Importância da Hidratação na prática desportiva

A prática de atividade física requer cuidados nutricionais específicos. Além da alimentação, a hidratação deve ser igualmente tida em conta.

Embora seja do conhecimento geral que é importante manter a hidratação durante a rotina diária e na prática de atividade física, nem sempre se atingem os valores adequados e recomendados e por este motivo pode ocorrer desidratação.

Em primeira instância quando ocorre desidratação, a performance desportiva e de treino é afetada. Os sintomas observados mais frequentemente são sede, irritabilidade, dores de cabeça, náuseas, vómitos, distúrbios intestinais, fadiga, fraqueza e tonturas.

Que mecanismos de regulação corporais são ativados na prática de atividade física?

Em qualquer modalidade de exercício físico é necessário contração muscular. Com isto, é gerado calor e consequentemente aumento da temperatura corporal, designado de hipertermia. Para equilibrar os valores térmicos, o corpo ativa a sudação, produção de suor, que juntamente com a sua evaporação, permite arrefecer o corpo.

Com este processo, há perda de água corporal e eletrólitos que a longo prazo afetam o rendimento desportivo, caso não sejam repostos. O impacto negativo na prática de exercício físico, vai depender do volume total de perda, assim como da tolerância individual, da temperatura ambiente e da intensidade e duração do exercício.

Se durante a prática de exercício, dependendo da duração da mesma, é difícil atingir os valores, é importante implementar estratégias de hidratação e reposição antes e após a prática de exercício, para a manutenção da função cardiovascular. Os eletrólitos, como o sódio, cloro, potássio e magnésio, caso sofram uma diminuição significativa, aumentam o surgimento de cãibras musculares.

Recomendações Nutricionais

Antes da prática de exercício físico

Na prática desportiva, é essencial iniciar a atividade, com um bom nível de hidratação. As recomendações apontam para iniciar este processo de hidratação, no máximo até 4horas antes do evento desportivo, devendo haver um consumo de 5 a 7ml por Kg de peso corporal, que podem ser aumentados em mais 3 a 5ml por Kg de peso corporal. Este consumo de água deve ser gradual e prolongado, uma vez que o consumo de grandes quantidades de água imediatamente antes do exercício tem-se mostrado ineficaz, uma vez que a água excedente é excretada do corpo.

Durante a prática de exercício físico

A reposição de líquidos durante a prática de exercício físico poderá ser influenciada pela taxa de sudação, concentração de eletrólitos no suor, duração da atividade e oportunidade para a realização da hidratação.

Aqui o objetivo principal é evitar a perda de peso superior a 2% do peso corporal. Assim, as recomendações sugerem que o atleta deve beber periodicamente, de acordo com os momentos possíveis. Neste momento, é preferível o consumo de uma bebida hidratante, com sódio e potássio, de forma a repor os níveis de eletrólitos perdidos pelo suor. Em exercícios com uma duração superior a 1 hora, de alta intensidade, poderá haver a necessidade da bebida incluir glícidos na sua composição. Relativamente a estas bebidas, a necessidade irá depender da duração, intensidade e condições térmicas do exercício.

Após a prática de exercício físico

Tal como durante a prática de exercício físico, a reposição de líquidos após a prática desportiva, vai depender do volume perdido durante a realização do mesmo. Se o objetivo é uma recuperação rápida, é importante ingerir um volume equivalente a 150% das perdas, distribuído por várias tomas regulares. Também nesta situação as bebidas com sódio, deverão ser privilegiadas.

Em suma, seja antes, durante ou após a prática de atividade física, a reposição de líquidos é de extrema importância para que não haja nenhum comprometimento do rendimento e performance desportiva.

Nutricionista Jacinta Mendes
3341N