Deficiências nutricionais num Vegetariano

Em qualquer regime alimentar, se não for bem programado e ajustado às necessidades individuais, há o risco de se desenvolverem deficiências e/ou carências em determinados parâmetros nutricionais. Uma alimentação vegetariana é, tal como outros exemplos, um padrão alimentar que precisa desses cuidados de forma a garantir a manutenção da saúde a longo prazo.

Numa dieta vegetariana, alguns dos nutrientes que precisam de mais atenção são:
– Proteína
– Ómega-3
– Vitamina D
– Vitamina B12
– Ferro
– Cálcio

Proteína

É um dos principais macronutrientes e como em qualquer outro estilo alimentar, numa dieta vegetariana têm igualmente de estar presente. Tem como principais funções contribuir para o desenvolvimento e manutenção do tecido muscular, e sistema imunológico. Sendo estes alguns dos motivos para que o seu consumo seja adequado e equilibrado.

As proteínas são constituídas por um determinado conjunto de aminoácidos, podendo ser divididas em dois grupos: proteínas de alto valor biológico (AVB) (sobretudo em alimentos de origem animal) e de baixo valor biológico (BVB) (alimentos de origem vegetal). As proteínas de AVB contém todos os aminoácidos essenciais, enquanto as de BVB isso não acontece. Não quer isto dizer que as proteínas de origem vegetal sejam inferiores, apenas têm de ser bem combinadas para garantir que o perfil de aminoácidos essências é alcançado.

Fontes:
– Leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilhas, lentilha, favas) e seus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja)
– Frutos oleaginosos (noz, amêndoa), sementes (de abóbora, de linhaça), e seus derivados (manteiga de amendoim)
– Cereais (arroz, aveia, quinoa, milho) e seus derivados (massa, pão, seitan)

Ómega-3

É um ácido gordo polinsaturado essencial ao organismo, e a sua obtenção é exclusiva através da alimentação, uma vez que o nosso organismo não tem a capacidade de o produzir. A sua carência aumenta o risco de doenças cardíacas (tal como tromboses e arritmias, formação de placas de aterosclerose, descontrolo dos níveis de triglicerídeos e aumento da tensão arterial), alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldade de aprendizagem e alterações na saúde visual.

Nos alimentos de origem vegetal o Ómega-3 entra-se na forma de Ácido alfa-linolénico (ALA), que através de processos enzimáticos se converte em Ácido eicosapentaenoico (EPA) e em Ácido docosaexaenoico (DHA). Este processo pode ser afetado por um elevado consumo de Ómega-6, presente em óleos vegetais, fritos e alimentos processados.

Fontes:
– Óleo e sementes de linhaça (trituradas), sementes de chia
– Nozes
– Suplementação é uma possibilidade

Vitamina D

A Vitamina D, é a única vitamina que o nosso organismo consegue sintetizar quando exposto à luz solar. Esta vitamina tem como principal função manter os níveis de Cálcio no sangue, promovendo a absorção de Cálcio e Fósforo no intestino e da reabsorção óssea de Cálcio. Sendo assim um dos veículos principais para a manutenção de uma boa saúde óssea, prevenindo o raquitismo em crianças e a osteoporose, assim como o normal funcionamento muscular, do sistema imunitário.

Embora tenha maior disponibilidade em alimentos de origem animal, no caso dos vegetarianos a escolha recaí sobre alimentos fortificados, para garantir que os níveis adequados desta vitamina são alcançados.

Fontes:
– Exposição solar
– Alimentos fortificados (bebidas e cremes vegetais, cereais, pão)
– Suplementação é uma possibilidade.

Vitamina B12

Vitamina que não é sintetizada nem pelos animais, nem pelas plantas, é sim por microrganismos como bactérias e fungos, e adquirida por alguns seres pela produção da microbiota intestinal, pelo que, atingir os níveis adequados às necessidades, obriga ao consumo de alimentos que a contenham. A formação de células sanguíneas, a síntese de ADN e a manutenção do sistema nervoso são as suas principais funções.

Presente quase exclusivamente em produtos de origem animal. Um vegetariano para garantir que alcança o que precisa deve preferir alimentos fortificados e a suplementação é uma via a seguir na grande maioria das vezes, sempre de acordo com a recomendação médica.

Fontes:
– Alimentos fortificados (bebidas vegetais, levedura nutricional, cereais de pequeno-almoço)
– Suplementação.

Ferro

É um mineral que constitui a hemoglobina e mioglobina, contribuindo para o transporte de oxigénio para os tecidos e músculos. Contribui para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal. A carência deste mineral leva ao desenvolvimento de anemia, que apresenta como principais sintomas, distúrbios gastrointestinais, função cognitiva e imunológica prejudicada e alteração da capacidade de funcionamento adequado do corpo.

O Ferro existe sob duas formas: Ferro heme (presente exclusivamente nos produtos de origem animal) e Ferro não heme (em produtos de origem animal e vegetal). O Ferro não heme tem uma absorção menor que o Ferro heme, no entanto, num vegetariano isso não significa que os níveis não sejam alcançados, apenas as necessidades estão aumentadas face a um indivíduo omnívoro. Para promover uma maior absorção de Ferro, as refeições ricas em Ferro devem incluir também alimentos ricos em Vitamina C.

Fontes:
– Leguminosas (tremoços, feijões, lentilhas, grão-de-bico)
– Sementes (sésamo, cânhamo, abóbora)
– Cereais integrais (pão de centeio integral, pão de trigo integral, milho, cereais de trigo integral)
– Hortícolas (espinafres).

Cálcio

É o mineral que o corpo contém e por esse motivo é aquele que temos maior necessidade. Está localizado sobretudo nos ossos e dentes, estando intrinsecamente ligado com o bom funcionamento da saúde óssea. Além desta função, contribui e é essencial para a contração muscular, função nervosa, coagulação do sangue e regulação do metabolismo celular.

Tal como referido anteriormente o Cálcio necessita da Vitamina D para que seja absorvido e cumpra com as suas funções, sem comprometer o organismo. Nos produtos de origem vegetal o Cálcio tem menor disponibilidade do que nos produtos de origem animal, ainda assim é possível obter as quantidades adequadas com boas escolhas alimentares

Fontes:
– Hortícolas de folha verde-escura (agrião (cru), couve-galega, nabiças, espinafres brócolos)
– Sementes (sésamo, chia)
– Frutos secos (figos secos)
– Leguminosas (soja) e seus derivados (tofu preparado com sulfato de Cálcio)
– Bebidas e iogurtes fortificados à base de soja (bebida de soja)

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N