Será o uso de multivitamínicos em utilizadores de ginásio essencial? ou não é bem assim? 

Primeiramente, um multivitamínico é um suplemento que contém mais do que uma vitamina, ou seja, é um suplemento que contém 24 vitaminas e minerais essenciais, 12 de cada.

As vitaminas e minerais são normalmente obtidos através de uma dieta saudável e são fundamentais para um bom funcionamento humano.

Por definição, suplementos alimentares são géneros alimentícios comuns, apesar da sua apresentação doseada e, não podem atribuir propriedades profiláticas de tratamento ou cura de doenças. Estes, definem-se como alimentos que completam a dieta diária de uma pessoa saudável com calorias e/ou nutrientes, no momento em que a sua ingestão, a partir da alimentação, é insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.

Os suplementos multivitamínicos são amplamente utilizados por diversas populações específicas e na população em geral.

Parece que o consumo de suplementos alimentares multivitamínicos em utilizadores de ginásio está a aumentar significativamente e, este elevado consumo poderá dever-se ao facto da procura por meios mais eficazes para atingirem os seus objetivos num curto espaço de tempo.

Através da literatura conseguimos perceber que, utilizadores de ginásio que consomem multivitamínicos percecionam que estes apresentam o efeito pretendido, efetuam o consumo por motivos de saúde e, preocupantemente alegam que a recomendação é efetuada na maioria dos casos pelo treinador, e por fim, e não menos preocupante, esta aquisição é efetuada na maioria dos casos via online.

Atendendo a recomendações realizadas por especialistas, estes recomendam que a dieta seja rica em frutas, legumes, grãos integrais, alguns queijos, peixes, aves e carnes magras pois são importantes fontes alimentares para um aporte de vitaminas e minerais diversificado, no entanto é um registo alimentar pouco evidenciado numa dieta típica americana, por exemplo.

Poderá beneficiar da suplementação com um multivitamínico se, três condições forem atendidas

1. Corre risco de várias deficiências nutricionais e não pode adaptar a sua dieta;
2. O multivitamínico fornece doses suficientes para suprir os riscos de deficiência;
3. A compra de um multivitamínico é uma opção melhor do que a compra de micronutrientes individuais.

Quais as populações específicas que poderão beneficiar de suplementar com um multivitamínico?

1. Mulheres grávidas – tomar multivitamínicos durante a gravidez pode reduzir o risco de vários defeitos congénitos;
2. Pessoas idosas – provavelmente os multivitamínicos podem solucionar as deficiências nutricionais relacionadas com o envelhecimento, mas os benefícios não são claros;
3. Dietas restritivas – dietas veganas, dietas sem glúten e algumas dietas para perda de peso, dificultam a absorção de todos os nutrientes. Mesmo assim, não quer dizer que seja necessário suplementar com um multivitamínico, rever o planeamento alimentar e posteriormente ponderar o uso de um multivitamínico poderá ser uma boa opção;
4. Pessoas submetidas a cirurgia bariátrica – em pessoas submetidas a cirurgia bariátrica, um multivitamínico poderá ajudar a manter um bom estado nutricional;
5. Contexto desportivo – ciclos competitivos muito exigentes (voltas em bicicleta, torneios de desportos em equipa com curto espaço de tempo de recuperação).

No entanto, para a obtenção de níveis ótimos de vitaminas e minerais e um funcionamento humano ideal existe também a necessidade de ingestão adequada destes micronutrientes através da alimentação.

Neste seguimento, quando se verifica uma menor ingestão podem ocorrer deficiências nutricionais, que por norma ocorrem aquando a privação da ingestão de determinadas vitaminas e minerais. Normalmente as deficiências nutricionais ocorrem sobre a forma de deficiência de vitamina D – raquitismo ou deficiência de vitamina C – escorbuto.

Não obstante, quando se verificam níveis elevados de vitaminas e minerais, não significa necessariamente que estamos perante o panorama ideal, pois podem ser igualmente prejudiciais, assim, cada vitamina e mineral apresenta um intervalo de ingestão recomendado, que deve ser direcionada primeiramente à dieta e posteriormente caso não seja corrigida, através da suplementação.

O uso de multivitamínicos em utilizadores de ginásio parece não melhorar as medidas de desempenho em indivíduos que praticam uma dieta equilibrada do ponto de vista nutricional. Indivíduos que participam em atividades com classificação de peso ou componentes estéticos são propensos a deficiências nutricionais pois restringem a ingestão de alimentos específicos ricos em micronutrientes.

Quando nos referimos a atletas de resistência, o uso de suplementos multivitamínicos parece ser desnecessário, pois estes micronutrientes podem ser garantidos através da alimentação, dada a alta ingestão energética por estes atletas.

No entanto, os benefícios associados ao uso de multivitamínicos em atletas podem ser questionáveis, principalmente se apresentarem um caso de grande desgaste provocado pela intensidade da prática desportiva ou em carência nutricional.

Conclusão

Em conclusão, a população em geral salvo populações específicas podem conseguir obter a dose necessária de vitaminas e minerais através de uma alimentação variada e equilibrada.

Para populações específicas, pode então tornar-se necessária a suplementação por parte de suplementos alimentares vitamínicos, no entanto esta recomendação deverá ser feita por um especialista, nutricionistas ou médicos, mediante necessidade comprovada.

Por fim, o primeiro passo a adotar é a realização de uma dieta variada e equilibrada, pois se isto não acontecer, não se encontraram benefícios associados apenas com a suplementação.

Fontes:

Brisswalter J: Vitamin Supplementation Benefits in Master Athletes – 2014, Sports Medicine.

Henry C Lukaski PhD: Vitamin and mineral status: effects on physical performance – 2004, Nutrition.

Hans K. Biesalski M.D., Ph.D: Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety – A systematic review – 2017, Nutrition.

Ward E.: Adressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements – 2014, Nutritional Journal.

Mito ou Verdade?

Atualmente, um dos mitos que popularmente se ouve é que “os hidratos de carbono à noite engordam!”.

Visto que a população em geral, possui como hábitos alimentares, uma maior ingestão de hidratos de carbono ao final do dia e menos ao almoço, será esta afirmação um mito associado à má alimentação ou a evidência científica suporta tal afirmação?

Em primeiro lugar é importante perceber o que são os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são macronutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo, bem como, a proteína e os lípidos.

• Os hidratos de carbono simples são de absorção rápida pelo organismo e existem essencialmente na fruta (frutose), leite (lactose) e açúcar comum (sacarose).
• Os hidratos de carbono complexos são os de absorção mais lenta, isto significa que saciam por mais tempo existindo uma menor probabilidade destes se acumularem como forma de gordura corporal. Estes encontram-se essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz, massa, farinha, pão), leguminosas secas (feijão, ervilhas, grão-de-bico), tubérculos (batata, inhame), frutas e hortícolas.

Um conselho é o de que devemos privilegiar o consumo de hidratos de carbono complexos em detrimento de hidratos de carbono simples. Numa alimentação equilibrada, 55 a 75% da energia total da dieta deve ser fornecida pelos hidratos de carbono, e os hidratos de carbono simples devem fornecer <10 % do aporte total de hidratos de carbono totais.

Mesmo dentro do grupo dos hidratos de carbono simples, as frutas são boas opções, que para além dos açúcares simples, são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A energia que os hidratos de carbono fornecem para além de ser essencial na prática do exercício físico é, igualmente necessária, para satisfazer as necessidades básicas diárias e para que todos os sistemas do nosso organismo funcionem.

“Esta energia é a responsável por assegurar o equilíbrio do nosso organismo,
a manutenção da temperatura corporal, trocas gasosas,
ou o funcionamento cardíaco.” Lillian Barros

“E precisamos de energia até quando dormimos.
Quando se pensa em energia relacionamos de imediato
com uma ida ao ginásio, uma prova de triatlo
ou uma corrida no parque, mas a verdade é que mesmo
em total repouso o nosso organismo continua a gastar energia,
aquilo que chamamos de metabolismo basal.” Lillian Barros

O que nos dizem os Estudos?

Estudos sugerem que a ingestão pela manhã é particularmente saciante e associada à diminuição da quantidade total ingerida durante o dia, enquanto a ingestão à noite está associada a um maior consumo diário total. Mas a influência de hidratos de carbono, gordura ou proteínas ingeridas em vários momentos do dia é desconhecida.

Um estudo publicado em 2007 pela British Journal of Nutrition, apresentou como objetivo de investigação, investigar a ingestão alimentar total diária ocorrida durante a manhã, tarde e noite e relacionar esta ingestão com o total de energia e macronutrientes durante todo o dia. Os autores concluíram que a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono durante a manhã parece ser mais eficaz para reduzir a ingestão total diária. Foi igualmente demostrado, que os indivíduos que fazem um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono tendem a apresentar IMC (Índice de Massa Corporal) menor do que os que não o fazem.

Não obstante, verificou-se que a conclusão num trabalho realizado por Kennedy ET. e colaboradores foi que, os IMC’s foram significativamente menores para homens e mulheres com dieta rica em hidratos de carbono e os maiores IMC’s foram observados para aqueles com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Cada vez mais, pessoas em todo o mundo trabalham durante o período noturno ou participam em atividades sociais nos momentos em que o relógio fisiológico interno promove o sono, em consequência, o sono é insuficiente para manter uma função metabólica saudável.

Além da ingestão excessiva, más escolhas alimentares e falta de exercício físico, existem outros dois fatores de risco que contribuem para uma fisiologia metabólica desregulada que pode levar à obesidade induzida pela dieta. Esses fatores são:

1. Interrupção do sono;
2. Desalinhamento circadiano.

Um artigo de revisão que aborda o tema atrás referido, avalia as relações entre:

1. Metabolismo energético e ritmos circadianos do sono;
2. Impacto do sono e perturbações circadianas na fisiologia metabólica.

Neste mesmo estudo, Engin A. determina que existe uma associação do trabalho por turnos e o aumento do risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, como resultado de um tempo de alimentação incomum e interrupções do ritmo circadiano, bem como, alterações temporais no comportamento alimentar e aumento do ganho de peso estão associadas a alterações no relógio circadiano.

No entanto, no trabalho conduzido por Mchill AW e colaboradores, estes identificam vários comportamentos que predispõem um indivíduo a uma saúde metabólica deficiente, a saber:

1. Promovem uma ingestão calórica excessiva em resposta à redução do sono;
2. Ingestão de alimentos em momentos biológicos internos quando a fisiologia metabólica não está preparada;
3. Gasto energético reduzido quando a vigília e o sono são iniciados em momentos biológicos internos incorretos;
4. Interrompido o metabolismo da glicose durante o sono curto e desalinhamento circadiano.

Apesar de tudo, uma má alimentação, ausência de exercício físico, sono perturbado e ritmos circadianos representam fatores de risco modificáveis para prevenção e tratamento de doenças metabólicas e promoção de metabolismo saudável.

“Comer a uma hora em que o nosso relógio biológico
promove o sono parece ser um fator de risco adverso
para o peso.” Vitor Hugo Teixeira

Apesar dos estudos apresentados, existe um outro estudo que nos remete a uma conclusão diferente, os resultados observados foram: maior perda de peso, diminuição da circunferência da cintura e redução da massa gorda, comparados com a dieta controle, em que a dieta experimental era uma dieta hipocalórica com hidratos de carbono consumidos principalmente ao jantar.

Conclusão

Para concluir é importante sublinhar que o determinante para obter perda de peso é ingerir menos calorias do que as que se gasta (défice calórico).

Deve ser considerado, para efeitos de gestão da composição corporal, não apenas a ingestão energética total e a distribuição de macronutrientes, mas também o melhor momento para o fazermos.

Por exemplo, sabe-se que muitas pessoas só conseguem frequentar o ginásio ao final da tarde o que incentiva a jantar após o treino, neste seguimento restringir o consumo de hidratos de carbono ao jantar (à noite), seria no mínimo impensável.

Num plano de perda de peso (hipocalórico), não existe razão para cortar os hidratos de carbono ao jantar. Pode até ser a melhor altura para os ingerir, desde que os limite no resto do dia.

“Independentemente de estar ou não a tentar perder peso,
controle a disponibilidade dos alimentos que compra para casa.
Vai ver que se não houver chocolates, bolachas e bolos na dispensa, a vontade
de os consumir depois do jantar (essa sim, a pior altura de todas)
será muito menor.” Pedro Carvalho

Atilla Engin M.D.: Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity, 2017 – Obesity and Lipotoxicity.
John M. de Castro: The Time of day and the proportions of macronutrientes eaten are related to total daily food intake, 2007 – British Journal of Nutrition.

McHill AW: Role of Sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease, 2017 – Obesityreviews.

Sofer S: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, 2011 – Obesity a research Journal.

Kennedy ET: Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity, 2001 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Simona Bo: Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6 – year Population – Based Prospective Cohort Study, 2014