O jejum intermitente 16:8 para além de ser um tipo de jejum intermitente (alimentação com restrição de tempo) é também um tipo de alimentação, que consiste na abstinência de calorias durante 16 horas, sendo que durante as 8 horas seguintes é permitido ingerir alimentos de forma livre. Acrescentando que, este período livre de ingestão de alimentos pode ser combinado com défice calórico quando o objetivo passa pela perda de peso.

Benefícios da prática de Jejum Intermitente

Este tipo de alimentação parece ser uma estratégia viável quando o objetivo é com e sem restrição calórica:
– Reduzir o peso corporal;
– Reduzir gordura corporal;

Sendo necessárias ainda pesquisas adicionais para comprovar a seguinte afirmação, são já alguns os estudo que concluem que o jejum intermitente 16:8 pode reduzir a massa gorda enquanto preserva os músculos.

Ainda assim, este tipo de dieta pode ser uma alternativa a outros tipos de restrição calórica, quando mais não seja pelo efeito psicológico que estas provocam, uma vez que para alguns indivíduos a adesão é mais elevada.

Relativamente aos benefícios metabólicos verifica-se a necessidade de estudos adicionais uma vez que as evidências científicas existentes ainda não são claras.

Quanto aos efeitos colaterais, o jejum pode ser contra indicado em algumas situações, nomeadamente: diabetes tipo 1, distúrbios alimentares e na gravidez. Embora não tenha sido relatado pelos autores destes estudos algum efeito colateral torna-se necessário um cuidado especializado.

É de salvaguardar que durante a janela de jejum (16h) apenas água, água com gás, chá e café é permitido.

Jejum Intermitente 16:8 e Exercício Físico

Treino de resistência:

Foi realizado um estudo em 26 homens tinha como objetivo verificar como o jejum intermitente 16:8 se compara a uma dieta normal durante um período de exercícios de resistência. Chegando à conclusão que ambas as dietas funcionam, pois reduziram a:
– Massa corporal;
– Gordura corporal;

Não se verificando diferenças na composição corporal e desempenho muscular.

Um outro estudo com a duração de 8 semanas em 40 mulheres investigou a alimentação de jejum intermitente 16:8 com e sem suplementação (HMB – uma leucina metabólica que pode melhorar o crescimento muscular).

Então, as participantes foram divididas em dois grupos:

1. Tipo de alimentação – jejum intermitente 16:8 com HMB;
2. Tipo de alimentação – jejum intermitente 16:8 sem HMB;

Por forma a garantir a ingestão adequada de proteína foi fornecido um suplemento de proteína de soro de leite, uma vez que cada dieta apresentava défice calórico de 250 Kcal.

Quanto às conclusões deste estudo a massa gorda aumentou 2% no grupo controlo e 4-7% no grupo de jejum intermitente com HMB, contrariamente diminuiu cerca de 2-4% no grupo de jejum intermitente sem HMB. Em ambos aumentou a massa livre de gordura e houve hipertrofia muscular.

Estudos em indivíduos obesos classificam que o jejum intermitente 16:8 é uma restrição bem tolerada, com taxas de adesão relativamente altas e evidências preliminares de perda de peso bem-sucedida.

Conclusão

Contudo, o jejum intermitente 16:8 pode ser uma excelente opção para aquele que pretendem perder massa e gordura corporal.

Jejum Intermitente

Ultimamente o interesse por uma alternativa chamada “jejum intermitente” tem aumentado. O jejum em dias alternados é caracterizado por um período de 24 horas de restrição de energia intensa (75%) e um período de 24 horas sem restrição ou leve excedente de energia.

A restrição intermitente de energia é utilizada por forma a controlar o peso em indivíduos com excesso de peso e obesos. Apesar de que esta restrição intermitente de energia também é realizada por indivíduos cujo peso é normal, na esperança de que esta restrição em energia, otimize a sua saúde.

Vários são os estudos realizados em indivíduos com excesso de peso e obesos e, que concluem que a restrição de energia intermitente é igual à restrição contínua para perda de peso, apesar de que os indivíduos com restrição de energia intermitente obtiveram maiores reduções na gordura corporal e redução na resistência à insulina.

De um modo geral, a restrição intermitente de energética parece prevenir doenças relacionadas à idade, retarda o declínio funcional relacionado ao envelhecimento e aumenta a qualidade de vida, no entanto, estes benefícios decorrentes da perda de peso, são apoiados por um século de pesquisas laboratoriais em roedores. Não descurando que os benefícios anteriormente descritos são também benéficos com a perda de peso através da restrição energética diária.

Embora a restrição energética seja a dieta mais frequentemente utilizada para facilitar a perda de peso, e sendo que nesta a restrição deve ser limitada todos os dias, por norma adesão apresenta dificuldades.

Tanto quando parece, os resultados de vários estudos indicam que o jejum em dias alternados pode ser uma estratégia eficaz para o processo de perda de peso, no entanto estes estudos mostram que a perda de peso parece ocorrer devido à mudança no padrão das refeições com restrição calórica em 25% das necessidades no dia de jejum.

Por conseguinte, os indivíduos começam a habituar-se ao jejum intermitente e passam a sentir muito pouca fome no dia de jejum. Neste sentido, resultados de análise de registos alimentares revelaram que indivíduos obesos conseguiram conscientemente limitar a ingestão de energia em aproximadamente 25% das necessidades no dia de jejum e, nos dias de alimentação a proporção de energia consumida não diferiu da energia consumida no dia de jejum.

Relativamente à atividade física, uma hipótese é que os indivíduos no dia de jejum poderiam sentir-se menos energéticos do que nos dias de alimentação e, portanto, menos ativos fisicamente. Em contrapartida, o nível de atividade física não diferiu entre os dias de jejum e os dias de alimentação.

Conclusão

Em resumo, o jejum em dias alternados pode ser uma estratégia para perda de peso viável para indivíduos com sobrepeso e obesos que desejam perder uma quantidade de peso moderada (5-6Kg) em um período relativamente curto (12 semanas).

Ainda mais, os indivíduos obesos adaptam-se rapidamente ao jejum em dias alternados. Alterações na ingestão de energia, nível de fome e manutenção da atividade física desempenham um papel importante nas taxas de perda de peso induzidos por esta dieta.

Assim o jejum intermitente representa uma opção válida, embora aparentemente não superior, à restrição energética contínua para perda de peso.

A obesidade, atual epidemia mundial, leva à procura de soluções que tragam resultados rápidos e eficazes na perda de peso tornando-se conversa usual as dietas da moda! Como exemplo deste tipo de dietas temos a dieta paleolítica, jejum intermitente, dieta cetogénica, low carb, low fat…Esta procura encontra-se em crescente popularidade levando a que os profissionais de saúde sejam comumente questionados sobre a eficácia das mesmas.

A realização de uma dieta exige muita força de vontade para suprimir os severos sentimentos de privação consequentes da restrição calórica com vista a posterior perda de peso.

Ao longo deste artigo abordaremos as três primeiras dietas da moda mencionadas anteriormente

Dieta Paleolítica

Há dez mil anos as sociedades caçadoras alimentavam-se à base de proteínas, frutos da época, sementes e a quase abolição dos hidratos de carbono e lacticínios.

Um artigo de revisão conduzido por Christopher E Pitt, em que o objetivo se prendia em verificar as evidências a favor e contra a dieta paleolítica, mencionam que há apenas um número limitado de ensaios clínicos controlados que comparam a dieta paleolítica com dietas adequadas, como a dieta mediterrânea.

Ainda assim, concluem que apesar do número limitado de estudos, estes sugerem que pode haver algum benefício na dieta paleolítica, especialmente na perda de peso e na correção da disfunção metabólica.

Vantagens e desvantagens da adoção da dieta paleolítica

Vantagens:
– Rica em fibras;
– Rica em proteínas;
– Rica em vitaminas e minerais;
– Rica em antioxidantes;
– Inclui óleos polinsaturados ricos em ómega 3.

Desvantagens:
– Cansaço (provocado pela ausência de hidratos de carbono);
– Monotonia alimentar (quatro dos sete grupos da roda dos alimentos estão ausentes);
– Dificuldade na sua adaptação à vida moderna.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de ingestão de alimentos.

Grant M. Tinsley e seu colaborador conclui que as pesquisas sobre alimentação com restrição de tempo são limitadas não havendo até ao momento conclusões claras, sendo necessários estudos no futuro que examinem os efeitos a longo prazo e os possíveis efeitos sinérgicos da combinação do jejum intermitente com o exercício. Em contrapartida, Stephen D. Anton, juntamente com a sua equipa de trabalhos conclui em um dos seus trabalhos que o jejum é uma prática saudável, com vantagens para o funcionamento do cérebro.

Vantagens e desvantagens da prática do jejum intermitente

Vantagens:
– O jejum prolonga a expectativa de vida;
– Reduz a velocidade degenerativa dos neurónios em doenças como Alzheimer ou Parkinson;
– Reduz os processos oxidativos dos órgãos;
– Atrasa o envelhecimento o aparecimento de doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.

Desvantagens:
– Fraqueza muscular;
– Cansaço;
– Alterações de humor;
– Irritabilidade;
– Desidratação.

Dieta Cetogénica

A dieta cetogénica é caracterizada por uma redução drástica de hidratos de carbono (geralmente para menos de 50g por dia) da alimentação e um aumento relativo nas proporções de proteínas e gorduras.

Esta dieta é utilizada desde a década de 1920 como terapia para epilepsia e, em alguns casos, podem remover completamente a necessidade de medicamentos.

Anos mais tarde, a partir da década de 1960, a dieta cetogénica tornou-se amplamente conhecida como um dos métodos mais comuns para o tratamento da obesidade.

Estudos indicam que existem fortes evidências de que o uso da dieta cetogénica na terapia de perda de peso é eficaz, no entanto, existem teorias contrastantes sobre os mecanismos pelos quais esta funciona.

Conclusão

Em síntese, todas as dietas mencionas são baseadas no conceito de restrição calórica, que por consequência levam à perda de peso, tal como a revisão da literatura indica.

Ademais, a perda de peso através da realização das dietas da moda, provavelmente está associada ao efeito saciante da proteína.

Definitivamente, a maioria dos estudos que sustentam as dietas da moda são limitados e concluem necessitar de mais estudos a longo prazo.

Por fim, para uma perda de peso saudável e melhor estilo de vida, devem ingerir-se alimentos de todos os grupos alimentares e estes devem ser ingeridos de forma variada, equilibrada e completa.

Fontes:

Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, 2018 – HHS Public Access

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, 2015 – Nutrition Reviews

Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet, 2016 – Clinical.

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, 2017 – Curr Gastroenterol Rep.

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, 2013 – European Journal of Clinical Nutrition