Quem procura uma consulta de nutrição, tem em mente um objetivo, que varia desde a perda de peso, o aumento de massa muscular, tonificação, melhoria de performance desportiva, melhoria de parâmetros de saúde (doenças gastrointestinais, Diabetes, Colesterol, entre outros) ou adequação da alimentação para determinados padrões alimentares com restrições alimentares (vegetarianismo e veganismo ou em situação de alergias/intolerâncias alimentares). Assim sendo, a consulta de nutrição tem um propósito muito vasto, sendo importante refletir se o plano alimentar é ferramenta suficiente para conduzir ao sucesso e alcance do objetivo de cada processo.

Consulta de Nutrição

Num primeiro contacto com o cliente, o(a) nutricionista precisa de recolher diferentes informações para garantir que o objetivo e todo o trabalho que irão fazer em conjunto, atinja bons resultados.

Nessa informação recolhida temos:

• Dados clínicos – que incluem antecedentes de saúde, medicação e suplementação habitual, análises clínicas (quando necessário), alergias e/ou intolerâncias alimentares.
• História alimentar – alimentação habitual, preferência alimentares, preparação de refeições, crenças alimentares e dificuldades no cumprimento do plano.
• Estilo de vida – atividade e exercício físico, hábitos de sono, rotinas de trabalho, logística familiar, entre outros.
• Avaliação antropométrica – composição corporal (peso, altura, massa gorda, entre outros), perímetros e pregas corporais.

Com todas estas informações recolhidas o(a) nutricionista consegue elaborar o plano alimentar, calculado, organizado, planeado e acordado com o cliente de forma a garantir a aceitação e adesão ao cumprimento do mesmo.

Mas mantém-se a questão: será o plano suficiente?

Ferramentas de apoio

Em consultas de seguimento, é analisado e reavaliada a aplicabilidade do plano alimentar sugerido e nesse momento surgem várias dúvidas e questões da sua aplicação no dia-a-dia. E neste momento, mostra-se importante ter ferramentas distintas que permitam ao cliente seguir o plano e ajustá-lo de acordo com as especificidades do dia-a-dia.

E que ferramentas poderão ser utilizadas como apoio? Aqui cada profissional deve avaliar a sua estratégia de trabalho e cada cliente individualmente e aplicar aquelas que se mostrem mais pertinentes. No entanto, todos esses materiais devem estar previamente preparados para facilitar o trabalho do técnico na hora de abordar os assuntos com o cliente.

Receitas

Um dos tópicos mais pedidos em consultas de nutrição, pois a monotonia no plano alimentar apresenta-se como um dos primeiros fatores de desistência. Assim, o cliente sente-se mais seguro e tranquilo se tiver sugestões variadas que cumpram os requisitos do seu plano, sabendo que a sua aplicação não vai comprometer os resultados procurados.

Nas receitas tanto se mostram importantes opções para refeições principais (almoço e jantar), assim como pequenos lanches/snacks e até alternativas mais saudáveis e/ou adequadas que possam substituir alimentos menos interessantes em termos nutricionais (tal como molhos e bolos).

Lista de compras/planeador

Outra dificuldade reportada nas consultas é a organização. As pessoas sentem-se motivadas, começam por comprar os produtos, mas no decorrer do tempo, começam a desorganizar o que têm disponível no frigorífico/armários. Aqui é importante entender bem a logística familiar e de vida, se tem filhos, com que frequência vai às compras, horários para preparar as refeições, etc.

Nada como um bom planeador, que distribua as refeições pelos dias da semana, assim como as quantidades semanais que precisa de comprar, adiantar preparações culinárias, boa organização de armários e frigorífico, entre outras dicas para promover uma boa organização em casa.

Leitura de rótulos

No mercado alimentar, frequentemente surgem produtos e ofertas novas, além disso, as marcas estão constantemente a adaptar e a corresponder os seus produtos à procura e às preferências do consumidor. Por estes motivos, os clientes que muitas das vezes procuram a novidade, querem provar e conhecer o que há disponível. Assim, a leitura de rótulos é uma ferramenta que permite conferir autonomia à pessoa, uma vez que faz uma interpretação e análise do produto em causa, e assim conseguir fazer uma escolha alimentar mais consciente.

Acima de tudo, qualquer processo de acompanhamento na área da Nutrição tem como objetivo melhorar a saúde dos indivíduos, assim, é pertinente que este resultado seja garantido a longo prazo, e além do plano alimentar, estas ferramentas permitem a aplicação do mesmo de um modo mais tranquilo e autónomo para o cliente.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Alimentação no Desporto!

Antes, durante e após o treino/competição, a alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho do atleta.

Uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, permite atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12 g/kg/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético total) e micronutrientes.

As recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e ingestão de líquidos, de modo a anular as perdas pela sudação para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

Quando o objetivo for aumentar os requisitos energéticos, primeiramente devem ser aumentadas as porções à base de hidratos de carbono (pão, cereais, leguminosas, leite e derivados, hortícolas e fruta). Se as necessidades energéticas forem reduzidas, os alimentos devem ser de elevada densidade nutricional e baixa densidade energética (muitos nutrientes e poucas calorias).

As características gastrointestinais, a duração e intensidade do treino são dois fatores a ter em consideração, no momento de determinar os horários das refeições e lanches perto da hora do treino.

Sabe-se que a refeição que antecede o exercício físico melhora o rendimento desportivo, sendo que esta refeição deve preparar o atleta para a atividade que se segue, eliminando a sensação de fome e permitir o esvaziamento gástrico dos alimentos não digeríveis.

Desta forma, o que comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética nutricional.

Então, mais importante que a quantidade total é o perfil de ingestão, a quantidade de alimento, o momento da ingestão e a fonte alimentar. No entanto, será necessário obter um plano alimentar individualizado, personalizado e adequado à modalidade.

Informações Gerais sobre a Alimentação no Desporto

Proteína

Principais funções das proteínas

1. Manutenção do balanço hídrico;

2. Potencial fonte de energia;

3. Formação de glicose;

4. Formação de anti-corpos (sistema imunitário);

5. Contribuição para o balanço ácido-base;

6. Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais (ex: músculo).

Para assegurar a síntese e regeneração proteica, um atleta de endurance deverá ingerir a quantidade de proteína necessária.

A perda de leucina é compensada através da ingestão de proteína. A leucina é um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance.

Necessidades de ingestão proteica para intensidades de treino

Baixas a moderadas: 1,0g/kg/dia (para atletas com ingestão adequadas de energia e de hidratos de carbono);

Altas: 1,6g/kg/dia (atletas de elite e modalidades de força).

Sob o mesmo ponto de vista, a recomendação de ingestão de proteína para a população em geral é de 0,8g/kg/dia.

Neste contexto, torna-se pertinente referir que através da alimentação as recomendações de ingestão proteica conseguem ser atingidas. Não se verificando a necessidade do uso de suplementos e aminoácidos.

Hidratos de Carbono

As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. 

Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas.

A alimentação do atleta irá permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo e permitir um rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Logo, restabelecer as reservas de hidratos de carbono diariamente é um fator fundamental.

Necessidades de ingestão de hidratos de carbono consoante o tipo de exercícios

Baixa intensidade: 3 – 5 g/Kg corporal/dia;

Moderada (cerca de 1h/dia): 5 – 7g/Kg corporal/dia;

Alta (cerca de 1 – 3h/dia): 6 – 10g/Kg corporal/dia;

Muito alta (> 4 – 5h/dia): 8 – 12g/Kg corporal/dia.

Gordura

A fração desejável de gordura na alimentação situa-se entre os 20 a 35% do valor energético total diário, sendo esta a recomendação para a ingestão de gorduras e, é similar à da população em geral. Dentro das gorduras, 10% é a recomendação da proporção de energia proveniente dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras consumidas nas proporções recomendadas são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos, tais como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas, grandes fornecedores de energia e conferem características organoléticas aos alimentos.

No entanto, quando consumidas em excesso, os efeitos são prejudiciais e rapidamente se reflete no nosso estado de saúde.

Em atletas, dietas com teor de gordura (<35%) não são recomendadas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Por outro lado, consumir apenas 20% do valor total de gordura não beneficia no desempenho do atleta.

Fluídos

A hidratação é de extrema importância para um desempenho desportivo ótimo. Este processo não é só fundamental ao longo do dia como antes, durante e após o exercício.

Ao contrário, a desidratação pode interferir no desempenho do atleta e, ainda em casos mais graves, colocar em risco a vida do mesmo.

Necessidades de fluídos e eletrólitos

Antes do exercício: 4 horas antes do exercício o atleta deve ingerir entre 5 – 7 ml/Kg de peso corporal de fluídos;

Se o atleta apresentar sinais de desidratação 2h antes do exercício deverá beber 3 – 5 ml/Kg de peso corporal;

Durante o exercício: Em treinos superiores a 1 hora deverá ser acrescentado à água: 0,5 – 1 g HC/Kg de peso corporal/hora, ou 30 – 60 g de HC/hora;

Depois do exercício: 450 – 675 ml/ por cada ½ kg de peso perdido durante o exercício.

Resumidamente, o que devemos reter sobre a Alimentação no Desporto?

Como referido anteriormente, um plano alimentar deve ser elaborado individualmente, personalizado e adequado à modalidade.

Ainda mais, cada caso é um caso, pois quando falamos na alimentação de um atleta, não podemos generalizar, por exemplo, se pensarmos em um culturista e um maratonista, facilmente conseguimos perceber que a alimentação de ambos não vai ser igual.

Com este tópico pretendemos indicar alguns conceitos/ideias a reter sobre a Alimentação no Desporto, de modo a ter uma preciosa ajuda da nossa parte!

Fonte: Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.