Informações essenciais para melhorar o treino através da Nutrição

Alimentação no Desporto!

Antes, durante e após o treino/competição, a alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho do atleta.

Uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, permite atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12 g/kg/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético total) e micronutrientes.

As recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e ingestão de líquidos, de modo a anular as perdas pela sudação para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

Quando o objetivo for aumentar os requisitos energéticos, primeiramente devem ser aumentadas as porções à base de hidratos de carbono (pão, cereais, leguminosas, leite e derivados, hortícolas e fruta). Se as necessidades energéticas forem reduzidas, os alimentos devem ser de elevada densidade nutricional e baixa densidade energética (muitos nutrientes e poucas calorias).

As características gastrointestinais, a duração e intensidade do treino são dois fatores a ter em consideração, no momento de determinar os horários das refeições e lanches perto da hora do treino.

Sabe-se que a refeição que antecede o exercício físico melhora o rendimento desportivo, sendo que esta refeição deve preparar o atleta para a atividade que se segue, eliminando a sensação de fome e permitir o esvaziamento gástrico dos alimentos não digeríveis.

Desta forma, o que comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética nutricional.

Então, mais importante que a quantidade total é o perfil de ingestão, a quantidade de alimento, o momento da ingestão e a fonte alimentar. No entanto, será necessário obter um plano alimentar individualizado, personalizado e adequado à modalidade.

Informações Gerais sobre a Alimentação no Desporto

Proteína

Principais funções das proteínas

1. Manutenção do balanço hídrico;

2. Potencial fonte de energia;

3. Formação de glicose;

4. Formação de anti-corpos (sistema imunitário);

5. Contribuição para o balanço ácido-base;

6. Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais (ex: músculo).

Para assegurar a síntese e regeneração proteica, um atleta de endurance deverá ingerir a quantidade de proteína necessária.

A perda de leucina é compensada através da ingestão de proteína. A leucina é um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance.

Necessidades de ingestão proteica para intensidades de treino

Baixas a moderadas: 1,0g/kg/dia (para atletas com ingestão adequadas de energia e de hidratos de carbono);

Altas: 1,6g/kg/dia (atletas de elite e modalidades de força).

Sob o mesmo ponto de vista, a recomendação de ingestão de proteína para a população em geral é de 0,8g/kg/dia.

Neste contexto, torna-se pertinente referir que através da alimentação as recomendações de ingestão proteica conseguem ser atingidas. Não se verificando a necessidade do uso de suplementos e aminoácidos.

Hidratos de Carbono

As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. 

Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas.

A alimentação do atleta irá permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo e permitir um rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Logo, restabelecer as reservas de hidratos de carbono diariamente é um fator fundamental.

Necessidades de ingestão de hidratos de carbono consoante o tipo de exercícios

Baixa intensidade: 3 – 5 g/Kg corporal/dia;

Moderada (cerca de 1h/dia): 5 – 7g/Kg corporal/dia;

Alta (cerca de 1 – 3h/dia): 6 – 10g/Kg corporal/dia;

Muito alta (> 4 – 5h/dia): 8 – 12g/Kg corporal/dia.

Gordura

A fração desejável de gordura na alimentação situa-se entre os 20 a 35% do valor energético total diário, sendo esta a recomendação para a ingestão de gorduras e, é similar à da população em geral. Dentro das gorduras, 10% é a recomendação da proporção de energia proveniente dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras consumidas nas proporções recomendadas são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos, tais como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas, grandes fornecedores de energia e conferem características organoléticas aos alimentos.

No entanto, quando consumidas em excesso, os efeitos são prejudiciais e rapidamente se reflete no nosso estado de saúde.

Em atletas, dietas com teor de gordura (<35%) não são recomendadas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Por outro lado, consumir apenas 20% do valor total de gordura não beneficia no desempenho do atleta.

Fluídos

A hidratação é de extrema importância para um desempenho desportivo ótimo. Este processo não é só fundamental ao longo do dia como antes, durante e após o exercício.

Ao contrário, a desidratação pode interferir no desempenho do atleta e, ainda em casos mais graves, colocar em risco a vida do mesmo.

Necessidades de fluídos e eletrólitos

Antes do exercício: 4 horas antes do exercício o atleta deve ingerir entre 5 – 7 ml/Kg de peso corporal de fluídos;

Se o atleta apresentar sinais de desidratação 2h antes do exercício deverá beber 3 – 5 ml/Kg de peso corporal;

Durante o exercício: Em treinos superiores a 1 hora deverá ser acrescentado à água: 0,5 – 1 g HC/Kg de peso corporal/hora, ou 30 – 60 g de HC/hora;

Depois do exercício: 450 – 675 ml/ por cada ½ kg de peso perdido durante o exercício.

Resumidamente, o que devemos reter sobre a Alimentação no Desporto?

Como referido anteriormente, um plano alimentar deve ser elaborado individualmente, personalizado e adequado à modalidade.

Ainda mais, cada caso é um caso, pois quando falamos na alimentação de um atleta, não podemos generalizar, por exemplo, se pensarmos em um culturista e um maratonista, facilmente conseguimos perceber que a alimentação de ambos não vai ser igual.

Com este tópico pretendemos indicar alguns conceitos/ideias a reter sobre a Alimentação no Desporto, de modo a ter uma preciosa ajuda da nossa parte!

Fonte: Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.