Overtraining : O que é, e como prevenir?

Síndrome de Overtraining

A síndrome de overtraining ocorre quando um individuo ou atleta ativo aumenta a atividade mais rápido do que o corpo se consegue adaptar ou seja, quando o equilíbrio entre o stress e a recuperação ao treino é desproporcional.

Sendo esta uma preocupação para todos os indivíduos que praticam exercícios de resistência, desde atletas recreativos ou de elite e até mesmo indivíduos que praticam atividade física com o objetivo de perda de peso ou ficar em forma.

Parece acontecer devido à realização de exercícios ou atividades que provocam estímulos diferentes ao corpo daqueles que este não está habituado, até mesmo em qualquer indivíduo que aumente a intensidade e/ volume de exercícios, resultando na incapacidade do corpo recuperar adequadamente.

Por norma, a síndrome do overtraining inicia-se com dores musculares e uma sensação de fadiga, como consequência normal do processo, para aqueles que se exercitam ou praticam algum tipo de desporto.

Para além dos sintomas de sensação de fadiga e dores musculares, o diagnóstico geralmente é determinado resultando de outros fatores ou sintomas que se manifestam, nomeadamente: diminuição do desempenho, diminuição da força, diminuição da resistência cardiovascular, diminuição do apetite com consequente perda de peso, insónias ou sonolência excessiva, dores de cabeça, doenças provocadas pela diminuição da função imunológica, irritabilidade e mau humor, aumento da frequência cardíaca em repouso, perda de entusiasmo para o treino.

Os sintomas anteriormente descriminados, não apenas impedem o desempenho imediato durante o treino, como também o aumento do risco de lesões. A recuperação do treino é um momento de extrema importância, inevitável para prevenir a síndrome do overtraining.

Como Prevenir o Síndrome de Overtraining

Realizar um diário de exercícios – ao fazer este registo, conseguirá acompanhar como se sente antes, durante e depois dos exercícios, bem como registar a qualidade do sono, alimentação e nutrição, ou seja, tudo o que for imprescindível por forma a identificar e por conseguinte corrigir as atividades que causam os efeitos negativos.

Monitorizar a variabilidade da frequência cardíaca – esta é afetada por fatores como o stress e alterações hormonais. A variabilidade da frequência cardíaca reduzida é um sinal de síndrome de overtraining e quanto maior for a variabilidade da frequência cardíaca mais capaz é o sistema nervoso de se adaptar ao stress.

Monitorizar os sinais de alerta do síndrome de overtraining – se apresentar sintomas como os já descriminados acima, deve diminuir o volume de treino.

Alongamentos – após a realização dos exercícios deve acalmar e alongar o corpo, alongando principalmente as áreas exercitadas. Dada a importância de promover o movimento ao longo do dia, deve evitar o sedentarismo por longos períodos de tempo.

Recuperação ativa – exercícios de elevada intensidade não devem ser realizados diariamente como parte dos ciclos de treino. Deve incluir tempo para praticar outras atividades que potenciem a recuperação do corpo, como atividades de relaxamento ou ao ar livre.

Adequar a periodização – realizar exercícios de intensidade alta durante todo o ano deve ser evitada. A recomendação passa por aumentar as cargas de forma gradual equilibrada. O plano de treino deve variar a carga de treino e fases de descanso obrigatório durante o ano.

Descanso – estudos recentes apoiam o papel importante do sono na saúde de pessoas ativas e atletas. É durante o sono que os corpos são contruídos e reparados bem como o sistema imunológico. Durante o treino é dado aos músculos um estímulo e os ganhos musculares são realizados durante o descanso. Deve privilegiar o descanso. Treinar todos os dias pode não ser a melhor opção.

Alimentação saudável – a nutrição adequada é essencial para a saúde do corpo. Não deve restringir severamente as calorias durante o exercício. O organismo precisa de nutrientes que permitam que o desempenho seja elevado. Deve evitar alimentos processados e limitar os alimentos açucarados, privilegiando proteínas de alta qualidade (a ingestão adequada de proteínas é necessária para apoiar a saúde e o desenvolvimento muscular), gorduras saudáveis (essenciais para fornecer os nutrientes adequados ao desempenho de todas as funções hormonais do organismo e energia para o sistema nervoso central), frutas, vegetais e cereais.

Hidratação – a água é essencial a todas as funções do corpo humano, não fosse este constituído principalmente por água. A ingestão adequada de água é crucial para evitar a desidratação, ainda mais, a desidratação parece influenciar de forma negativa o treino, podendo aumentar significativamente o risco de lesões. Deve evitar bebidas açucaradas ou com adoçantes artificiais. Privilegie a ingestão de água.

Conclusão

Em suma, a partir do momento que o corpo humano começa a desenvolver sinais e sintomas relacionados com a síndrome de overtraining, deve fazer uma pausa diminuindo a intensidade da atividade física ou simplesmente descansar. Ouvir o corpo humano é a principal chave para prevenir efeitos indesejáveis.

A consistência acontece a longo prazo, quando um individuo se encontra a iniciar a atividade física, não deve esperar compensar vários meses de inatividade com apenas algumas semanas de exercícios. Estes episódios podem resultar em desistência dos objetivos inicialmente traçados.