Qualidade do Sono

Quando o assunto é exercício físico, a qualidade do sono e as interações nutricionais encontram-se intimamente relacionadas.

São várias as intervenções nutricionais que apresentam melhorias na qualidade do sono. Sabe-se que os distúrbios do sono e a curta duração do mesmo, são fatores comportamentais de risco para a inflamação, comumente associadas ao aumento do risco de doenças, podendo estas ser modificadas quando o objetivo é promover a saúde do sono.

A duração e a qualidade do sono são dois fatores cruciais para que se obtenha um efeito restaurador do corpo, nomeadamente sobre o sistema imunológico e endócrino, recuperação do sistema nervoso, estado de vigília e apresenta um papel integral na aprendizagem, memória, recuperação atlético e desempenho. Ainda assim, para que o efeito restaurador sobre o corpo surta efeito, este deve ter duração adequada que depende da idade: adolescentes (8-10 horas), adultos (7-9 horas) e adultos mais velhos (7-8 horas).

Relativamente à qualidade do sono o consumo de cafeína pode levar a um sono insatisfatório, podendo este ainda levar a um maior consumo de cafeína. A cafeína aumenta o estado de alerta e leva à redução da inclinação para o sono.

Ainda assim, associado à pior qualidade e quantidade do sono é o álcool.

Nutrientes como antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono podem afetar a qualidade do descanso.

Dificuldades em iniciar ou manter o sono podem ser classificadas como distúrbios ou privação do sono. Acontecimentos que levam a não dormir o suficiente, ambos fatores de risco para a inflamação e tal como a nutrição, podem ser gerenciados para melhorar a recuperação e o desempenho.

Alguns estudos apresentam resultados de que a sua privação parcial não apresentou qualquer impacto no que compete à força máxima. No entanto, em relação ao desempenho cognitivo foi descoberto que a privação do sono não prejudicou o tempo de reação, mas prejudicou a precisão das respostas ao exercício.

Quanto a uma única noite de privação completa, as descobertas apresentam impactos negativos no que relativamente ao desempenho desportivo dependendo da especificidade do evento.

Então, o desempenho físico e cognitivo parecem ser prejudicados por uma única noite de privação e privação parcial do sono.

Podemos ainda acrescentar que a restrição do sono foi associada à perda de massa muscular. Sabe-se que a taxa de síntese da proteína miofibrilar é uma variável chave na regulação da massa muscular esquelética, e que esta pode ser aumentada pela realização de exercícios intervalados de alta intensidade.

Menores taxas de síntese de proteína miofibrilar foram apresentadas num estudo, em que os participantes foram submetidos a um protocolo de restrição do sono (cinco noites, com 4 horas na cama durante a noite), no entanto foram mantidas em níveis de controlo realizando exercícios intervalados de alta intensidade.

Conclusão

Desta forma, o exercício intervalado de alta intensidade é capaz de induzir a síntese de proteína musculares, embora o exercício de resistência seja considerado o estímulo mais potente. O exercício intervalado de alta intensidade parece também ser uma potencial intervenção terapêutica no sentido de neutralizar os efeitos prejudiciais da restrição do sono na qualidade muscular. Existem claras implicações para a saúde, na redução da massa muscular resultante da elevada prevalência do sono inadequado na sociedade moderna.

A recuperação pós-treino durante a noite tem sido destaque em diversos estudos científicos.

Atualmente, sabe-se que através de estratégias nutricionais bem escolhidas e, individualmente planeadas, a alimentação pode potenciar a recuperação pós-treino. Assim, torna-se prioritário o papel da nutrição enquanto disciplina para perceber e informar treinadores e atletas sobre esta temática.

Afinal, qual o momento ideal da ingestão de determinados nutrientes? Deve consumir-se proteína antes de deitar?

Vamos partir de duas considerações importantes:

a) Fatores como gênero, idade, dieta, capacidade física, período de tempo entre treinos e volume e intensidade de treino, influenciam a resposta adaptativa;

b) O ganho de massa muscular esquelética faz-se através de síntese proteica muscular (MPS), que ocorre após o treino no período de recuperação.

O treino e a alimentação devem atuar sinergicamente. Se esta cooperação for realizada corretamente, haverá um aumento da MPS. A ingestão de proteínas (entre 1,5 a 2 gr/kg) e aminoácidos (especialmente a leucina) no pós-treino de força, incentiva a síntese proteica e a formação muscular. Sabe-se hoje que durante o sono as taxas de síntese proteica muscular são restritas pelo nível de biodisponibilidade de aminoácidos.

Como a resposta adaptativa aos exercícios de força se estendem muito além das primeiras duas horas de recuperação pós-treino, é importante perceber o impacto do momento da ingestão de proteínas durante períodos de recuperação prolongados.

Trabalhos de Phillips e seus colaboradores mostram que as proteínas do soro de leite são superiores à caseína e à soja e fornece tudo o que é necessário para a acumulação líquida de proteínas musculares. Vinod Kumar e seus colaboradores reforçam a importância do leite e enumeram, igualmente, a carne e o ovo como fontes importantes de fornecimento de proteínas.

Res PT e seus colaboradores, foram visionários e realizaram o primeiro estudo sobre a ingestão de proteína imediatamente antes do deitar. Concluíram que a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, estimulando a síntese de proteínas musculares e melhorando o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro durante a recuperação noturna no pós-treino. Também Chad M. Kerksick e seus colaboradores, concluíram no seu estudo que 30 a 40g de proteína de caseína ingerida 30 minutos antes do sono aumentaram a MPS durante a noite. Outros trabalhos recentes, em que usaram bebidas concentradas com proteínas, consumidas 30 minutos antes do sono e 2 horas após a última refeição, vêm sustentar ainda mais os resultados acima mencionados.

Conclusão

Em suma, a ingestão de proteínas antes do sono representa uma estratégia dietética eficaz para melhorar a síntese de proteínas musculares durante a noite, melhorando assim a resposta adaptativa do músculo esquelético.

Fontes:

Vinod Kumar, Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise – 2009, Journal of Applied Physiology.

Res PT, Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery – 2012, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Chad M. Kerksick, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jorn Trommelen, Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training – 2016, Nutrients.

Kenneth C, Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – 2019, International Journal of Sports Medicine.