síntese, a prática de exercício físico associada a perda de peso com dieta hipocalórica apresenta benefícios para a saúde, e parece apresentar mais resultados em relação à prática de exercício físico ou dieta para perda de peso isoladamente.

Definitivamente, a padronização de tratamentos não faz sentido de forma coletiva, uma vez que, todos os indivíduos são diferentes e cada caso é um caso.

Assim, a verdade é que não existem verdades absolutas, mas a procura de acompanhamento nutricional e a prática de exercício físico, sem dúvida que podem ser úteis para ir de encontro ao objetivo do tema.

Por último e não menos importante, o autoconhecimento do seu corpo e metabolismo são pontos essenciais para um diagnóstico eficaz e, de sucesso para a gestão do peso e saúde.

Fontes:

Sucesso na manutenção do peso perdido em Portugal e nos Estados Unidos: comparação de 2 Registos Nacionais de Controlo de Peso, 2012 – Revista Portuguesa de Saúde Pública.

Exercise Training and Energy Expenditure folowing Weight Loss, 2015 – Med Sci Sports Exerc.

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, 2017 – Advances in Nutrition.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.