A recuperação pós-treino durante a noite tem sido destaque em diversos estudos científicos.

Atualmente, sabe-se que através de estratégias nutricionais bem escolhidas e, individualmente planeadas, a alimentação pode potenciar a recuperação pós-treino. Assim, torna-se prioritário o papel da nutrição enquanto disciplina para perceber e informar treinadores e atletas sobre esta temática.

Afinal, qual o momento ideal da ingestão de determinados nutrientes? Deve consumir-se proteína antes de deitar?

Vamos partir de duas considerações importantes:

a) Fatores como gênero, idade, dieta, capacidade física, período de tempo entre treinos e volume e intensidade de treino, influenciam a resposta adaptativa;

b) O ganho de massa muscular esquelética faz-se através de síntese proteica muscular (MPS), que ocorre após o treino no período de recuperação.

O treino e a alimentação devem atuar sinergicamente. Se esta cooperação for realizada corretamente, haverá um aumento da MPS. A ingestão de proteínas (entre 1,5 a 2 gr/kg) e aminoácidos (especialmente a leucina) no pós-treino de força, incentiva a síntese proteica e a formação muscular. Sabe-se hoje que durante o sono as taxas de síntese proteica muscular são restritas pelo nível de biodisponibilidade de aminoácidos.

Como a resposta adaptativa aos exercícios de força se estendem muito além das primeiras duas horas de recuperação pós-treino, é importante perceber o impacto do momento da ingestão de proteínas durante períodos de recuperação prolongados.

Trabalhos de Phillips e seus colaboradores mostram que as proteínas do soro de leite são superiores à caseína e à soja e fornece tudo o que é necessário para a acumulação líquida de proteínas musculares. Vinod Kumar e seus colaboradores reforçam a importância do leite e enumeram, igualmente, a carne e o ovo como fontes importantes de fornecimento de proteínas.

Res PT e seus colaboradores, foram visionários e realizaram o primeiro estudo sobre a ingestão de proteína imediatamente antes do deitar. Concluíram que a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, estimulando a síntese de proteínas musculares e melhorando o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro durante a recuperação noturna no pós-treino. Também Chad M. Kerksick e seus colaboradores, concluíram no seu estudo que 30 a 40g de proteína de caseína ingerida 30 minutos antes do sono aumentaram a MPS durante a noite. Outros trabalhos recentes, em que usaram bebidas concentradas com proteínas, consumidas 30 minutos antes do sono e 2 horas após a última refeição, vêm sustentar ainda mais os resultados acima mencionados.

Conclusão

Em suma, a ingestão de proteínas antes do sono representa uma estratégia dietética eficaz para melhorar a síntese de proteínas musculares durante a noite, melhorando assim a resposta adaptativa do músculo esquelético.

Fontes:

Vinod Kumar, Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise – 2009, Journal of Applied Physiology.

Res PT, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – 2012, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Chad M. Kerksick, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jorn Trommelen, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training – 2016, Nutrients.

Kenneth C, Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – 2019, International Journal of Sports Medicine.

Mito ou Verdade?

Atualmente, um dos mitos que popularmente se ouve é que “os hidratos de carbono à noite engordam!”.

Visto que a população em geral, possui como hábitos alimentares, uma maior ingestão de hidratos de carbono ao final do dia e menos ao almoço, será esta afirmação um mito associado à má alimentação ou a evidência científica suporta tal afirmação?

Em primeiro lugar é importante perceber o que são os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são macronutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo, bem como, a proteína e os lípidos.

• Os hidratos de carbono simples são de absorção rápida pelo organismo e existem essencialmente na fruta (frutose), leite (lactose) e açúcar comum (sacarose).
• Os hidratos de carbono complexos são os de absorção mais lenta, isto significa que saciam por mais tempo existindo uma menor probabilidade destes se acumularem como forma de gordura corporal. Estes encontram-se essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz, massa, farinha, pão), leguminosas secas (feijão, ervilhas, grão-de-bico), tubérculos (batata, inhame), frutas e hortícolas.

Um conselho é o de que devemos privilegiar o consumo de hidratos de carbono complexos em detrimento de hidratos de carbono simples. Numa alimentação equilibrada, 55 a 75% da energia total da dieta deve ser fornecida pelos hidratos de carbono, e os hidratos de carbono simples devem fornecer <10 % do aporte total de hidratos de carbono totais.

Mesmo dentro do grupo dos hidratos de carbono simples, as frutas são boas opções, que para além dos açúcares simples, são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A energia que os hidratos de carbono fornecem para além de ser essencial na prática do exercício físico é, igualmente necessária, para satisfazer as necessidades básicas diárias e para que todos os sistemas do nosso organismo funcionem.

“Esta energia é a responsável por assegurar o equilíbrio do nosso organismo,
a manutenção da temperatura corporal, trocas gasosas,
ou o funcionamento cardíaco.” Lillian Barros

“E precisamos de energia até quando dormimos.
Quando se pensa em energia relacionamos de imediato
com uma ida ao ginásio, uma prova de triatlo
ou uma corrida no parque, mas a verdade é que mesmo
em total repouso o nosso organismo continua a gastar energia,
aquilo que chamamos de metabolismo basal.” Lillian Barros

O que nos dizem os Estudos?

Estudos sugerem que a ingestão pela manhã é particularmente saciante e associada à diminuição da quantidade total ingerida durante o dia, enquanto a ingestão à noite está associada a um maior consumo diário total. Mas a influência de hidratos de carbono, gordura ou proteínas ingeridas em vários momentos do dia é desconhecida.

Um estudo publicado em 2007 pela British Journal of Nutrition, apresentou como objetivo de investigação, investigar a ingestão alimentar total diária ocorrida durante a manhã, tarde e noite e relacionar esta ingestão com o total de energia e macronutrientes durante todo o dia. Os autores concluíram que a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono durante a manhã parece ser mais eficaz para reduzir a ingestão total diária. Foi igualmente demostrado, que os indivíduos que fazem um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono tendem a apresentar IMC (Índice de Massa Corporal) menor do que os que não o fazem.

Não obstante, verificou-se que a conclusão num trabalho realizado por Kennedy ET. e colaboradores foi que, os IMC’s foram significativamente menores para homens e mulheres com dieta rica em hidratos de carbono e os maiores IMC’s foram observados para aqueles com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Cada vez mais, pessoas em todo o mundo trabalham durante o período noturno ou participam em atividades sociais nos momentos em que o relógio fisiológico interno promove o sono, em consequência, o sono é insuficiente para manter uma função metabólica saudável.

Além da ingestão excessiva, más escolhas alimentares e falta de exercício físico, existem outros dois fatores de risco que contribuem para uma fisiologia metabólica desregulada que pode levar à obesidade induzida pela dieta. Esses fatores são:

1. Interrupção do sono;
2. Desalinhamento circadiano.

Um artigo de revisão que aborda o tema atrás referido, avalia as relações entre:

1. Metabolismo energético e ritmos circadianos do sono;
2. Impacto do sono e perturbações circadianas na fisiologia metabólica.

Neste mesmo estudo, Engin A. determina que existe uma associação do trabalho por turnos e o aumento do risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, como resultado de um tempo de alimentação incomum e interrupções do ritmo circadiano, bem como, alterações temporais no comportamento alimentar e aumento do ganho de peso estão associadas a alterações no relógio circadiano.

No entanto, no trabalho conduzido por Mchill AW e colaboradores, estes identificam vários comportamentos que predispõem um indivíduo a uma saúde metabólica deficiente, a saber:

1. Promovem uma ingestão calórica excessiva em resposta à redução do sono;
2. Ingestão de alimentos em momentos biológicos internos quando a fisiologia metabólica não está preparada;
3. Gasto energético reduzido quando a vigília e o sono são iniciados em momentos biológicos internos incorretos;
4. Interrompido o metabolismo da glicose durante o sono curto e desalinhamento circadiano.

Apesar de tudo, uma má alimentação, ausência de exercício físico, sono perturbado e ritmos circadianos representam fatores de risco modificáveis para prevenção e tratamento de doenças metabólicas e promoção de metabolismo saudável.

“Comer a uma hora em que o nosso relógio biológico
promove o sono parece ser um fator de risco adverso
para o peso.” Vitor Hugo Teixeira

Apesar dos estudos apresentados, existe um outro estudo que nos remete a uma conclusão diferente, os resultados observados foram: maior perda de peso, diminuição da circunferência da cintura e redução da massa gorda, comparados com a dieta controle, em que a dieta experimental era uma dieta hipocalórica com hidratos de carbono consumidos principalmente ao jantar.

Conclusão

Para concluir é importante sublinhar que o determinante para obter perda de peso é ingerir menos calorias do que as que se gasta (défice calórico).

Deve ser considerado, para efeitos de gestão da composição corporal, não apenas a ingestão energética total e a distribuição de macronutrientes, mas também o melhor momento para o fazermos.

Por exemplo, sabe-se que muitas pessoas só conseguem frequentar o ginásio ao final da tarde o que incentiva a jantar após o treino, neste seguimento restringir o consumo de hidratos de carbono ao jantar (à noite), seria no mínimo impensável.

Num plano de perda de peso (hipocalórico), não existe razão para cortar os hidratos de carbono ao jantar. Pode até ser a melhor altura para os ingerir, desde que os limite no resto do dia.

“Independentemente de estar ou não a tentar perder peso,
controle a disponibilidade dos alimentos que compra para casa.
Vai ver que se não houver chocolates, bolachas e bolos na dispensa, a vontade
de os consumir depois do jantar (essa sim, a pior altura de todas)
será muito menor.” Pedro Carvalho

Atilla Engin M.D.: Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity, 2017 – Obesity and Lipotoxicity.
John M. de Castro: The Time of day and the proportions of macronutrientes eaten are related to total daily food intake, 2007 – British Journal of Nutrition.

McHill AW: Role of Sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease, 2017 – Obesityreviews.

Sofer S: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, 2011 – Obesity a research Journal.

Kennedy ET: Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity, 2001 – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Simona Bo: Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6 – year Population – Based Prospective Cohort Study, 2014