Obesidade

Um dos principais fatores de risco para vários problemas de saúde é o excesso de peso e obesidade. Considerada como o maior desafio de saúde pública do Século XXI, tendo uma etiologia multifatorial, uma das principais vias é a comportamental e como tal deve ser tida em atenção.

A obesidade é definida pela acumulação anormal ou excessiva de gordura corporal, avaliada pelo valor de IMC (Índice de Massa Corporal), assim como a distribuição e composição corporal (massa gorda e massa magra). É uma doença crónica e está associada a outras doenças não transmissíveis, tal como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, entre outras. Além destas questões, surgem também alterações psicológicas que podem prolongar a patologia, como a baixa autoestima, insatisfação corporal, insegurança, sentimento de culpa, sintomatologia depressiva e ansiosa.

Embora multifatorial, de uma forma simplificada a obesidade é provocada pelo consumo energético superior ao dispêndio/necessidades diárias de um modo crónico e duradouro. Este balanço positivo, provoca um ganho ponderal de peso num determinado período.

Para reverter este problema de saúde, são vários os caminhos a seguir, começando pelo trabalho de prevenção que permite controlar o peso e evitar consequências maiores na saúde e mobilidade. São várias as estratégias, multidisciplinares e que se devem complementar entre si para obter melhores resultados a longo.

Alterações alimentares

A principal causadora e em simultâneo, parte significativa do tratamento é a alimentação.

Hábitos alimentares avaliados e ajustados regularmente de acordo com as necessidades individuais, permitem um controlo e manutenção do peso a longo prazo. Embora não haja a “dieta ideal”, a prescrição deve basear-se em nos princípios da alimentação saudável, assim como uma adequação dos macronutrientes e sua distribuição no dia/refeição.

Atividade Física e Exercício

O sedentarismo é um amigo da obesidade, tendo sido demonstrado que pessoas com um nível de atividade ou exercício físico aumentado têm menores riscos de desenvolver diabetes Mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares. No tratamento desta doença, indivíduos mais ativos conseguem ter um maior gasto energético no imediato, desenvolvem massa magra que contribui para um aumento da taxa metabólica em repouso, melhoram a resistência cardiorrespiratória e promove uma sensação de bem-estar.

Modificação comportamental

Esta estratégia procura complementar as alterações alimentares para garantir melhores hábitos diários. Inclui:
– Automonitorização, com análise do consumo alimentar diário/semanal;
– Controlo de estímulos que exponham a pessoa a momentos que promovam a sobrealimentação;
– Nutrição adequada, em que dietas demasiado restritivas devem ser evitadas e onde são garantidas escolhas alimentares equilibradas e flexíveis;
– Restruturação cognitiva, as ideias pré-concebidas, crenças e atitudes perante a alimentação e o controlo de peso devem ser modificadas a ajustadas;
– Ambiente social e relacionamentos pessoais, contribui para uma melhor vivência e harmonia entre a alimentação, controlo de peso e momentos sociais.

Terapia farmacológica

Pode ser apropriada, quando os níveis de obesidade são muito altos e as mudanças de hábitos e comportamentos alimentares estejam a ser insuficientes. Não é uma estratégia a longo prazo e não são a cura para a doença Quando esta estratégia é adotada, devem ser trabalhadas conjuntamente alterações alimentares, atividade física e exercício e modificação comportamental.

Para a resolução deste problema de saúde pública, são muitas as estratégias a aplicar, e o ideal é haver complementaridade das várias sendo aplicadas num programa estruturado e adequado individualmente para obter os melhores resultados em cada caso.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Proteína e a Perda de Peso

Com o presente artigo, pretendemos transmitir-lhe a importância da proteína quando o objetivo é a perda de peso e, ainda, como a ingestão de proteínas pode contribuir para o crescimento muscular esquelético (hipertrofia) após o exercício de força durante a restrição energética.

Como já foi referido no nosso artigo Dietas da Moda e Perda de Peso, para induzir a perda de peso, o gasto energético deve exceder o consumo de energia.

Sabemos que a obesidade é uma doença multifatorial a nível mundial, que se define pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresenta riscos elevados para a saúde, prejudica a função metabólica e ocorre como resultado de um balanço energético positivo a longo prazo. Este problema encontra-se de tal ordem globalizado que o excesso de peso representa já 39% e a obesidade 13% da população mundial.

Em indivíduos com sobrepeso e obesidade, a perda de Massa Corporal, resultante da restrição energética a longo prazo, apresenta benefícios físicos e metabólicos à saúde, em contrapartida, uma consequência preocupante é a perda de Massa Corporal Magra.

A síntese de proteína muscular (MPS) e a quebra de proteína muscular (MPB) são dois processos que regulam a massa muscular esquelética:

Em relação à MPS, é potenciada através da execução contínua de exercícios de força durante o treino, sendo que, a composição da fonte de proteínas (aminoácidos) e a quantidade, são fatores que contribuem e complementam este aumento. Isto significa que a ingestão de proteínas durante a restrição calórica e a realização de exercícios de força durante o treino deverão constituir a pedra angular de qualquer dieta para a perda de peso.

Relativamente à MPB, podemos assumir que parece ser regulado pela ingestão de proteínas.

Num estudo elaborado por Tanner Stokes e seus colaboradores, estes afirmam que: aumentando a ingestão de proteínas durante períodos de restrição calórica, a produção de energia pode ser sustentada, preservando a MPS.

Recomendações práticas para Indivíduos em restrição energética:

1. As recomendações de proteína encontram-se aumentadas durante o período de balanço energético, quando o objetivo é manter ou aumentar a Massa Corporal Magra;

2. Exercícios de força devem ser realizados aquando a restrição energética e o objetivo é promover a retenção de Massa Muscular Magra;

3. Para atletas que “cortam” o peso por um período de tempo extenso, fontes de proteína de alta qualidade, como a whey e a caseína ou até, uma mistura dos dois suplementos, devem ser escolhidas para otimizar o controlo do apetite e garantir a conformidade alimentar;

4. Para promover a retenção de Massa Corporal Magra durante a perda de peso, a ingestão de proteínas é de aproximadamente 2,3 – 3,1 g/Kg/dia. Adultos que não pratiquem exercício e apresentem uma percentagem de Gordura Corporal elevada devem seguir-se pelo limite inferior, ao passo que, indivíduos mais magros que pratiquem exercícios de força, como são mais vulneráveis à perda de Massa Corporal Magra durante a restrição energética, devem seguir-se pelo limite superior.

O de Pasiakos SM e seus colaboradores, apresentava como objetivo determinar os efeitos de níveis variáveis de proteína na composição corporal e na síntese de proteínas musculares durante a restrição energética. Estes determinaram que o consumo de proteína em níveis superiores à dose diária recomendada, pode proteger a Massa Muscular Magra durante a perda de peso a curto prazo.

Não obstante, Areta JL, conclui que a combinação de exercícios de força com o aumento da disponibilidade de proteínas após o exercício, aumenta as taxas de síntese proteica muscular esquelética durante a restrição energética a curto prazo e pode, a longo prazo, preservar a Massa Muscular Magra.

Rachel Freire Ph.D., publicou um artigo que apresentava como objetivo, discutir as evidências de três categorias de dietas para a perda de peso. As categorias foram classificadas como:
– Dietas baseadas na manipulação do conteúdo de macronutrientes, ou seja, com baixo teor de gordura, alta quantidade proteica e baixa em hidratos de carbono;
– Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos de alimentos específicos, ou seja, ausência de glúten, paleo, vegetariano / vegan;
– Dietas baseadas na manipulação do tempo, isto é, em jejum.

As dietas ricas em proteínas, hidratos de carbono reduzidos e jejum intermitente são sugeridas para promover maior perda de peso e podem ser adotadas como um impulso inicial a curto prazo.

Relativamente às dietas ricas em proteínas, nas quais 20% da energia é derivada de proteínas, concluímos que estas parecem oferecer vantagens em relação à perda de peso e composição corporal a curto prazo, não obstante, identificamos ainda, que estas dietas apresentam um aumento de saciedade e gasto energético da pessoa.

Como estas dietas são por norma associadas a uma alta ingestão de produtos de origem animal e gorduras saturadas alertamos para os potenciais efeitos prejudiciais à saúde, para sua segurança, recomendamos que sejam executadas apenas no curto prazo.

A longo prazo, uma restrição energética associada a proporções diferentes de macronutrientes e que apresente uma boa qualidade de alimentos parece-nos ser a melhor opção para a sua saúde e para uma perda de peso semelhante.

Importante também seria perceber se realizar um padrão de refeições regulares (5 – 6) ao longo do dia seria benéfico para a perda de peso e, a conclusão que chegou Alhussain MH e os seus colaboradores em um dos seus trabalhos foi que, a regularidade da refeição pode favorecer o controlo de peso, saúde metabólica e menor resposta à glicose, pois parece estar associada a maior efeito termogénico dos alimentos.

Conclusão

Em relação às intervenções alimentares para perder peso, as dietas devem ser prescritas individualmente, por forma a atingir um estado de balanço energético negativo.

Dietas ricas em proteína parecem ser benéficas a curto prazo para potenciar a perda de peso. Pelo contrário, a longo prazo, restrição energética associada a uma distribuição em macronutrientes com boa qualidade, não só parece promover a perda de peso como a saúde.

A ingestão de proteínas durante a restrição energética e a realização de exercícios de força em complementaridade são fundamentais em qualquer dieta de perda de peso, bem como a preservação da massa muscular.

Fontes:

Alhussain MH; Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, 2016 – Am J Clin Nutr;

Pasiakos SM; Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, 2013 – The Faseb Journal;

Tanner Stokes; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018 – nutrientes;

Rachel Freire Ph.D.; Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrientcomposition, intermittent fasting, and popular diets, 2019 – Elsevier;

Sara B Seidelmann; Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, 2018 – Lancet Public Health;

Areta JL; Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, 2014 – Am J Physiol Endocrinol Metab.

Benefícios do Exercício Físico

Desde já, uma importante estratégia comportamental para promover a saúde pública e o bem-estar global, é a prática regular de exercício físico (WHO, 2004).

Por sua vez, a introdução do exercício físico conferirá benefícios para a saúde.

Dessa forma, em média, quando indivíduos anteriormente sedentários adicionam exercícios ao seu estilo de vida, estes tornam-se mais aptos fisicamente e o risco associado a muitas doenças crónicas diminui.

Ainda mais, a perda de peso é uma terapia para pessoas com excesso de peso ou obesidade, porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos como diabetes, doença arterial coronária e cancro, associados à obesidade.

Deste modo, é possível afirmar que, o controlo de peso saudável baseia-se em dois aspetos fundamentais: alimentação e exercício físico.

Ainda assim, uma das formas de evitar o ganho de peso, uma vez que a obesidade continua a ser um problema mundial, é a prática de exercício físico.

Perda de peso e massa muscular 

Não obstante, um estudo de revisão elegantemente conduzido por Cava E. e seus colaboradores, que apresenta a finalidade de fornecer uma visão geral do que se sabe sobre a perda muscular induzida por perda de peso e, suas implicações para a função física geral (ex: capacidade de levantar pesos, andar e subir escadas).

Em contrapartida, pensa-se que os potenciais benefícios para a saúde da perda de peso induzida pela dieta, sejam comprometidos pela perda de massa corporal magra associada à perda de peso.

Em seguida e de acordo com a finalidade do objetivo do estudo conduzido por Cava E. e seus colaboradores, os dados atualmente disponíveis na literatura mostram o seguinte:

1. Comparando pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular;
2. A perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3. A perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4. A ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e o corpo magro durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica.
5. Exercícios de endurance e resistência ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o exercício do tipo resistência também melhora a força muscular.

Em síntese, Cava E. e seus colaboradores concluíram que a terapia de perda de peso, incluindo dieta hipocalórica com ingestão de proteína adequada e aumento de exercício físico, deve ser promovida para manter a massa muscular e melhorar a força muscular e a função física em pessoas com obesidade ou que necessitem de perder peso.

Desde já, para induzir a perda de peso o gasto energético deve exceder o consumo de energia. Supõe-se que os indivíduos que são estáveis em relação ao peso encontram-se em balanço energético, ou seja, o consumo de energia é igual ao gasto energético.

Não apenas, um outro estudo elaborado por Beavers KM. e seus colaboradores, conclui que a combinação de perda de peso induzida por dieta hipocalórica mais treino de resistência pode produzir a maior perda de peso e mudanças favoráveis na composição corporal, em comparação com perda de peso induzida por dieta hipocalórica sem exercício físico, maximizando assim o potencial benefício para a saúde.

Por consequência, após a perda de peso, o objetivo passa pela manutenção do peso perdido e, para este efeito deixamos-lhe 5 estratégias eficazes:

1. Monitorização do peso corporal;
2. Planeamento das refeições;
3. Contagem de calorias;
4. Prática de exercício físico diariamente;
5. Prática de treinos de força.

Como resultado, diversos trabalhos concluíram que os fatores anteriormente elencados acrescentando o suporte social e autoeficácia, são potenciais fatores comportamentais e psicossociais, associados ao sucesso na manutenção do peso.

Sob o mesmo ponto de vista, estratégias não saudáveis (saltar refeições, jejum prolongado) aumentam a possibilidade de recuperação do peso perdido, mesmo que conjugadas com as estratégias saudáveis anteriormente descritas.

Assim como o tipo de treino é de extrema importância para a manutenção do peso perdido, pois é necessário que se verifique um aumento de massa muscular, conduzindo a um aumento do dispêndio energético ao longo do dia, sendo imprescindível para este efeito, a prática de exercício físico com cargas adicionais (treinos de força).

Neste sentido, existem diversos fatores genéticos (idade, género) e individuais (energia ingerida, quantidade de peso perdido) que parecem estar associados ao volume de exercício físico necessário para a manutenção do peso.

Conclusão

Em síntese, a prática de exercício físico associada a perda de peso com dieta hipocalórica apresenta benefícios para a saúde, e parece apresentar mais resultados em relação à prática de exercício físico ou dieta para perda de peso isoladamente.

Definitivamente, a padronização de tratamentos não faz sentido de forma coletiva, uma vez que, todos os indivíduos são diferentes e cada caso é um caso.

Assim, a verdade é que não existem verdades absolutas, mas a procura de acompanhamento nutricional e a prática de exercício físico, sem dúvida que podem ser úteis para ir de encontro ao objetivo do tema.

Por último e não menos importante, o autoconhecimento do seu corpo e metabolismo são pontos essenciais para um diagnóstico eficaz e, de sucesso para a gestão do peso e saúde.

Fontes:

Sucesso na manutenção do peso perdido em Portugal e nos Estados Unidos: comparação de 2 Registos Nacionais de Controlo de Peso, 2012 – Revista Portuguesa de Saúde Pública.

Exercise Training and Energy Expenditure folowing Weight Loss, 2015 – Med Sci Sports Exerc.

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, 2017 – Advances in Nutrition.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.