Janela de Oportunidade Anabólica

Sabe-se que o período pós-exercício é frequentemente considerado o momento mais critico de nutrientes.

Então, um treino intenso de resistência leva ao esgotamento de uma proporção significativa dos combustíveis armazenados, nomeadamente: glicogénio e aminoácidos, e por consequência danifica as fibras musculares.

Muitos são os autores que fazem referência à existência da chamada “janela de oportunidade anabólica”, sendo esta designada por um período limitado após o exercício que otimiza as adaptações musculares e facilita a reparação do tecido muscular danificado induzido pelo exercício.

Este conceito relaciona-se com a base do tempo dos nutrientes, envolvendo o consumo primordial de proteínas e hidratos de carbono, durante e em volta das sessões de exercícios.

Desta forma, alguns autores ainda alegam que estas estratégias de tempo podem produzir melhorias eficientes na composição corporal, em particular no que diz respeito ao aumento da massa livre de gordura. Ainda mais se pode acrescentar, em que o momento do consumo nutricional pode ser ainda mais importante do que a ingestão diária de nutrientes.

No entanto, é imprescindível perceber a importância da “janela de oportunidade anabólica” pós-exercício e até mesmo a veracidade quanto à sua existência, uma vez que esta pode variar de acordo com uma série de fatores.

Um trabalho publicado no “JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION” realizado por Alan Albert Aragon e seu colaborador mencionam em discussão que, apesar das alegações referentes à imediata ingestão nutricional pós-exercício, essencial para maximizar os ganhos hipertróficos, o suporte baseado em evidências para essa “janela de oportunidade anabólica” está longe de ser definitivo.

Exercício Realizado em Jejum

Idealmente, no caso do treino de resistência após o jejum noturno, faria sentido fornecer intervenção nutricional imediata, sob a forma de uma combinação de proteína e hidratos de carbono. Este momento prende-se com o objetivo de promover a síntese de proteína muscular e reduzir a proteólise, ou seja, passar de um estado catabólico a um anabólico e, desta forma verificar-se um aumento na taxa de ganhos de massa muscular.

Nutrição Pré-Exercício

Para aqueles que apresentam como objetivo principal a hipertrofia muscular o esforço concentra-se no consumo de uma refeição 1-2 horas no período que antecede o exercício, por forma a maximizar o desempenho durante o treino.

Por conseguinte, esta refeição pode na íntegra adaptar-se a uma refeição pré e pós-exercício imediato, tendo em conta o tempo de digestão e absorção incluir o período de recuperação.

Assim, o consumo de proteína após o exercício é provavelmente muito mais importante para estimular a síntese proteica muscular e atenuar a quebra proteica muscular, para um individuo que realizou exercícios de resistência em jejum do que para aqueles que, fizeram uma refeição pré-exercício composta de proteína e hidratos de carbono adequados.

Dificilmente se consegue chegar a uma recomendação específica devido à inconsistência dos dados científicos, devido à escassez de investigações com o objetivo de otimizar a dosagem e o tempo de proteína pré e ou pós-exercício.

De qualquer das formas, devido ao impacto anabólico transitório de uma refeição rica em proteínas e a sinergia com o treino, as refeições pré e pós-exercício não devem ser distanciadas por mais de 3-4 horas, aquando um treino com a duração de 45 a 90 minutos.

Conclusão

Em suma, o que deve predominar é que não existem desvantagens associadas à alimentação adequada, em qualquer momento em torno de uma sessão de exercícios. Além do mais, efeitos benéficos que deveriam apresentar igual importância como recuperação, disponibilidade, efeitos sobre a função imunológica, são deixados um pouco de parte e apenas prevalece hipertrofia muscular.

Esta janela de oportunidade deve ser vista como uma oportunidade para um atleta que por exemplo treina várias vezes ao dia se alimentar pois, se durante os períodos pré e pós treino os atletas não se alimentarem, dificilmente estes conseguem atingir adequadamente as necessidades energéticas totais.

No contexto de nutrição desportiva, esta questão não deveria ser separada em “antes, durante ou depois” mas deveria ser combinada com “antes, durante e depois”, e provavelmente que os ganhos sejam maiores quando o consumo de nutrientes é distribuído em todos os momentos em volta de uma sessão de exercícios bem como ao longo do dia.

Por fim, “nutrientes” são mais do que apenas um único macronutriente.

Fontes:

Shawn M. Arent, 2020

A recuperação pós-treino durante a noite tem sido destaque em diversos estudos científicos.

Atualmente, sabe-se que através de estratégias nutricionais bem escolhidas e, individualmente planeadas, a alimentação pode potenciar a recuperação pós-treino. Assim, torna-se prioritário o papel da nutrição enquanto disciplina para perceber e informar treinadores e atletas sobre esta temática.

Afinal, qual o momento ideal da ingestão de determinados nutrientes? Deve consumir-se proteína antes de deitar?

Vamos partir de duas considerações importantes:

a) Fatores como gênero, idade, dieta, capacidade física, período de tempo entre treinos e volume e intensidade de treino, influenciam a resposta adaptativa;

b) O ganho de massa muscular esquelética faz-se através de síntese proteica muscular (MPS), que ocorre após o treino no período de recuperação.

O treino e a alimentação devem atuar sinergicamente. Se esta cooperação for realizada corretamente, haverá um aumento da MPS. A ingestão de proteínas (entre 1,5 a 2 gr/kg) e aminoácidos (especialmente a leucina) no pós-treino de força, incentiva a síntese proteica e a formação muscular. Sabe-se hoje que durante o sono as taxas de síntese proteica muscular são restritas pelo nível de biodisponibilidade de aminoácidos.

Como a resposta adaptativa aos exercícios de força se estendem muito além das primeiras duas horas de recuperação pós-treino, é importante perceber o impacto do momento da ingestão de proteínas durante períodos de recuperação prolongados.

Trabalhos de Phillips e seus colaboradores mostram que as proteínas do soro de leite são superiores à caseína e à soja e fornece tudo o que é necessário para a acumulação líquida de proteínas musculares. Vinod Kumar e seus colaboradores reforçam a importância do leite e enumeram, igualmente, a carne e o ovo como fontes importantes de fornecimento de proteínas.

Res PT e seus colaboradores, foram visionários e realizaram o primeiro estudo sobre a ingestão de proteína imediatamente antes do deitar. Concluíram que a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, estimulando a síntese de proteínas musculares e melhorando o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro durante a recuperação noturna no pós-treino. Também Chad M. Kerksick e seus colaboradores, concluíram no seu estudo que 30 a 40g de proteína de caseína ingerida 30 minutos antes do sono aumentaram a MPS durante a noite. Outros trabalhos recentes, em que usaram bebidas concentradas com proteínas, consumidas 30 minutos antes do sono e 2 horas após a última refeição, vêm sustentar ainda mais os resultados acima mencionados.

Conclusão

Em suma, a ingestão de proteínas antes do sono representa uma estratégia dietética eficaz para melhorar a síntese de proteínas musculares durante a noite, melhorando assim a resposta adaptativa do músculo esquelético.

Fontes:

Vinod Kumar, Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise – 2009, Journal of Applied Physiology.

Res PT, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – 2012, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Chad M. Kerksick, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jorn Trommelen, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training – 2016, Nutrients.

Kenneth C, Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – 2019, International Journal of Sports Medicine.