A alimentação influencia grande parte da saúde humana. Na prática desportiva o impacto é ainda maior. Uma boa nutrição geralmente está associada a um excelente rendimento físico. O rendimento físico está associado a um dispêndio de energia e a única forma que o corpo tem de obter energia é através da alimentação.

Por este motivo, torna-se imprescindível o adequado consumo alimentar no exercício físico. Esta adequação deve ser feita por todos os tipos de atletas, desde o atleta profissional e de elite, como ao individuo amador e á pessoa que, mesmo não competindo, procura um bom rendimento físico para a sua prática desportiva.

Neste seguimento, a Nutrição Desportiva e todos os cuidados que devemos ter com a mesma procura corresponder a determinados parâmetros, tais como: atingir as necessidades energéticas e nutricionais imprescindíveis à concretização do exercício físico; garantir uma boa recuperação entre treinos ou competições, para manter o rendimento físico a longo prazo e evitar o surgimento de lesões; manter a composição corporal saudável de acordo com a modalidade (se necessário ajustar a categorias de peso de acordo com a especificidade desportiva) assim como uma saúde geral ótima.

Além do aporte energético específico dos desportistas, também se questiona muitas vezes, qual a origem desses nutrientes: maioritariamente através da Proteína, dos Hidratos de Carbono ou ambos de igual forma?

Proteína

Quando falamos em desporto, automaticamente vem associado o termo Proteína e a verdade é que é um dos principais nutrientes que contribui para o bom funcionamento muscular. São as suas principais funções: reparar e substituir proteínas danificadas aquando da prática desportiva, garantir o bom funcionamento de todas as vias metabólicas, assim como o sistema imunitário.

Tendo em conta estas funções, mostra-se clara a importância do consumo de proteína em níveis adequados. Esta adequação deve ser sempre individualizada, de acordo com o atleta em questão (peso e composição corporal), assim como a modalidade desportiva praticada.

As recomendações atuais de consumo de proteína em desportistas variam entre 1,2 a 2,0g de proteína por kg de peso corporal, sobretudo em pessoas que pratiquem treino de força, valores aumentados parecem justificar-se para maximizar a síntese proteica que ocorre com os treinos. Em atletas de endurance é igualmente pertinente uma adequação dos níveis de proteína para garantir que há regeneração e síntese proteica durante o exercício.

Quando é procurado atingir um determinado valor de proteína, nos alimentos pode tornar-se difícil ou pelo volume que obriga o atleta a comer, ou por trazerem a adição de outros ingredientes (tais como gorduras), a suplementação pode fazer sentido. No entanto é de referir que para garantir um bom aporte energético, o atleta não pode recorrer única e exclusivamente à proteína, deve garantir que há igualmente um nível adequado de Hidratos de Carbono.

Hidratos de Carbono

Se um atleta precisa de garantir um nível energético adaptado ao desgaste provocado pelo desporto praticado, então é energia que tem de consumir e não pode faltar. Os Hidratos de Carbono são as principais reservas energéticas presentes no corpo, estando presentes através do glicogénio hepático, muscular e nos fluidos corporais (sendo este último o que apresenta um nível de reservas mais baixo).

Além de serem necessários para a atividade muscular, os Hidratos de Carbono têm um papel importante no funcionamento do sistema nervoso central, e que se não forem atingidas pode comprometer os vários sistemas e impedir uma boa prática desportiva.

Tal como na proteína a adequação da quantidade de Hidratos de Carbono a utilizar diariamente deve ser específica ao individuo e ao desporto em causa. Ainda assim, há algumas referências que parecem demonstrar um aporte suficiente para os diferentes exercícios, tal como:
– Exercício de baixa intensidade -> 3 a 5g /kg de peso corporal /dia
– Exercício moderado (1h por dia) –> 5 a 7g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de endurance (1 a 3h por dia) -> 6 a 10g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de alta intensidade (4 a 5h por dia) -> 8 a 12g /kg de peso corporal /dia

Em suma, para um bom rendimento físico, em qualquer modalidade e em diferentes níveis de intensidade, é importante fazer um bom balanço nutricional e energético. Tanto é necessário termos presente Proteína como Hidratos de Carbono, apenas devem ser adaptados à realidade de cada um, contando com a composição corporal, desporto praticado e condições de saúde geral. Acima de tudo um bom equilíbrio está na base e um plano alimentar bem orientado contribui para o sucesso desportivo.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Nos dias de hoje, a nutrição representa um papel fulcral na saúde humana e influencia diretamente a performance desportiva uma vez que pode apresentar um efeito benéfico ou prejudicial ao atleta quer durante o treino, quer durante a recuperação pós treino. Dependendo do objetivo, deve sempre conjugar uma alimentação variada e equilibrada ao exercício físico, tendo em consideração as recomendações específicas para a prática desportiva.

Por forma a permitir um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas, o principal objetivo de um atleta é permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, através da alimentação. As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de hidratos de carbono e gordura uma vez que, os hidratos de carbono fornecem energia direta para o sistema nervoso central e músculos. Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas, sendo fundamental que as reservas de hidratos de carbono sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia.

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE HIDRATOS DE CARBONO POR DIA

– 3 a 5g/Kg peso corporal/dia – exercício de baixa intensidade ou atividades skill based;

– 5 a 7g/Kg peso corporal/dia – exercício moderado (cerca de 1h por dia);

– 6 a 10g/Kg peso corporal/dia – exercício de intensidade moderada a alta (1 – 3h/dia);

– 8 a 12g/Kg peso corporal/dia – compromisso extremo (exercício de intensidade moderada a alta > 4 – 5h/dia);

O QUE SE SABE ACERCA DA RESTRIÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO NO DESEMPENHO DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA?

– As respostas glicolíticas metabólicas ao exercício de resistência são diversas e provavelmente mais atribuíveis ao volume, duração e intensidade do esforço;

– Níveis diminuídos de glicogênio muscular podem não prejudicar o desempenho de todos os exercícios mas, o aumento da glicemia antes do exercício pode melhorar o desempenho em maior volume e maior duração;

– Dietas hipocalóricas, com défice em hidratos de carbono, são eficazes para reduzir a massa gorda durante os exercícios de resistência mas, dietas hipercalóricas suficientes em hidratos de carbono, são ideais para induzir a hipertrofia muscular;

IMPORTÂNCIA DOS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DO EXERCÍCIO

A refeição pré-treino deverá incluir e combinar alimentos ricos em hidratos de carbono com conteúdo moderado em proteína-evita distúrbios gastrointestinais-, bem como alimentos com baixo teor de gordura e fibra.

Segundo Gorissen SH, a ingestão de hidratos de carbono com a proteína atrasa a digestão e absorção da proteína, apesar dos hidratos de carbono não modularem o acúmulo de proteína muscular pós-prandial em homens jovens.

A importância da realização da refeição pré-treino prende-se no sentido de reforçar as reservas energéticas e predispor o individuo para o esforço, assim:

– Continua a restabelecer as reservas de glicogénio muscular;
– Restaura o glicogénio hepático especialmente quando o exercício é realizado de manhã;
– Hidrata;
– Previne a fome.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PARA REALIZAR ANTES DO EXERCÍCIO

– Aveia + 200mL de leite meio gordo ou magro + 1 peça de fruta;
– 4 tostas + 1 colher de sopa de mel + 1 iogurte não açucarado;
– 2 mãos de cereais tipo “Nestum com mel” + 200mL de leite meio gordo ou magro + 1 banana;

Se o tempo não permitir a realização de uma refeição mais morosa, existem opções rápidas como uma simples peça de fruta e/ ou um batido de proteína como whey protein ou uma barra pré-treino.

A refeição pré-treino é de extrema importância por todos os motivos a ela associados no entanto, a importância da refeição de recuperação é primordial. É na refeição pós-treino que temos a oportunidade de fornecer ao nosso organismo os substratos essenciais (proteína e hidratos de carbono) para a hipertrofia muscular. Assim, para além da quantidade de hidratos de carbono, o momento e a frequência da ingestão também são fatores a ter em consideração no momento de modular as taxas de glicogénio muscular:

– Período de recuperação «8h: Iniciar a reposição de hidratos de carbono imediatamente após o exercício (caso haja dois treinos com intervalos em menos de 8h).

– Período de recuperação »8h: Parece não haver diferença na taxa de reposição de glicogénio se a refeição de recuperação for consumida imediatamente após o treino ou se esta for atrasada por 2h.

3 EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PARA REALIZAR DEPOIS DO EXERCÍCIO

– 1 Pão + 1 queijo fresco + morangos;

– Batido de proteína whey + mirtilos;

– Sopa de legumes + carne/peixe/ovos + massa/arroz/batata + hortícolas + amoras;

Parece evidente que não são apenas as refeições que se podem fazer antes e depois do treino que irão definir a performance mas sim, um conjunto de fatores que juntos irão contribuir da melhor forma para que os objetivos individuais traçados sejam atingidos.

Conclusão

Em suma, a ingestão de determinados alimentos combinados antes e depois do treino, principalmente hidratos de carbono e proteínas, são cruciais para fornecer ao organismo a energia de que ele necessita para retirar o máximo partido durante o exercício, recuperação e hipertrofia.

Fontes:

Gorissen SH, 2014;

Cholewa JM, 2019;

Staples AW, 2011;

Nutrição no desporto, 2016.

Mito ou Verdade?

Atualmente, um dos mitos que popularmente se ouve é que “os hidratos de carbono à noite engordam!”.

Visto que a população em geral, possui como hábitos alimentares, uma maior ingestão de hidratos de carbono ao final do dia e menos ao almoço, será esta afirmação um mito associado à má alimentação ou a evidência científica suporta tal afirmação?

Em primeiro lugar é importante perceber o que são os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são macronutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo, bem como, a proteína e os lípidos.

• Os hidratos de carbono simples são de absorção rápida pelo organismo e existem essencialmente na fruta (frutose), leite (lactose) e açúcar comum (sacarose).
• Os hidratos de carbono complexos são os de absorção mais lenta, isto significa que saciam por mais tempo existindo uma menor probabilidade destes se acumularem como forma de gordura corporal. Estes encontram-se essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz, massa, farinha, pão), leguminosas secas (feijão, ervilhas, grão-de-bico), tubérculos (batata, inhame), frutas e hortícolas.

Um conselho é o de que devemos privilegiar o consumo de hidratos de carbono complexos em detrimento de hidratos de carbono simples. Numa alimentação equilibrada, 55 a 75% da energia total da dieta deve ser fornecida pelos hidratos de carbono, e os hidratos de carbono simples devem fornecer <10 % do aporte total de hidratos de carbono totais.

Mesmo dentro do grupo dos hidratos de carbono simples, as frutas são boas opções, que para além dos açúcares simples, são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A energia que os hidratos de carbono fornecem para além de ser essencial na prática do exercício físico é, igualmente necessária, para satisfazer as necessidades básicas diárias e para que todos os sistemas do nosso organismo funcionem.

“Esta energia é a responsável por assegurar o equilíbrio do nosso organismo,
a manutenção da temperatura corporal, trocas gasosas,
ou o funcionamento cardíaco.” Lillian Barros

“E precisamos de energia até quando dormimos.
Quando se pensa em energia relacionamos de imediato
com uma ida ao ginásio, uma prova de triatlo
ou uma corrida no parque, mas a verdade é que mesmo
em total repouso o nosso organismo continua a gastar energia,
aquilo que chamamos de metabolismo basal.” Lillian Barros

O que nos dizem os Estudos?

Estudos sugerem que a ingestão pela manhã é particularmente saciante e associada à diminuição da quantidade total ingerida durante o dia, enquanto a ingestão à noite está associada a um maior consumo diário total. Mas a influência de hidratos de carbono, gordura ou proteínas ingeridas em vários momentos do dia é desconhecida.

Um estudo publicado em 2007 pela British Journal of Nutrition, apresentou como objetivo de investigação, investigar a ingestão alimentar total diária ocorrida durante a manhã, tarde e noite e relacionar esta ingestão com o total de energia e macronutrientes durante todo o dia. Os autores concluíram que a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono durante a manhã parece ser mais eficaz para reduzir a ingestão total diária. Foi igualmente demostrado, que os indivíduos que fazem um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono tendem a apresentar IMC (Índice de Massa Corporal) menor do que os que não o fazem.

Não obstante, verificou-se que a conclusão num trabalho realizado por Kennedy ET. e colaboradores foi que, os IMC’s foram significativamente menores para homens e mulheres com dieta rica em hidratos de carbono e os maiores IMC’s foram observados para aqueles com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Cada vez mais, pessoas em todo o mundo trabalham durante o período noturno ou participam em atividades sociais nos momentos em que o relógio fisiológico interno promove o sono, em consequência, o sono é insuficiente para manter uma função metabólica saudável.

Além da ingestão excessiva, más escolhas alimentares e falta de exercício físico, existem outros dois fatores de risco que contribuem para uma fisiologia metabólica desregulada que pode levar à obesidade induzida pela dieta. Esses fatores são:

1. Interrupção do sono;
2. Desalinhamento circadiano.

Um artigo de revisão que aborda o tema atrás referido, avalia as relações entre:

1. Metabolismo energético e ritmos circadianos do sono;
2. Impacto do sono e perturbações circadianas na fisiologia metabólica.

Neste mesmo estudo, Engin A. determina que existe uma associação do trabalho por turnos e o aumento do risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, como resultado de um tempo de alimentação incomum e interrupções do ritmo circadiano, bem como, alterações temporais no comportamento alimentar e aumento do ganho de peso estão associadas a alterações no relógio circadiano.

No entanto, no trabalho conduzido por Mchill AW e colaboradores, estes identificam vários comportamentos que predispõem um indivíduo a uma saúde metabólica deficiente, a saber:

1. Promovem uma ingestão calórica excessiva em resposta à redução do sono;
2. Ingestão de alimentos em momentos biológicos internos quando a fisiologia metabólica não está preparada;
3. Gasto energético reduzido quando a vigília e o sono são iniciados em momentos biológicos internos incorretos;
4. Interrompido o metabolismo da glicose durante o sono curto e desalinhamento circadiano.

Apesar de tudo, uma má alimentação, ausência de exercício físico, sono perturbado e ritmos circadianos representam fatores de risco modificáveis para prevenção e tratamento de doenças metabólicas e promoção de metabolismo saudável.

“Comer a uma hora em que o nosso relógio biológico
promove o sono parece ser um fator de risco adverso
para o peso.” Vitor Hugo Teixeira

Apesar dos estudos apresentados, existe um outro estudo que nos remete a uma conclusão diferente, os resultados observados foram: maior perda de peso, diminuição da circunferência da cintura e redução da massa gorda, comparados com a dieta controle, em que a dieta experimental era uma dieta hipocalórica com hidratos de carbono consumidos principalmente ao jantar.

Conclusão

Para concluir é importante sublinhar que o determinante para obter perda de peso é ingerir menos calorias do que as que se gasta (défice calórico).

Deve ser considerado, para efeitos de gestão da composição corporal, não apenas a ingestão energética total e a distribuição de macronutrientes, mas também o melhor momento para o fazermos.

Por exemplo, sabe-se que muitas pessoas só conseguem frequentar o ginásio ao final da tarde o que incentiva a jantar após o treino, neste seguimento restringir o consumo de hidratos de carbono ao jantar (à noite), seria no mínimo impensável.

Num plano de perda de peso (hipocalórico), não existe razão para cortar os hidratos de carbono ao jantar. Pode até ser a melhor altura para os ingerir, desde que os limite no resto do dia.

“Independentemente de estar ou não a tentar perder peso,
controle a disponibilidade dos alimentos que compra para casa.
Vai ver que se não houver chocolates, bolachas e bolos na dispensa, a vontade
de os consumir depois do jantar (essa sim, a pior altura de todas)
será muito menor.” Pedro Carvalho

Atilla Engin M.D.: Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity, 2017 – Obesity and Lipotoxicity.
John M. de Castro: The Time of day and the proportions of macronutrientes eaten are related to total daily food intake, 2007 – British Journal of Nutrition.

McHill AW: Role of Sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease, 2017 – Obesityreviews.

Sofer S: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, 2011 – Obesity a research Journal.

Kennedy ET: Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity, 2001 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Simona Bo: Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6 – year Population – Based Prospective Cohort Study, 2014

Primeiramente, a hipertrofia muscular é o processo através do qual se dá o aumento de massa muscular.

Segundo diversos estudos o aumento de massa muscular é um dos objetivo da maioria dos utilizadores de ginásio.

Por definição, o anabolismo é o processo metabólico que sintetiza moléculas complexas por meio de substâncias simples.

Os exercícios anabólicos (resistência e força) aumentam a massa muscular, por sua vez são exercícios anaeróbicos. Este processo requer energia, podendo ser estimulado pela prática de exercícios e por uma alimentação rica em proteínas.

Por outro lado, o catabolismo é o processo que decompõe moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.

Os exercícios catabólicos (ciclismo, dança, natação) utilizam o alimento armazenado para gerir energia, sendo que este queima gordura e calorias. Estes exercícios são definidos como aeróbicos. 

Alguns autores concluíram que a proteína apresenta um papel fundamental após os exercícios de força, quando o objetivo é estimular a síntese proteica muscular.

Ainda mais, a conjugação de hidratos de carbono com proteína, poderão ser interessantes após os exercícios de força. Apesar que, os hidratos de carbono pouco influenciam a síntese proteica aquando a ingestão de proteína é assegurada.

A ingestão de hidratos de carbono poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e, por sua vez, ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular. É recomendada após os exercícios de força, juntamente com proteína, a ingestão de 0,8 – 1,2 g de hidratos de carbono/Kg/h, de preferência durante o período inicial de recuperação.

Sabe-se que, a combinação de 80 -105 g de hidratos de carbono com 20-35 g de proteína, após esforços prolongados, facilita o desenvolvimento de massa isenta de gordura e melhora a percentagem de massa gorda.

Equivale a 20 g de proteína de alto valor biológico, 650 mL de leite de vaca (magro), 3 ovos tamanho S ou aproximadamente 100 g de carne magra ou peixe.

Desde já, um alimento que têm vindo a demonstrar-se interessante para estimular o anabolismo proteico muscular é o leite, devido ao seu teor em caseína e proteína do soro. Mais se pode acrescentar, que o leite é uma mistura de proteína, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade. Por estes motivos, o leite adequa-se a uma bebida de recuperação pós-exercício.

A ingestão de 6-20 g de aminoácidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples, nas primeiras 3 horas após qualquer tipo de exercício físico e imediatamente antes do exercício seguinte, estimula a síntese proteica muscular.

Pois, a massa muscular é otimizada fazendo uma boa ingestão da fonte proteica, como ingerir proteína a cada 3 – 4 horas.

 Contudo, assegurada a ingestão de proteína ao longo das refeições neste período temporal, não se verifica a necessidade acrescida de fazer um pós-treino, se, imediatamente a seguir, irá ser realizada uma refeição que inclua carne, peixe ou ovos. Bem como um pré-treino, se, realizarmos uma refeição composta anteriormente ao treino.

Deste modo, a ingestão de hidratos de carbono associada à ingestão de proteína/aminoácidos, parecem aumentar a síntese proteica muscular e, tem sido apontada em diversos estudos, como um potencial estímulo para o anabolismo muscular.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, a proteína é assunto na maioria dos estudos, no entanto, existem evidências que indicam que a ingestão energética é tão ou mais importante que a ingestão proteica. Uma dieta hiperenergética adequada parece ser determinante para a obtenção de uma resposta anabólica.

A quantidade total de proteína e o perfil de ingestão são de extrema importância quando o objetivo é aumentar a massa muscular. Deverá ter-se em consideração o perfil de ingestão, como definir a quantidade, momento de ingestão e fontes proteicas ao longo do dia.

Seguidamente, de acordo com o tema desenvolvido ao longo deste artigo, apresentamos-lhe de forma resumida algumas das principais estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular.

Importância da proteína após o exercício físico:

– Fornece aminoácidos essenciais necessários para a reparação do tecido muscular, atenuando a lesão muscular;

– Promove maior recuperação do glicogénio muscular e um perfil hormonal mais anabólico.Principais funções das proteínas.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular:

– A ingestão diária deverá ser de 1,2 a 1,7 g de proteína/Kg de peso corporal/dia;

– A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25 g/refeição;

– A ingestão deverá ser espaçada ao longo do dia;

– Deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono antes e após o exercício.

Igualmente importante a todos os fatores anteriormente mencionados, verifica-se que a ingestão de proteína antes de dormir, apresenta benefícios para o aumento de massa muscular. Tim Snijders e seus colaboradores, concluíram num dos seus trabalhos, que a ingestão de proteínas antes do sono, representa uma estratégia dietética eficaz para aumentar a massa muscular e os ganhos de força, durante o treino de resistência em homens jovens.

Assim como a boa qualidade do sono está associada ao aumento de força muscular, a curta duração do sono pode ser um fator de risco para a diminuição da mesma.

Em conclusão, torna-se imprescindível a escolha de modalidades que vão de encontro ao objetivo de aumentar a massa muscular, mas não podemos descurar a alimentação.

Mais se acrescenta, de que é necessário adequar a ingestão dos macronutrientes, e fazer uma distribuição adequada ao longo do dia. Com ajuda de um nutricionista poderá fazer-se uma ingestão inteligente destes.

E por fim, não descurar a importância do descanso, para mais ganhos de força muscular.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.

Alimentação no Desporto!

Antes, durante e após o treino/competição, a alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho do atleta.

Uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, permite atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12 g/kg/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético total) e micronutrientes.

As recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e ingestão de líquidos, de modo a anular as perdas pela sudação para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

Quando o objetivo for aumentar os requisitos energéticos, primeiramente devem ser aumentadas as porções à base de hidratos de carbono (pão, cereais, leguminosas, leite e derivados, hortícolas e fruta). Se as necessidades energéticas forem reduzidas, os alimentos devem ser de elevada densidade nutricional e baixa densidade energética (muitos nutrientes e poucas calorias).

As características gastrointestinais, a duração e intensidade do treino são dois fatores a ter em consideração, no momento de determinar os horários das refeições e lanches perto da hora do treino.

Sabe-se que a refeição que antecede o exercício físico melhora o rendimento desportivo, sendo que esta refeição deve preparar o atleta para a atividade que se segue, eliminando a sensação de fome e permitir o esvaziamento gástrico dos alimentos não digeríveis.

Desta forma, o que comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética nutricional.

Então, mais importante que a quantidade total é o perfil de ingestão, a quantidade de alimento, o momento da ingestão e a fonte alimentar. No entanto, será necessário obter um plano alimentar individualizado, personalizado e adequado à modalidade.

Informações Gerais sobre a Alimentação no Desporto

Proteína

Principais funções das proteínas

1. Manutenção do balanço hídrico;

2. Potencial fonte de energia;

3. Formação de glicose;

4. Formação de anti-corpos (sistema imunitário);

5. Contribuição para o balanço ácido-base;

6. Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais (ex: músculo).

Para assegurar a síntese e regeneração proteica, um atleta de endurance deverá ingerir a quantidade de proteína necessária.

A perda de leucina é compensada através da ingestão de proteína. A leucina é um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance.

Necessidades de ingestão proteica para intensidades de treino

Baixas a moderadas: 1,0g/kg/dia (para atletas com ingestão adequadas de energia e de hidratos de carbono);

Altas: 1,6g/kg/dia (atletas de elite e modalidades de força).

Sob o mesmo ponto de vista, a recomendação de ingestão de proteína para a população em geral é de 0,8g/kg/dia.

Neste contexto, torna-se pertinente referir que através da alimentação as recomendações de ingestão proteica conseguem ser atingidas. Não se verificando a necessidade do uso de suplementos e aminoácidos.

Hidratos de Carbono

As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. 

Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas.

A alimentação do atleta irá permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo e permitir um rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Logo, restabelecer as reservas de hidratos de carbono diariamente é um fator fundamental.

Necessidades de ingestão de hidratos de carbono consoante o tipo de exercícios

Baixa intensidade: 3 – 5 g/Kg corporal/dia;

Moderada (cerca de 1h/dia): 5 – 7g/Kg corporal/dia;

Alta (cerca de 1 – 3h/dia): 6 – 10g/Kg corporal/dia;

Muito alta (> 4 – 5h/dia): 8 – 12g/Kg corporal/dia.

Gordura

A fração desejável de gordura na alimentação situa-se entre os 20 a 35% do valor energético total diário, sendo esta a recomendação para a ingestão de gorduras e, é similar à da população em geral. Dentro das gorduras, 10% é a recomendação da proporção de energia proveniente dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras consumidas nas proporções recomendadas são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos, tais como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas, grandes fornecedores de energia e conferem características organoléticas aos alimentos.

No entanto, quando consumidas em excesso, os efeitos são prejudiciais e rapidamente se reflete no nosso estado de saúde.

Em atletas, dietas com teor de gordura (<35%) não são recomendadas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Por outro lado, consumir apenas 20% do valor total de gordura não beneficia no desempenho do atleta.

Fluídos

A hidratação é de extrema importância para um desempenho desportivo ótimo. Este processo não é só fundamental ao longo do dia como antes, durante e após o exercício.

Ao contrário, a desidratação pode interferir no desempenho do atleta e, ainda em casos mais graves, colocar em risco a vida do mesmo.

Necessidades de fluídos e eletrólitos

Antes do exercício: 4 horas antes do exercício o atleta deve ingerir entre 5 – 7 ml/Kg de peso corporal de fluídos;

Se o atleta apresentar sinais de desidratação 2h antes do exercício deverá beber 3 – 5 ml/Kg de peso corporal;

Durante o exercício: Em treinos superiores a 1 hora deverá ser acrescentado à água: 0,5 – 1 g HC/Kg de peso corporal/hora, ou 30 – 60 g de HC/hora;

Depois do exercício: 450 – 675 ml/ por cada ½ kg de peso perdido durante o exercício.

Resumidamente, o que devemos reter sobre a Alimentação no Desporto?

Como referido anteriormente, um plano alimentar deve ser elaborado individualmente, personalizado e adequado à modalidade.

Ainda mais, cada caso é um caso, pois quando falamos na alimentação de um atleta, não podemos generalizar, por exemplo, se pensarmos em um culturista e um maratonista, facilmente conseguimos perceber que a alimentação de ambos não vai ser igual.

Com este tópico pretendemos indicar alguns conceitos/ideias a reter sobre a Alimentação no Desporto, de modo a ter uma preciosa ajuda da nossa parte!

Fonte: Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.