Suplementação Desportiva: Quais as Evidências

Suplementação

Na prática desportiva, a alimentação e a nutrição compõe um dos principais pilares. Todo o atleta deve ter ajustado às suas necessidades o plano alimentar, desde o valor energético, o nível de macro e micronutrientes, e a sua distribuição ao longo do dia, fazendo ajustes em dias de treino e/ou de prova ou competição.

A suplementação desportiva tem aumentado significativamente, estejam os praticantes em categorias profissionais/elite ou em nível amador. Os níveis de utilização da suplementação entre homens e mulheres é semelhante, embora possa divergir ligeiramente no tipo de produtos utilizados.

A suplementação tem como principais objetivos:
– Potenciar o desempenho;
– Contribuir para a recuperação;
– Beneficiar a saúde;
– Tratar ou prevenir doenças;
– Compensar a falta de algum nutriente específico;
– Consumo adequado de calorias, glícidos e proteínas.

Com a oferta no mercado em constante aumento, é importante salientar que nem tudo o que se vê tem evidência científica que suporte os resultados anunciados. E em contrapartida, não se devem juntar todos os produtos no mesmo saco e por isso, vão ser abordados alguns que apresentam fundamentação científica adequada.

• Whey (Soro de Leite)

O mais reconhecido e usado tipo de suplementação desportiva, a whey corresponde à porção líquida do leite, resultante do processo de fabrico do queijo. Representa uma fonte relevante de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, sendo que tem maior quantidade de aminoácidos essenciais (inclusive a leucina).

Promove a síntese de proteínas musculares, o aumento da força, da endurance e da diminuição da fadiga. Pela sua digestão mais rápida, tem uma maior síntese proteica quando comparando com a caseína ou a soja. Em associação com a caseína ou aminoácidos de cadeia ramificada leva a maiores aumentos de massa muscular e força.

Convidamo-lo a ler o nosso artigo completo sobre a proteína do soro de leite (whey protein) aqui.

• Caseína

É a porção espessa do leite e tal como a Whey resulta do fabrico de queijo. Liberta os aminoácidos de uma forma lenta no intestino, levando a uma menor síntese, no entanto, aumenta o controlo do catabolismo proteico.

• Soja

Tem na sua constituição todos os aminoácidos essenciais. Tem uma digestibilidade intermédia entre a Caseína e a Whey e a sua síntese proteica tem-se mostrado mais eficaz do que com a Caseína.

• Aminoácidos de cadeia ramificada

Leucina, Isoleucina e Valina representam cerca de um terço das proteínas musculares esqueléticas. Por serem metabolizados no músculo, tornam-se maiores fontes de energia durante o exercício comparando com a glicose. Estes melhoram o desempenho, estimulam a síntese proteica na recuperação e diminui a degradação proteica, promove a oxidação de ácidos gordos e diminui a perceção de fadiga.

• Creatina

Na dieta, os alimentos que a contém são a carne e o peixe. Por este motivo poderá ser um bom auxiliar de atletas vegetarianos. É recomendada sobretudo para o aumento da resistência em exercícios de alta intensidade, da massa muscular e da força. Como permite maiores adaptações ao treino poderá levar a uma melhoria no desempenho do atleta.

É um dos suplementos mais utilizados no mercado da nutrição desportiva, mais estudado e com mais mitos à sua volta, saiba mais sobre a creatina e as suas vantagens neste nosso artigo: Suplementação com Creatina.

• Cafeína

Leva a alterações da função neuromuscular e da contração do músculo-esquelético e a um aumento da secreção de ẞ-endorfinas, que por serem analgésicas, impedem a perceção de dor, esforço e fadiga, permitindo manter a intensidade do exercício por mais tempo, tendo impacto no exercício físico.

Tem vindo a ser mostrado que os efeitos da cafeína são mais prolongados em pessoas que habitualmente não consomem café ou outras bebidas com cafeína. A sobredosagem de cafeína pode ter efeitos secundários e em competição pode ser considerada como doping.

• Beta-alanina

Também encontrada na carne e no peixe, tem como principais funções atenuar a fadiga neuromuscular, a acidose induzida pelo exercício, regulação do Cálcio e atua como antioxidante.

É particularmente eficaz em exercícios anaeróbicos, aumentando a capacidade de treino e desempenho. Quando associada à creatina, potencia os efeitos e resultados do que a utilização da creatina sozinha.

Embora seja uma boa ferramenta para auxiliar na otimização da recuperação muscular e resposta ao treino e/ou prova, a suplementação desportiva deverá ser utilizada em acompanhamento de uma dieta alimentar equilibrada e de alta qualidade para o atleta. Apenas com o ajuste dos hábitos alimentares, os resultados poderão ser potenciados, e nunca como substituto.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N