Certamente, muitos de nós já ouviram a célebre afirmação: “eu não consigo perder peso porque o meu metabolismo é lento!”.

Antes de mais, o ideal é mesmo perceber o que é o metabolismo ao invés de responsabilizar as taxas metabólicas pela dificuldade em aumentar ou diminuir de peso.

Então, o metabolismo consiste numa série de processos químicos, que ocorrem em cada célula e que transformam as calorias ingeridas em energia para nos manter vivos. A taxa metabólica basal ou metabolismo de repouso relaciona-se com a quantidade de calorias que o nosso organismo gasta quando estamos em estado de repouso, representando cerca de 70% do gasto energético diário de pessoas sedentárias.

O gasto energético total diário é composto por três componentes, nomeadamente: a taxa metabólica de repouso, efeito termogénico dos alimentos e gasto energético pelo fator atividade física. Salientando que o gasto energético total diário é a energia que o organismo gasta em um dia.

É certo que existem indivíduos com um “metabolismo rápido” o RMR alto, mas a vantagem associada não é assim tão elevada, sendo que 96% dos indivíduos apresentam apenas 200 a 300 Kcal da média da taxa metabólica de repouso.

Uma vez que a taxa metabólica de repouso é determinada principalmente pela massa livre de gordura, apesar de que a maior parte desta seja água, não sendo metabolicamente ativa.

Desta fazem parte o cérebro e os órgãos viscerais, representando 12% dos componentes ativos da massa livre de gordura, salientando que estes consomem em média 200 a 440 Kcal/Kg/dia.

Não descurando que os músculos esqueléticos em repouso requerem apenas 13 Kcal/kg/dia enquanto as reservas de gordura requerem ainda menos como 4,5 Kcal/kg/dia.

A taxa metabólica de repouso (RMR) é um mau preditor de peso futuro. Estudos concluem que indivíduos com RMR alto compensam o gasto energético ingerindo mais calorias, inversamente indivíduos com RMR baixo compensam o gasto energético ingerindo menos calorias.

Quanto ao efeito térmico dos alimentos, as calorias ingeridas são utilizadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos até que algumas são gastas como calor. O efeito térmico dos alimentos representa à volta de 10% da ingestão calórica de adultos saudáveis que seguem uma dieta mista padrão, dependendo de vários fatores como o tamanho e composição da refeição. Então, torna-se importante salientar que cada macronutriente fornece uma taxa de energia necessária para os digerir.

– A gordura fornece 9 Kcal/g e seu efeito térmico dos alimentos é de 0 a 3%;
– Os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico dos alimentos é de 5 a 10%;
– A proteína fornece 4 Kcal/g e o efeito térmico dos alimentos é de 20 a 30%.

O facto de as proteínas necessitarem de 20 a 30% para serem digeridas, é uma das razões pela qual aumentar o seu consumo, levam a que para além de preservar a massa muscular aquando o défice energético, auxiliam na perda de gordura. É por este motivo que proteína desempenha um papel importante nos vários modelos de dietas com o objetivo de perda de peso.

Seguindo-se do gasto energético da atividade, este parâmetro compreende a atividade física e atividade física espontânea e, em indivíduos muito sedentários a indivíduos altamente ativos varia de 15% a 50%, respetivamente.
Sabe-se que a atividade física representa esforço físico em que o esforço é significativo (levantamento de pesos, correr, andar de bicicleta) e a atividade física espontânea representa exercícios em que o esforço é menos significativo (mastigar, caminhar percursos de curta distância, manter a postura).

Então se o objetivo é acelerar o metabolismo, é possível!

As atividades anaeróbicas parecem aumentar a taxa metabólica de repouso por mais um dia, aumentar a massa muscular e aumentar também as necessidades calóricas. Em consequência, é uma forma segura de perder gordura do que reduzir drasticamente a ingestão calórica.

Fontes:

Examine.com

Proteína e a Perda de Peso

Com o presente artigo, pretendemos transmitir-lhe a importância da proteína quando o objetivo é a perda de peso e, ainda, como a ingestão de proteínas pode contribuir para o crescimento muscular esquelético (hipertrofia) após o exercício de força durante a restrição energética.

Como já foi referido no nosso artigo Dietas da Moda e Perda de Peso, para induzir a perda de peso, o gasto energético deve exceder o consumo de energia.

Sabemos que a obesidade é uma doença multifatorial a nível mundial, que se define pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresenta riscos elevados para a saúde, prejudica a função metabólica e ocorre como resultado de um balanço energético positivo a longo prazo. Este problema encontra-se de tal ordem globalizado que o excesso de peso representa já 39% e a obesidade 13% da população mundial.

Em indivíduos com sobrepeso e obesidade, a perda de Massa Corporal, resultante da restrição energética a longo prazo, apresenta benefícios físicos e metabólicos à saúde, em contrapartida, uma consequência preocupante é a perda de Massa Corporal Magra.

A síntese de proteína muscular (MPS) e a quebra de proteína muscular (MPB) são dois processos que regulam a massa muscular esquelética:

Em relação à MPS, é potenciada através da execução contínua de exercícios de força durante o treino, sendo que, a composição da fonte de proteínas (aminoácidos) e a quantidade, são fatores que contribuem e complementam este aumento. Isto significa que a ingestão de proteínas durante a restrição calórica e a realização de exercícios de força durante o treino deverão constituir a pedra angular de qualquer dieta para a perda de peso.

Relativamente à MPB, podemos assumir que parece ser regulado pela ingestão de proteínas.

Num estudo elaborado por Tanner Stokes e seus colaboradores, estes afirmam que: aumentando a ingestão de proteínas durante períodos de restrição calórica, a produção de energia pode ser sustentada, preservando a MPS.

Recomendações práticas para Indivíduos em restrição energética:

1. As recomendações de proteína encontram-se aumentadas durante o período de balanço energético, quando o objetivo é manter ou aumentar a Massa Corporal Magra;

2. Exercícios de força devem ser realizados aquando a restrição energética e o objetivo é promover a retenção de Massa Muscular Magra;

3. Para atletas que “cortam” o peso por um período de tempo extenso, fontes de proteína de alta qualidade, como a whey e a caseína ou até, uma mistura dos dois suplementos, devem ser escolhidas para otimizar o controlo do apetite e garantir a conformidade alimentar;

4. Para promover a retenção de Massa Corporal Magra durante a perda de peso, a ingestão de proteínas é de aproximadamente 2,3 – 3,1 g/Kg/dia. Adultos que não pratiquem exercício e apresentem uma percentagem de Gordura Corporal elevada devem seguir-se pelo limite inferior, ao passo que, indivíduos mais magros que pratiquem exercícios de força, como são mais vulneráveis à perda de Massa Corporal Magra durante a restrição energética, devem seguir-se pelo limite superior.

O de Pasiakos SM e seus colaboradores, apresentava como objetivo determinar os efeitos de níveis variáveis de proteína na composição corporal e na síntese de proteínas musculares durante a restrição energética. Estes determinaram que o consumo de proteína em níveis superiores à dose diária recomendada, pode proteger a Massa Muscular Magra durante a perda de peso a curto prazo.

Não obstante, Areta JL, conclui que a combinação de exercícios de força com o aumento da disponibilidade de proteínas após o exercício, aumenta as taxas de síntese proteica muscular esquelética durante a restrição energética a curto prazo e pode, a longo prazo, preservar a Massa Muscular Magra.

Rachel Freire Ph.D., publicou um artigo que apresentava como objetivo, discutir as evidências de três categorias de dietas para a perda de peso. As categorias foram classificadas como:
– Dietas baseadas na manipulação do conteúdo de macronutrientes, ou seja, com baixo teor de gordura, alta quantidade proteica e baixa em hidratos de carbono;
– Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos de alimentos específicos, ou seja, ausência de glúten, paleo, vegetariano / vegan;
– Dietas baseadas na manipulação do tempo, isto é, em jejum.

As dietas ricas em proteínas, hidratos de carbono reduzidos e jejum intermitente são sugeridas para promover maior perda de peso e podem ser adotadas como um impulso inicial a curto prazo.

Relativamente às dietas ricas em proteínas, nas quais 20% da energia é derivada de proteínas, concluímos que estas parecem oferecer vantagens em relação à perda de peso e composição corporal a curto prazo, não obstante, identificamos ainda, que estas dietas apresentam um aumento de saciedade e gasto energético da pessoa.

Como estas dietas são por norma associadas a uma alta ingestão de produtos de origem animal e gorduras saturadas alertamos para os potenciais efeitos prejudiciais à saúde, para sua segurança, recomendamos que sejam executadas apenas no curto prazo.

A longo prazo, uma restrição energética associada a proporções diferentes de macronutrientes e que apresente uma boa qualidade de alimentos parece-nos ser a melhor opção para a sua saúde e para uma perda de peso semelhante.

Importante também seria perceber se realizar um padrão de refeições regulares (5 – 6) ao longo do dia seria benéfico para a perda de peso e, a conclusão que chegou Alhussain MH e os seus colaboradores em um dos seus trabalhos foi que, a regularidade da refeição pode favorecer o controlo de peso, saúde metabólica e menor resposta à glicose, pois parece estar associada a maior efeito termogénico dos alimentos.

Conclusão

Em relação às intervenções alimentares para perder peso, as dietas devem ser prescritas individualmente, por forma a atingir um estado de balanço energético negativo.

Dietas ricas em proteína parecem ser benéficas a curto prazo para potenciar a perda de peso. Pelo contrário, a longo prazo, restrição energética associada a uma distribuição em macronutrientes com boa qualidade, não só parece promover a perda de peso como a saúde.

A ingestão de proteínas durante a restrição energética e a realização de exercícios de força em complementaridade são fundamentais em qualquer dieta de perda de peso, bem como a preservação da massa muscular.

Fontes:

Alhussain MH; Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, 2016 – Am J Clin Nutr;

Pasiakos SM; Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, 2013 – The Faseb Journal;

Tanner Stokes; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018 – nutrientes;

Rachel Freire Ph.D.; Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrientcomposition, intermittent fasting, and popular diets, 2019 – Elsevier;

Sara B Seidelmann; Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, 2018 – Lancet Public Health;

Areta JL; Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, 2014 – Am J Physiol Endocrinol Metab.

A obesidade, atual epidemia mundial, leva à procura de soluções que tragam resultados rápidos e eficazes na perda de peso tornando-se conversa usual as dietas da moda! Como exemplo deste tipo de dietas temos a dieta paleolítica, jejum intermitente, dieta cetogénica, low carb, low fat…Esta procura encontra-se em crescente popularidade levando a que os profissionais de saúde sejam comumente questionados sobre a eficácia das mesmas.

A realização de uma dieta exige muita força de vontade para suprimir os severos sentimentos de privação consequentes da restrição calórica com vista a posterior perda de peso.

Ao longo deste artigo abordaremos as três primeiras dietas da moda mencionadas anteriormente

Dieta Paleolítica

Há dez mil anos as sociedades caçadoras alimentavam-se à base de proteínas, frutos da época, sementes e a quase abolição dos hidratos de carbono e lacticínios.

Um artigo de revisão conduzido por Christopher E Pitt, em que o objetivo se prendia em verificar as evidências a favor e contra a dieta paleolítica, mencionam que há apenas um número limitado de ensaios clínicos controlados que comparam a dieta paleolítica com dietas adequadas, como a dieta mediterrânea.

Ainda assim, concluem que apesar do número limitado de estudos, estes sugerem que pode haver algum benefício na dieta paleolítica, especialmente na perda de peso e na correção da disfunção metabólica.

Vantagens e desvantagens da adoção da dieta paleolítica

Vantagens:
– Rica em fibras;
– Rica em proteínas;
– Rica em vitaminas e minerais;
– Rica em antioxidantes;
– Inclui óleos polinsaturados ricos em ómega 3.

Desvantagens:
– Cansaço (provocado pela ausência de hidratos de carbono);
– Monotonia alimentar (quatro dos sete grupos da roda dos alimentos estão ausentes);
– Dificuldade na sua adaptação à vida moderna.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de ingestão de alimentos.

Grant M. Tinsley e seu colaborador conclui que as pesquisas sobre alimentação com restrição de tempo são limitadas não havendo até ao momento conclusões claras, sendo necessários estudos no futuro que examinem os efeitos a longo prazo e os possíveis efeitos sinérgicos da combinação do jejum intermitente com o exercício. Em contrapartida, Stephen D. Anton, juntamente com a sua equipa de trabalhos conclui em um dos seus trabalhos que o jejum é uma prática saudável, com vantagens para o funcionamento do cérebro.

Vantagens e desvantagens da prática do jejum intermitente

Vantagens:
– O jejum prolonga a expectativa de vida;
– Reduz a velocidade degenerativa dos neurónios em doenças como Alzheimer ou Parkinson;
– Reduz os processos oxidativos dos órgãos;
– Atrasa o envelhecimento o aparecimento de doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.

Desvantagens:
– Fraqueza muscular;
– Cansaço;
– Alterações de humor;
– Irritabilidade;
– Desidratação.

Dieta Cetogénica

A dieta cetogénica é caracterizada por uma redução drástica de hidratos de carbono (geralmente para menos de 50g por dia) da alimentação e um aumento relativo nas proporções de proteínas e gorduras.

Esta dieta é utilizada desde a década de 1920 como terapia para epilepsia e, em alguns casos, podem remover completamente a necessidade de medicamentos.

Anos mais tarde, a partir da década de 1960, a dieta cetogénica tornou-se amplamente conhecida como um dos métodos mais comuns para o tratamento da obesidade.

Estudos indicam que existem fortes evidências de que o uso da dieta cetogénica na terapia de perda de peso é eficaz, no entanto, existem teorias contrastantes sobre os mecanismos pelos quais esta funciona.

Conclusão

Em síntese, todas as dietas mencionas são baseadas no conceito de restrição calórica, que por consequência levam à perda de peso, tal como a revisão da literatura indica.

Ademais, a perda de peso através da realização das dietas da moda, provavelmente está associada ao efeito saciante da proteína.

Definitivamente, a maioria dos estudos que sustentam as dietas da moda são limitados e concluem necessitar de mais estudos a longo prazo.

Por fim, para uma perda de peso saudável e melhor estilo de vida, devem ingerir-se alimentos de todos os grupos alimentares e estes devem ser ingeridos de forma variada, equilibrada e completa.

Fontes:

Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, 2018 – HHS Public Access

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, 2015 – Nutrition Reviews

Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet, 2016 – Clinical.

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, 2017 – Curr Gastroenterol Rep.

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, 2013 – European Journal of Clinical Nutrition

Benefícios do Exercício Físico

Desde já, uma importante estratégia comportamental para promover a saúde pública e o bem-estar global, é a prática regular de exercício físico (WHO, 2004).

Por sua vez, a introdução do exercício físico conferirá benefícios para a saúde.

Dessa forma, em média, quando indivíduos anteriormente sedentários adicionam exercícios ao seu estilo de vida, estes tornam-se mais aptos fisicamente e o risco associado a muitas doenças crónicas diminui.

Ainda mais, a perda de peso é uma terapia para pessoas com excesso de peso ou obesidade, porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos como diabetes, doença arterial coronária e cancro, associados à obesidade.

Deste modo, é possível afirmar que, o controlo de peso saudável baseia-se em dois aspetos fundamentais: alimentação e exercício físico.

Ainda assim, uma das formas de evitar o ganho de peso, uma vez que a obesidade continua a ser um problema mundial, é a prática de exercício físico.

Perda de peso e massa muscular 

Não obstante, um estudo de revisão elegantemente conduzido por Cava E. e seus colaboradores, que apresenta a finalidade de fornecer uma visão geral do que se sabe sobre a perda muscular induzida por perda de peso e, suas implicações para a função física geral (ex: capacidade de levantar pesos, andar e subir escadas).

Em contrapartida, pensa-se que os potenciais benefícios para a saúde da perda de peso induzida pela dieta, sejam comprometidos pela perda de massa corporal magra associada à perda de peso.

Em seguida e de acordo com a finalidade do objetivo do estudo conduzido por Cava E. e seus colaboradores, os dados atualmente disponíveis na literatura mostram o seguinte:

1. Comparando pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular;
2. A perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3. A perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4. A ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e o corpo magro durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica.
5. Exercícios de endurance e resistência ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o exercício do tipo resistência também melhora a força muscular.

Em síntese, Cava E. e seus colaboradores concluíram que a terapia de perda de peso, incluindo dieta hipocalórica com ingestão de proteína adequada e aumento de exercício físico, deve ser promovida para manter a massa muscular e melhorar a força muscular e a função física em pessoas com obesidade ou que necessitem de perder peso.

Desde já, para induzir a perda de peso o gasto energético deve exceder o consumo de energia. Supõe-se que os indivíduos que são estáveis em relação ao peso encontram-se em balanço energético, ou seja, o consumo de energia é igual ao gasto energético.

Não apenas, um outro estudo elaborado por Beavers KM. e seus colaboradores, conclui que a combinação de perda de peso induzida por dieta hipocalórica mais treino de resistência pode produzir a maior perda de peso e mudanças favoráveis na composição corporal, em comparação com perda de peso induzida por dieta hipocalórica sem exercício físico, maximizando assim o potencial benefício para a saúde.

Por consequência, após a perda de peso, o objetivo passa pela manutenção do peso perdido e, para este efeito deixamos-lhe 5 estratégias eficazes:

1. Monitorização do peso corporal;
2. Planeamento das refeições;
3. Contagem de calorias;
4. Prática de exercício físico diariamente;
5. Prática de treinos de força.

Como resultado, diversos trabalhos concluíram que os fatores anteriormente elencados acrescentando o suporte social e autoeficácia, são potenciais fatores comportamentais e psicossociais, associados ao sucesso na manutenção do peso.

Sob o mesmo ponto de vista, estratégias não saudáveis (saltar refeições, jejum prolongado) aumentam a possibilidade de recuperação do peso perdido, mesmo que conjugadas com as estratégias saudáveis anteriormente descritas.

Assim como o tipo de treino é de extrema importância para a manutenção do peso perdido, pois é necessário que se verifique um aumento de massa muscular, conduzindo a um aumento do dispêndio energético ao longo do dia, sendo imprescindível para este efeito, a prática de exercício físico com cargas adicionais (treinos de força).

Neste sentido, existem diversos fatores genéticos (idade, género) e individuais (energia ingerida, quantidade de peso perdido) que parecem estar associados ao volume de exercício físico necessário para a manutenção do peso.

Conclusão

Em síntese, a prática de exercício físico associada a perda de peso com dieta hipocalórica apresenta benefícios para a saúde, e parece apresentar mais resultados em relação à prática de exercício físico ou dieta para perda de peso isoladamente.

Definitivamente, a padronização de tratamentos não faz sentido de forma coletiva, uma vez que, todos os indivíduos são diferentes e cada caso é um caso.

Assim, a verdade é que não existem verdades absolutas, mas a procura de acompanhamento nutricional e a prática de exercício físico, sem dúvida que podem ser úteis para ir de encontro ao objetivo do tema.

Por último e não menos importante, o autoconhecimento do seu corpo e metabolismo são pontos essenciais para um diagnóstico eficaz e, de sucesso para a gestão do peso e saúde.

Fontes:

Sucesso na manutenção do peso perdido em Portugal e nos Estados Unidos: comparação de 2 Registos Nacionais de Controlo de Peso, 2012 – Revista Portuguesa de Saúde Pública.

Exercise Training and Energy Expenditure folowing Weight Loss, 2015 – Med Sci Sports Exerc.

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, 2017 – Advances in Nutrition.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.