Como potenciar a recuperação pós-exercício durante a Noite

A recuperação pós-treino durante a noite tem sido destaque em diversos estudos científicos.

Atualmente, sabe-se que através de estratégias nutricionais bem escolhidas e, individualmente planeadas, a alimentação pode potenciar a recuperação pós-treino. Assim, torna-se prioritário o papel da nutrição enquanto disciplina para perceber e informar treinadores e atletas sobre esta temática.

Afinal, qual o momento ideal da ingestão de determinados nutrientes? Deve consumir-se proteína antes de deitar?

Vamos partir de duas considerações importantes:

a) Fatores como gênero, idade, dieta, capacidade física, período de tempo entre treinos e volume e intensidade de treino, influenciam a resposta adaptativa;

b) O ganho de massa muscular esquelética faz-se através de síntese proteica muscular (MPS), que ocorre após o treino no período de recuperação.

O treino e a alimentação devem atuar sinergicamente. Se esta cooperação for realizada corretamente, haverá um aumento da MPS. A ingestão de proteínas (entre 1,5 a 2 gr/kg) e aminoácidos (especialmente a leucina) no pós-treino de força, incentiva a síntese proteica e a formação muscular. Sabe-se hoje que durante o sono as taxas de síntese proteica muscular são restritas pelo nível de biodisponibilidade de aminoácidos.

Como a resposta adaptativa aos exercícios de força se estendem muito além das primeiras duas horas de recuperação pós-treino, é importante perceber o impacto do momento da ingestão de proteínas durante períodos de recuperação prolongados.

Trabalhos de Phillips e seus colaboradores mostram que as proteínas do soro de leite são superiores à caseína e à soja e fornece tudo o que é necessário para a acumulação líquida de proteínas musculares. Vinod Kumar e seus colaboradores reforçam a importância do leite e enumeram, igualmente, a carne e o ovo como fontes importantes de fornecimento de proteínas.

Res PT e seus colaboradores, foram visionários e realizaram o primeiro estudo sobre a ingestão de proteína imediatamente antes do deitar. Concluíram que a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, estimulando a síntese de proteínas musculares e melhorando o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro durante a recuperação noturna no pós-treino. Também Chad M. Kerksick e seus colaboradores, concluíram no seu estudo que 30 a 40g de proteína de caseína ingerida 30 minutos antes do sono aumentaram a MPS durante a noite. Outros trabalhos recentes, em que usaram bebidas concentradas com proteínas, consumidas 30 minutos antes do sono e 2 horas após a última refeição, vêm sustentar ainda mais os resultados acima mencionados.

Conclusão

Em suma, a ingestão de proteínas antes do sono representa uma estratégia dietética eficaz para melhorar a síntese de proteínas musculares durante a noite, melhorando assim a resposta adaptativa do músculo esquelético.

Fontes:

Vinod Kumar, Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise – 2009, Journal of Applied Physiology.

Res PT, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – 2012, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Chad M. Kerksick, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jorn Trommelen, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training – 2016, Nutrients.

Kenneth C, Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – 2019, International Journal of Sports Medicine.