Hidratos de Carbono: Antes e Depois do Treino?

Nos dias de hoje, a nutrição representa um papel fulcral na saúde humana e influencia diretamente a performance desportiva uma vez que pode apresentar um efeito benéfico ou prejudicial ao atleta quer durante o treino, quer durante a recuperação pós treino. Dependendo do objetivo, deve sempre conjugar uma alimentação variada e equilibrada ao exercício físico, tendo em consideração as recomendações específicas para a prática desportiva.

Por forma a permitir um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas, o principal objetivo de um atleta é permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, através da alimentação. As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de hidratos de carbono e gordura uma vez que, os hidratos de carbono fornecem energia direta para o sistema nervoso central e músculos. Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas, sendo fundamental que as reservas de hidratos de carbono sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia.

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE HIDRATOS DE CARBONO POR DIA

– 3 a 5g/Kg peso corporal/dia – exercício de baixa intensidade ou atividades skill based;

– 5 a 7g/Kg peso corporal/dia – exercício moderado (cerca de 1h por dia);

– 6 a 10g/Kg peso corporal/dia – exercício de intensidade moderada a alta (1 – 3h/dia);

– 8 a 12g/Kg peso corporal/dia – compromisso extremo (exercício de intensidade moderada a alta > 4 – 5h/dia);

O QUE SE SABE ACERCA DA RESTRIÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO NO DESEMPENHO DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA?

– As respostas glicolíticas metabólicas ao exercício de resistência são diversas e provavelmente mais atribuíveis ao volume, duração e intensidade do esforço;

– Níveis diminuídos de glicogênio muscular podem não prejudicar o desempenho de todos os exercícios mas, o aumento da glicemia antes do exercício pode melhorar o desempenho em maior volume e maior duração;

– Dietas hipocalóricas, com défice em hidratos de carbono, são eficazes para reduzir a massa gorda durante os exercícios de resistência mas, dietas hipercalóricas suficientes em hidratos de carbono, são ideais para induzir a hipertrofia muscular;

IMPORTÂNCIA DOS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DO EXERCÍCIO

A refeição pré-treino deverá incluir e combinar alimentos ricos em hidratos de carbono com conteúdo moderado em proteína-evita distúrbios gastrointestinais-, bem como alimentos com baixo teor de gordura e fibra.

Segundo Gorissen SH, a ingestão de hidratos de carbono com a proteína atrasa a digestão e absorção da proteína, apesar dos hidratos de carbono não modularem o acúmulo de proteína muscular pós-prandial em homens jovens.

A importância da realização da refeição pré-treino prende-se no sentido de reforçar as reservas energéticas e predispor o individuo para o esforço, assim:

– Continua a restabelecer as reservas de glicogénio muscular;
– Restaura o glicogénio hepático especialmente quando o exercício é realizado de manhã;
– Hidrata;
– Previne a fome.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PARA REALIZAR ANTES DO EXERCÍCIO

– Aveia + 200mL de leite meio gordo ou magro + 1 peça de fruta;
– 4 tostas + 1 colher de sopa de mel + 1 iogurte não açucarado;
– 2 mãos de cereais tipo “Nestum com mel” + 200mL de leite meio gordo ou magro + 1 banana;

Se o tempo não permitir a realização de uma refeição mais morosa, existem opções rápidas como uma simples peça de fruta e/ ou um batido de proteína como whey protein ou uma barra pré-treino.

A refeição pré-treino é de extrema importância por todos os motivos a ela associados no entanto, a importância da refeição de recuperação é primordial. É na refeição pós-treino que temos a oportunidade de fornecer ao nosso organismo os substratos essenciais (proteína e hidratos de carbono) para a hipertrofia muscular. Assim, para além da quantidade de hidratos de carbono, o momento e a frequência da ingestão também são fatores a ter em consideração no momento de modular as taxas de glicogénio muscular:

– Período de recuperação «8h: Iniciar a reposição de hidratos de carbono imediatamente após o exercício (caso haja dois treinos com intervalos em menos de 8h).

– Período de recuperação »8h: Parece não haver diferença na taxa de reposição de glicogénio se a refeição de recuperação for consumida imediatamente após o treino ou se esta for atrasada por 2h.

3 EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PARA REALIZAR DEPOIS DO EXERCÍCIO

– 1 Pão + 1 queijo fresco + morangos;

– Batido de proteína whey + mirtilos;

– Sopa de legumes + carne/peixe/ovos + massa/arroz/batata + hortícolas + amoras;

Parece evidente que não são apenas as refeições que se podem fazer antes e depois do treino que irão definir a performance mas sim, um conjunto de fatores que juntos irão contribuir da melhor forma para que os objetivos individuais traçados sejam atingidos.

Conclusão

Em suma, a ingestão de determinados alimentos combinados antes e depois do treino, principalmente hidratos de carbono e proteínas, são cruciais para fornecer ao organismo a energia de que ele necessita para retirar o máximo partido durante o exercício, recuperação e hipertrofia.

Fontes:

Gorissen SH, 2014;

Cholewa JM, 2019;

Staples AW, 2011;

Nutrição no desporto, 2016.