A alimentação influencia grande parte da saúde humana. Na prática desportiva o impacto é ainda maior. Uma boa nutrição geralmente está associada a um excelente rendimento físico. O rendimento físico está associado a um dispêndio de energia e a única forma que o corpo tem de obter energia é através da alimentação.

Por este motivo, torna-se imprescindível o adequado consumo alimentar no exercício físico. Esta adequação deve ser feita por todos os tipos de atletas, desde o atleta profissional e de elite, como ao individuo amador e á pessoa que, mesmo não competindo, procura um bom rendimento físico para a sua prática desportiva.

Neste seguimento, a Nutrição Desportiva e todos os cuidados que devemos ter com a mesma procura corresponder a determinados parâmetros, tais como: atingir as necessidades energéticas e nutricionais imprescindíveis à concretização do exercício físico; garantir uma boa recuperação entre treinos ou competições, para manter o rendimento físico a longo prazo e evitar o surgimento de lesões; manter a composição corporal saudável de acordo com a modalidade (se necessário ajustar a categorias de peso de acordo com a especificidade desportiva) assim como uma saúde geral ótima.

Além do aporte energético específico dos desportistas, também se questiona muitas vezes, qual a origem desses nutrientes: maioritariamente através da Proteína, dos Hidratos de Carbono ou ambos de igual forma?

Proteína

Quando falamos em desporto, automaticamente vem associado o termo Proteína e a verdade é que é um dos principais nutrientes que contribui para o bom funcionamento muscular. São as suas principais funções: reparar e substituir proteínas danificadas aquando da prática desportiva, garantir o bom funcionamento de todas as vias metabólicas, assim como o sistema imunitário.

Tendo em conta estas funções, mostra-se clara a importância do consumo de proteína em níveis adequados. Esta adequação deve ser sempre individualizada, de acordo com o atleta em questão (peso e composição corporal), assim como a modalidade desportiva praticada.

As recomendações atuais de consumo de proteína em desportistas variam entre 1,2 a 2,0g de proteína por kg de peso corporal, sobretudo em pessoas que pratiquem treino de força, valores aumentados parecem justificar-se para maximizar a síntese proteica que ocorre com os treinos. Em atletas de endurance é igualmente pertinente uma adequação dos níveis de proteína para garantir que há regeneração e síntese proteica durante o exercício.

Quando é procurado atingir um determinado valor de proteína, nos alimentos pode tornar-se difícil ou pelo volume que obriga o atleta a comer, ou por trazerem a adição de outros ingredientes (tais como gorduras), a suplementação pode fazer sentido. No entanto é de referir que para garantir um bom aporte energético, o atleta não pode recorrer única e exclusivamente à proteína, deve garantir que há igualmente um nível adequado de Hidratos de Carbono.

Hidratos de Carbono

Se um atleta precisa de garantir um nível energético adaptado ao desgaste provocado pelo desporto praticado, então é energia que tem de consumir e não pode faltar. Os Hidratos de Carbono são as principais reservas energéticas presentes no corpo, estando presentes através do glicogénio hepático, muscular e nos fluidos corporais (sendo este último o que apresenta um nível de reservas mais baixo).

Além de serem necessários para a atividade muscular, os Hidratos de Carbono têm um papel importante no funcionamento do sistema nervoso central, e que se não forem atingidas pode comprometer os vários sistemas e impedir uma boa prática desportiva.

Tal como na proteína a adequação da quantidade de Hidratos de Carbono a utilizar diariamente deve ser específica ao individuo e ao desporto em causa. Ainda assim, há algumas referências que parecem demonstrar um aporte suficiente para os diferentes exercícios, tal como:
– Exercício de baixa intensidade -> 3 a 5g /kg de peso corporal /dia
– Exercício moderado (1h por dia) –> 5 a 7g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de endurance (1 a 3h por dia) -> 6 a 10g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de alta intensidade (4 a 5h por dia) -> 8 a 12g /kg de peso corporal /dia

Em suma, para um bom rendimento físico, em qualquer modalidade e em diferentes níveis de intensidade, é importante fazer um bom balanço nutricional e energético. Tanto é necessário termos presente Proteína como Hidratos de Carbono, apenas devem ser adaptados à realidade de cada um, contando com a composição corporal, desporto praticado e condições de saúde geral. Acima de tudo um bom equilíbrio está na base e um plano alimentar bem orientado contribui para o sucesso desportivo.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Proteína Whey

A whey é um dos suplementos mais amplamente consumidos por utilizadores de ginásios. Muitas marcas produzem este suplemento e a variabilidade no mercado é cada vez maior. Um dos critérios fundamentais para escolher uma boa proteína whey, baseia-se no facto que o seu conteúdo mínimo deverá ser 80% de proteína em peso. Além disso, a presença de aminoácidos essenciais, não produzidos endogenamente pelo organismo, obriga a que o suplemento contenha pelo menos 30% de aminoácidos essenciais, dos quais 15% sejam BCAAs (leucina, isoleucina e valina).

Obtida através do soro de leite, durante a produção de queijo, promete benefícios na hipertrofia muscular, na perda de massa gorda e na reparação do tecido após treino. De forma sucinta, a whey apresenta os seguintes benefícios:

– Fonte de proteína de alta qualidade;
– Boa absorção;
– Útil para atingir as quantidades necessárias diárias de proteína;
– Aumenta o ganho de massa muscular em simultâneo com o treino de resistência;
– Durante dietas hipocalóricas limita a perda de massa muscular;
– Limita o aumento de gordura durante períodos de ingestão excessiva de calorias.

Como já acima referido, o mercado disponibiliza uma enorme variabilidade de proteína whey nas mais variadas marcas até aos diferentes tipos. Podem ser encontrados à venda três formas, a saber: concentrada, isolada e hidrolisada, possuindo valores de comercialização da mais económica para a mais dispendiosa por esta mesma ordem. Falaremos sucintamente sobre cada um dos tipos desta proteína.

1. Proteína whey concentrada: Possui hidratos de carbono e gordura na sua composição;
2. Proteína whey isolada: 90% de proteína pura sem hidratos ou gordura, é também isenta de lactose;
3. Proteína whey hidrolisada: previamente digerida e, por tanto, absorção mais rápida levando a melhores resultados no aumento de massa muscular.

Todas as pessoas podem consumir este suplemento?

Numa primeira fase, deverá ter-se em consideração o consumo de proteína que cada indivíduo obtém através da alimentação. Caso os objetivos e as necessidades energéticas de proteína forem satisfeitas através da dieta, a suplementação é desnecessária.

A proteína whey aporta diversas vantagens em relação aos alimentos proteicos que ingerimos através da dieta, nomeadamente, a assimilação mais rápida, comodidade e maior rapidez na obtenção de resultados. No entanto, é de reforçar que a dieta deve ser variada, completa e equilibrada. Não se pode descurar o efeito da matriz alimentar, a diversificação dos alimentos proteicos (ovo, carnes magras, peixes, lacticínios magros), já que estes contêm outros macronutrientes e micronutrientes que afetam diretamente a absorção por parte do nosso organismo.

Deverá prestar-se especial atenção a indivíduos com problemas renais já que o consumo de proteínas deve ser moderado.

A suplementação com proteína whey é eficaz mas, esta deve ser realizada no sentido de complementar a alimentação e não a substituir e sempre com vigilância de um profissional.

Fontes:

Kamal Patel, 2019. Examine.com Team

Proteína e a Perda de Peso

Com o presente artigo, pretendemos transmitir-lhe a importância da proteína quando o objetivo é a perda de peso e, ainda, como a ingestão de proteínas pode contribuir para o crescimento muscular esquelético (hipertrofia) após o exercício de força durante a restrição energética.

Como já foi referido no nosso artigo Dietas da Moda e Perda de Peso, para induzir a perda de peso, o gasto energético deve exceder o consumo de energia.

Sabemos que a obesidade é uma doença multifatorial a nível mundial, que se define pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresenta riscos elevados para a saúde, prejudica a função metabólica e ocorre como resultado de um balanço energético positivo a longo prazo. Este problema encontra-se de tal ordem globalizado que o excesso de peso representa já 39% e a obesidade 13% da população mundial.

Em indivíduos com sobrepeso e obesidade, a perda de Massa Corporal, resultante da restrição energética a longo prazo, apresenta benefícios físicos e metabólicos à saúde, em contrapartida, uma consequência preocupante é a perda de Massa Corporal Magra.

A síntese de proteína muscular (MPS) e a quebra de proteína muscular (MPB) são dois processos que regulam a massa muscular esquelética:

Em relação à MPS, é potenciada através da execução contínua de exercícios de força durante o treino, sendo que, a composição da fonte de proteínas (aminoácidos) e a quantidade, são fatores que contribuem e complementam este aumento. Isto significa que a ingestão de proteínas durante a restrição calórica e a realização de exercícios de força durante o treino deverão constituir a pedra angular de qualquer dieta para a perda de peso.

Relativamente à MPB, podemos assumir que parece ser regulado pela ingestão de proteínas.

Num estudo elaborado por Tanner Stokes e seus colaboradores, estes afirmam que: aumentando a ingestão de proteínas durante períodos de restrição calórica, a produção de energia pode ser sustentada, preservando a MPS.

Recomendações práticas para Indivíduos em restrição energética:

1. As recomendações de proteína encontram-se aumentadas durante o período de balanço energético, quando o objetivo é manter ou aumentar a Massa Corporal Magra;

2. Exercícios de força devem ser realizados aquando a restrição energética e o objetivo é promover a retenção de Massa Muscular Magra;

3. Para atletas que “cortam” o peso por um período de tempo extenso, fontes de proteína de alta qualidade, como a whey e a caseína ou até, uma mistura dos dois suplementos, devem ser escolhidas para otimizar o controlo do apetite e garantir a conformidade alimentar;

4. Para promover a retenção de Massa Corporal Magra durante a perda de peso, a ingestão de proteínas é de aproximadamente 2,3 – 3,1 g/Kg/dia. Adultos que não pratiquem exercício e apresentem uma percentagem de Gordura Corporal elevada devem seguir-se pelo limite inferior, ao passo que, indivíduos mais magros que pratiquem exercícios de força, como são mais vulneráveis à perda de Massa Corporal Magra durante a restrição energética, devem seguir-se pelo limite superior.

O de Pasiakos SM e seus colaboradores, apresentava como objetivo determinar os efeitos de níveis variáveis de proteína na composição corporal e na síntese de proteínas musculares durante a restrição energética. Estes determinaram que o consumo de proteína em níveis superiores à dose diária recomendada, pode proteger a Massa Muscular Magra durante a perda de peso a curto prazo.

Não obstante, Areta JL, conclui que a combinação de exercícios de força com o aumento da disponibilidade de proteínas após o exercício, aumenta as taxas de síntese proteica muscular esquelética durante a restrição energética a curto prazo e pode, a longo prazo, preservar a Massa Muscular Magra.

Rachel Freire Ph.D., publicou um artigo que apresentava como objetivo, discutir as evidências de três categorias de dietas para a perda de peso. As categorias foram classificadas como:
– Dietas baseadas na manipulação do conteúdo de macronutrientes, ou seja, com baixo teor de gordura, alta quantidade proteica e baixa em hidratos de carbono;
– Dietas baseadas na restrição de alimentos ou grupos de alimentos específicos, ou seja, ausência de glúten, paleo, vegetariano / vegan;
– Dietas baseadas na manipulação do tempo, isto é, em jejum.

As dietas ricas em proteínas, hidratos de carbono reduzidos e jejum intermitente são sugeridas para promover maior perda de peso e podem ser adotadas como um impulso inicial a curto prazo.

Relativamente às dietas ricas em proteínas, nas quais 20% da energia é derivada de proteínas, concluímos que estas parecem oferecer vantagens em relação à perda de peso e composição corporal a curto prazo, não obstante, identificamos ainda, que estas dietas apresentam um aumento de saciedade e gasto energético da pessoa.

Como estas dietas são por norma associadas a uma alta ingestão de produtos de origem animal e gorduras saturadas alertamos para os potenciais efeitos prejudiciais à saúde, para sua segurança, recomendamos que sejam executadas apenas no curto prazo.

A longo prazo, uma restrição energética associada a proporções diferentes de macronutrientes e que apresente uma boa qualidade de alimentos parece-nos ser a melhor opção para a sua saúde e para uma perda de peso semelhante.

Importante também seria perceber se realizar um padrão de refeições regulares (5 – 6) ao longo do dia seria benéfico para a perda de peso e, a conclusão que chegou Alhussain MH e os seus colaboradores em um dos seus trabalhos foi que, a regularidade da refeição pode favorecer o controlo de peso, saúde metabólica e menor resposta à glicose, pois parece estar associada a maior efeito termogénico dos alimentos.

Conclusão

Em relação às intervenções alimentares para perder peso, as dietas devem ser prescritas individualmente, por forma a atingir um estado de balanço energético negativo.

Dietas ricas em proteína parecem ser benéficas a curto prazo para potenciar a perda de peso. Pelo contrário, a longo prazo, restrição energética associada a uma distribuição em macronutrientes com boa qualidade, não só parece promover a perda de peso como a saúde.

A ingestão de proteínas durante a restrição energética e a realização de exercícios de força em complementaridade são fundamentais em qualquer dieta de perda de peso, bem como a preservação da massa muscular.

Fontes:

Alhussain MH; Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, 2016 – Am J Clin Nutr;

Pasiakos SM; Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, 2013 – The Faseb Journal;

Tanner Stokes; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018 – nutrientes;

Rachel Freire Ph.D.; Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrientcomposition, intermittent fasting, and popular diets, 2019 – Elsevier;

Sara B Seidelmann; Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, 2018 – Lancet Public Health;

Areta JL; Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit, 2014 – Am J Physiol Endocrinol Metab.

Primeiramente, a hipertrofia muscular é o processo através do qual se dá o aumento de massa muscular.

Segundo diversos estudos o aumento de massa muscular é um dos objetivo da maioria dos utilizadores de ginásio.

Por definição, o anabolismo é o processo metabólico que sintetiza moléculas complexas por meio de substâncias simples.

Os exercícios anabólicos (resistência e força) aumentam a massa muscular, por sua vez são exercícios anaeróbicos. Este processo requer energia, podendo ser estimulado pela prática de exercícios e por uma alimentação rica em proteínas.

Por outro lado, o catabolismo é o processo que decompõe moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.

Os exercícios catabólicos (ciclismo, dança, natação) utilizam o alimento armazenado para gerir energia, sendo que este queima gordura e calorias. Estes exercícios são definidos como aeróbicos. 

Alguns autores concluíram que a proteína apresenta um papel fundamental após os exercícios de força, quando o objetivo é estimular a síntese proteica muscular.

Ainda mais, a conjugação de hidratos de carbono com proteína, poderão ser interessantes após os exercícios de força. Apesar que, os hidratos de carbono pouco influenciam a síntese proteica aquando a ingestão de proteína é assegurada.

A ingestão de hidratos de carbono poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e, por sua vez, ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular. É recomendada após os exercícios de força, juntamente com proteína, a ingestão de 0,8 – 1,2 g de hidratos de carbono/Kg/h, de preferência durante o período inicial de recuperação.

Sabe-se que, a combinação de 80 -105 g de hidratos de carbono com 20-35 g de proteína, após esforços prolongados, facilita o desenvolvimento de massa isenta de gordura e melhora a percentagem de massa gorda.

Equivale a 20 g de proteína de alto valor biológico, 650 mL de leite de vaca (magro), 3 ovos tamanho S ou aproximadamente 100 g de carne magra ou peixe.

Desde já, um alimento que têm vindo a demonstrar-se interessante para estimular o anabolismo proteico muscular é o leite, devido ao seu teor em caseína e proteína do soro. Mais se pode acrescentar, que o leite é uma mistura de proteína, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade. Por estes motivos, o leite adequa-se a uma bebida de recuperação pós-exercício.

A ingestão de 6-20 g de aminoácidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples, nas primeiras 3 horas após qualquer tipo de exercício físico e imediatamente antes do exercício seguinte, estimula a síntese proteica muscular.

Pois, a massa muscular é otimizada fazendo uma boa ingestão da fonte proteica, como ingerir proteína a cada 3 – 4 horas.

 Contudo, assegurada a ingestão de proteína ao longo das refeições neste período temporal, não se verifica a necessidade acrescida de fazer um pós-treino, se, imediatamente a seguir, irá ser realizada uma refeição que inclua carne, peixe ou ovos. Bem como um pré-treino, se, realizarmos uma refeição composta anteriormente ao treino.

Deste modo, a ingestão de hidratos de carbono associada à ingestão de proteína/aminoácidos, parecem aumentar a síntese proteica muscular e, tem sido apontada em diversos estudos, como um potencial estímulo para o anabolismo muscular.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, a proteína é assunto na maioria dos estudos, no entanto, existem evidências que indicam que a ingestão energética é tão ou mais importante que a ingestão proteica. Uma dieta hiperenergética adequada parece ser determinante para a obtenção de uma resposta anabólica.

A quantidade total de proteína e o perfil de ingestão são de extrema importância quando o objetivo é aumentar a massa muscular. Deverá ter-se em consideração o perfil de ingestão, como definir a quantidade, momento de ingestão e fontes proteicas ao longo do dia.

Seguidamente, de acordo com o tema desenvolvido ao longo deste artigo, apresentamos-lhe de forma resumida algumas das principais estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular.

Importância da proteína após o exercício físico:

– Fornece aminoácidos essenciais necessários para a reparação do tecido muscular, atenuando a lesão muscular;

– Promove maior recuperação do glicogénio muscular e um perfil hormonal mais anabólico.Principais funções das proteínas.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular:

– A ingestão diária deverá ser de 1,2 a 1,7 g de proteína/Kg de peso corporal/dia;

– A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25 g/refeição;

– A ingestão deverá ser espaçada ao longo do dia;

– Deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono antes e após o exercício.

Igualmente importante a todos os fatores anteriormente mencionados, verifica-se que a ingestão de proteína antes de dormir, apresenta benefícios para o aumento de massa muscular. Tim Snijders e seus colaboradores, concluíram num dos seus trabalhos, que a ingestão de proteínas antes do sono, representa uma estratégia dietética eficaz para aumentar a massa muscular e os ganhos de força, durante o treino de resistência em homens jovens.

Assim como a boa qualidade do sono está associada ao aumento de força muscular, a curta duração do sono pode ser um fator de risco para a diminuição da mesma.

Em conclusão, torna-se imprescindível a escolha de modalidades que vão de encontro ao objetivo de aumentar a massa muscular, mas não podemos descurar a alimentação.

Mais se acrescenta, de que é necessário adequar a ingestão dos macronutrientes, e fazer uma distribuição adequada ao longo do dia. Com ajuda de um nutricionista poderá fazer-se uma ingestão inteligente destes.

E por fim, não descurar a importância do descanso, para mais ganhos de força muscular.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.

Alimentação no Desporto!

Antes, durante e após o treino/competição, a alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho do atleta.

Uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, permite atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12 g/kg/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético total) e micronutrientes.

As recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e ingestão de líquidos, de modo a anular as perdas pela sudação para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

Quando o objetivo for aumentar os requisitos energéticos, primeiramente devem ser aumentadas as porções à base de hidratos de carbono (pão, cereais, leguminosas, leite e derivados, hortícolas e fruta). Se as necessidades energéticas forem reduzidas, os alimentos devem ser de elevada densidade nutricional e baixa densidade energética (muitos nutrientes e poucas calorias).

As características gastrointestinais, a duração e intensidade do treino são dois fatores a ter em consideração, no momento de determinar os horários das refeições e lanches perto da hora do treino.

Sabe-se que a refeição que antecede o exercício físico melhora o rendimento desportivo, sendo que esta refeição deve preparar o atleta para a atividade que se segue, eliminando a sensação de fome e permitir o esvaziamento gástrico dos alimentos não digeríveis.

Desta forma, o que comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética nutricional.

Então, mais importante que a quantidade total é o perfil de ingestão, a quantidade de alimento, o momento da ingestão e a fonte alimentar. No entanto, será necessário obter um plano alimentar individualizado, personalizado e adequado à modalidade.

Informações Gerais sobre a Alimentação no Desporto

Proteína

Principais funções das proteínas

1. Manutenção do balanço hídrico;

2. Potencial fonte de energia;

3. Formação de glicose;

4. Formação de anti-corpos (sistema imunitário);

5. Contribuição para o balanço ácido-base;

6. Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais (ex: músculo).

Para assegurar a síntese e regeneração proteica, um atleta de endurance deverá ingerir a quantidade de proteína necessária.

A perda de leucina é compensada através da ingestão de proteína. A leucina é um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance.

Necessidades de ingestão proteica para intensidades de treino

Baixas a moderadas: 1,0g/kg/dia (para atletas com ingestão adequadas de energia e de hidratos de carbono);

Altas: 1,6g/kg/dia (atletas de elite e modalidades de força).

Sob o mesmo ponto de vista, a recomendação de ingestão de proteína para a população em geral é de 0,8g/kg/dia.

Neste contexto, torna-se pertinente referir que através da alimentação as recomendações de ingestão proteica conseguem ser atingidas. Não se verificando a necessidade do uso de suplementos e aminoácidos.

Hidratos de Carbono

As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. 

Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas.

A alimentação do atleta irá permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo e permitir um rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Logo, restabelecer as reservas de hidratos de carbono diariamente é um fator fundamental.

Necessidades de ingestão de hidratos de carbono consoante o tipo de exercícios

Baixa intensidade: 3 – 5 g/Kg corporal/dia;

Moderada (cerca de 1h/dia): 5 – 7g/Kg corporal/dia;

Alta (cerca de 1 – 3h/dia): 6 – 10g/Kg corporal/dia;

Muito alta (> 4 – 5h/dia): 8 – 12g/Kg corporal/dia.

Gordura

A fração desejável de gordura na alimentação situa-se entre os 20 a 35% do valor energético total diário, sendo esta a recomendação para a ingestão de gorduras e, é similar à da população em geral. Dentro das gorduras, 10% é a recomendação da proporção de energia proveniente dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras consumidas nas proporções recomendadas são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos, tais como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas, grandes fornecedores de energia e conferem características organoléticas aos alimentos.

No entanto, quando consumidas em excesso, os efeitos são prejudiciais e rapidamente se reflete no nosso estado de saúde.

Em atletas, dietas com teor de gordura (<35%) não são recomendadas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Por outro lado, consumir apenas 20% do valor total de gordura não beneficia no desempenho do atleta.

Fluídos

A hidratação é de extrema importância para um desempenho desportivo ótimo. Este processo não é só fundamental ao longo do dia como antes, durante e após o exercício.

Ao contrário, a desidratação pode interferir no desempenho do atleta e, ainda em casos mais graves, colocar em risco a vida do mesmo.

Necessidades de fluídos e eletrólitos

Antes do exercício: 4 horas antes do exercício o atleta deve ingerir entre 5 – 7 ml/Kg de peso corporal de fluídos;

Se o atleta apresentar sinais de desidratação 2h antes do exercício deverá beber 3 – 5 ml/Kg de peso corporal;

Durante o exercício: Em treinos superiores a 1 hora deverá ser acrescentado à água: 0,5 – 1 g HC/Kg de peso corporal/hora, ou 30 – 60 g de HC/hora;

Depois do exercício: 450 – 675 ml/ por cada ½ kg de peso perdido durante o exercício.

Resumidamente, o que devemos reter sobre a Alimentação no Desporto?

Como referido anteriormente, um plano alimentar deve ser elaborado individualmente, personalizado e adequado à modalidade.

Ainda mais, cada caso é um caso, pois quando falamos na alimentação de um atleta, não podemos generalizar, por exemplo, se pensarmos em um culturista e um maratonista, facilmente conseguimos perceber que a alimentação de ambos não vai ser igual.

Com este tópico pretendemos indicar alguns conceitos/ideias a reter sobre a Alimentação no Desporto, de modo a ter uma preciosa ajuda da nossa parte!

Fonte: Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.