Planos personalizados de treino e nutrição são essenciais para melhorar a eficácia dos serviços no seu ginásio. Conhecer os seus clientes é o primeiro passo para oferecer planos de treino e nutrição eficazes. Ao recolher dados sobre a condição física, objetivos, limitações e preferências de treino, pode adaptar os planos de forma eficaz.

1. Avaliação do Perfil e dos Objetivos

Avaliar o perfil e os objetivos de cada cliente é essencial porque  ao entender as suas necessidades individuais, pode construir planos personalizados de treino e nutrição que realmente fazem a diferença.

Recolha de Dados:

• Utilize formulários e momentos individuais para registar dados sobre idade, nível de treino, restrições e objetivos;
• Sistemas integrados (como a OnVirtualGym) podem automatizar a recolha de informações, garantindo que os dados estejam sempre atualizados.

Definição de Metas:

• Estabeleça metas realistas para cada cliente;
• Divida os planos em fases: iniciação, progressão e manutenção.

Importância:

• Clientes com planos adaptados apresentam melhores resultados e maior engagement; 
• Estudos indicam que ginásios que utilizam dados para personalizar o atendimento aos seus clientes têm taxas de retenção superiores a 87% após seis meses (IHRSA e Gym Rescue Marketing).

2. Desenvolvimento de Planos de Treino Personalizados

Utilize métodos estruturados para desenvolver os planos. Estruture o plano dividindo-o em períodos – iniciação, progressão e manutenção. Para nutrição, guias passo a passo mostram a importância de calcular as necessidades energéticas e ajustar os macronutrientes conforme os objetivos.

Métodos:

• Siga etapas comprovadas para desenvolver programas de treino. Por exemplo:
• Planos para iniciantes: foco na técnica, exercícios básicos e progressão gradual;
• Planos para clientes experientes em Ginásio: treino de resistência, variações e intensificadores.
  

Exemplos:

• Um cliente iniciante pode começar com 2 a 3 sessões semanais de treino funcional, com acompanhamento próximo do professor responsável;
• Para clientes mais experientes, podemos incluir sessões de HIIT e treino de força com períodos específicos de recuperação.

Acompanhamento e Ajuste:

• Utilize feedback periódico (via questionários ou sessões de avaliação) para ajustar a carga e a complexidade dos exercícios;
• Dados de progresso, como frequência e desempenho, ajudam a adaptar o plano.

3. Desenvolvimento de Planos Nutricionais Personalizados

Recolha de Informações Nutricionais:

• Comece com uma avaliação alimentar para identificar hábitos e necessidades;
• Utilize ferramentas que calculam o gasto energético e a ingestão de macronutrientes, adaptadas a cada perfil.

Elaboração do Plano:

• Crie orientações alimentares alinhadas com os objetivos de treino: perda de peso, ganho de massa ou melhoria da performance;
• Ofereça alternativas para restrições alimentares ou preferências específicas.

Implementação:

• Divida o plano em fases, ajustando-o gradualmente;
• Acompanhe o progresso através de consultas regulares para validar ou ajustar a estratégia nutricional.

Estudos da Nutrium mostram que uma personalização eficaz dos planos alimentares aumenta a adesão ao serviço de Nutrição em até 40%. (Fonte: Nutrium)

4. Monitorização contínua e Ajustes baseados em dados

Recolha de Feedback:

• Registe as respostas dos clientes após cada ciclo do plano – seja de treino ou nutricional;
• Utilize índices de satisfação, como o NPS, para medir a eficácia das estratégias.

Uso de Dashboards:

• Sistemas digitais permitem monitorizar em tempo real o progresso dos clientes identificando áreas de melhoria nos planos personalizados de treino e nutrição;
• Dashboards ajudam a identificar rapidamente quais são os aspetos do plano que precisam de ajustes. 

Ajuste Contínuo:

• Reveja os planos periodicamente com base nos dados recolhidos;
• Pequenas alterações podem levar a melhorias significativas no desempenho e na satisfação dos clientes.

Como é que a OnVirtualGym pode ajudar o seu ginásio a criar e gerir planos personalizados de treino e nutrição?

A OnVirtualGym integra funcionalidades que facilitam cada etapa deste processo:

• Automatização de Dados:
  
• Registo das informações dos clientes logo na inscrição e durante o acompanhamento.
• Segmentação e Personalização:

• Permite segmentar os clientes e criar planos de treino e nutrição adaptados a cada grupo. 
• Dashboards e Relatórios:

• Facilita a monitorização em tempo real do progresso dos clientes.
• Comunicação Automatizada:

• Envia notificações e follow-ups personalizados para manter o contacto constante com os clientes.

Com estas ferramentas, consegue criar uma experiência verdadeiramente personalizada que fideliza os clientes e impulsiona os resultados do seu ginásio.

A integração de serviços de nutrição no ginásio é uma estratégia eficaz para oferecer aos membros uma abordagem holística da saúde. Contudo, a decisão sobre como implementar esse serviço é crucial para garantir resultados positivos. Neste artigo, abordaremos as opções de outsourcing, recrutamento interno, terceirização e a utilização de freelancers, destacando as vantagens e desvantagens de cada uma dessas opções.

Outsourcing

A contratação de uma empresa externa especializada em serviços de nutrição no ginásio pode ser uma escolha sensata. Esta abordagem traz a vantagem imediata de ter acesso a especialistas em nutrição, sem a necessidade de gerir internamente uma equipa dedicada. Além disso, o outsourcing frequentemente oferece flexibilidade, permitindo ajustes conforme a procura pelo serviço.

Vantagens:

• Especialização: Profissionais altamente qualificados.
• Flexibilidade: Adaptação fácil às mudanças na procura.

Desvantagens:

• Menos Controlo: Menos controlo direto sobre a seleção e gestão da equipa.
• Custos: Pode ser mais caro a longo prazo.

Recrutamento Interno

Optar por recrutar uma equipa interna de nutricionistas pode ser uma escolha estratégica para ginásios que desejam ter maior controlo sobre as suas operações. Isto permite a criação de uma equipa alinhada com a cultura e objetivos específicos do ginásio.

Vantagens:

• Controlo: Maior controlo sobre a seleção, formação e gestão da equipa.
• Integração: Maior alinhamento com a cultura, visão e missão do ginásio.

Desvantagens:

• Custo Inicial: O investimento inicial em recrutamento e formação pode ser elevado.
• Menos Flexibilidade: Menos adaptabilidade a flutuações na procura.

Terceirização

A terceirização oferece uma solução intermédia, permitindo que o ginásio contrate uma empresa especializada para efetuar a gestão do serviço de nutrição. Isto proporciona benefícios semelhantes ao outsourcing, mantendo um nível significativo de controlo sobre a qualidade do serviço.

Vantagens:

• Especialização: Acesso a profissionais qualificados.
• Controlo: Maior controlo em comparação com o outsourcing completo.

Desvantagens:

• Custos Intermédios: Pode haver custos intermédios em comparação com o recrutamento interno.
• Alguma Perda de Controlo: Menos controlo do que com uma equipa interna.

Utilização de Freelancers

Contratar freelancers para serviços de nutrição oferece flexibilidade máxima. Os ginásios podem contratar especialistas temporários conforme a procura, reduzindo custos fixos associados a uma equipa permanente.

Vantagens:

• Flexibilidade: Contratação conforme a procura.
• Especialização Sob Procura: Acesso a especialistas específicos quando necessário.

Desvantagens:

• Menos Controlo: Menor controlo direto sobre o trabalho diário.
• Coerência: Dificuldade em manter uma abordagem consistente ao longo do tempo.

Escolher a Melhor Abordagem

A escolha entre outsourcing, recrutamento interno, terceirização e utilização de freelancers dependerá das necessidades específicas e objetivos de cada ginásio. Avaliar a cultura organizacional, a flexibilidade desejada e os recursos financeiros disponíveis é crucial para tomar uma decisão informada.
Lembre-se, a nutrição desempenha um papel vital no sucesso global de um ginásio, e a escolha certa pode ser a chave para construir uma comunidade saudável e satisfeita. Ao considerar estas opções, os Diretores de ginásios podem criar uma estratégia de nutrição que impulsione o bem-estar dos seus clientes e o crescimento sustentável do negócio.

Deixe nos comentários qual acha que para si é a melhor abordagem e qual utiliza no seu Ginásio.

Regulação hormonal e Controlo de peso

O excesso de peso e obesidade é um problema de saúde pública, que desencadeia outros problemas de saúde, tornando-se uma das causas de mortalidade. Embora o excesso de peso e obesidade tenham uma etiologia complexa, por envolver fatores comportamentais, culturais, genético, fisiológicos e psicológicos, é causado sobretudo pelo desequilíbrio entre a energia ingerida e o gasto energético individual e diário, sendo este último influenciado por diversos mecanismos que acontecem diariamente no corpo, tais como contração muscular, funcionamento cerebral, sistemas respiratórios, etc.

Fatores metabólicos, comportamentais e psicológicos regulados por hormonas influenciam a composição corporal e o consumo alimentar. Esta regulação resulta de uma variedade de estímulos processados no sistema nervoso central, regulando o apetite e a saciedade.

O tecido adiposo está intimamente relacionado com o excesso de peso e obesidade e de acordo com a sua localização, representa um risco acrescido para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares.

Hormonas reguladoras

O tecido adiposo e o trato gastrointestinal têm um papel crucial na regulação hormonal libertando hormonas que estão ligadas com a regulação do apetite. As principais hormonas ligadas aos processos saciedade sintetizadas no tecido adiposo são a Leptina, a Adiponectina, a Resistina e a Visfatina; as que são libertadas no trato gastrointestinal são a Grelina, a Colecistocinina (CCK), o Péptido YY (PYY), o Péptido pancreático (PP), o Péptido semelhante ao Glucagon CCK (GLP-1) e a Oxintomodulina.

Principais efeitos

• Diminuição da ingestão alimentar → promovida pela Leptina, Adiponectina, CCK, PYY, PP, GLP-1 E Oxintomodulina;
• Aumenta o gasto energético → Leptina, Adiponectina e Oxintomodulina;
• Atrasa o esvaziamento gástrico → CCK, PP E GLP-1.

Mecanismos de controlo de peso

Quando há a procura no controlo do peso, são vários os mecanismos que podem ser utilizados e que consequentemente vão permitir a regulação hormonal que vai contribuir para o sucesso ou insucesso da perda de peso.

Quando a procura pela perda de peso se foca apenas na restrição energética, esta redução pode desencadear uma série de mecanismos compensatórios em que o objetivo é a prevenção da fome. Nestes casos é verificada uma diminuição significativa dos níveis de Leptina, podendo desencadear uma diminuição da sensação de saciedade, aumento de fome e consequentemente aumento da ingestão alimentar. Isto é, em casos em que há uma necessidade de perda de peso ponderal, quando utilizada apenas a estratégia de restrição energética, podem ser desencadeadas respostas hormonais que procuram compensar o défice calórico e dificultar o controlo alimentar e regulação do apetite.

Quando no processo de controlo de peso, há a combinação de controlo energético e exercício físico, demonstra-se que embora haja uma procura pelo aumento da ingestão calórica, em simultâneo é possível verificar uma resposta melhorada da saciedade no momento pós-prandial. Ainda assim, é importante manter um défice calórico, entre a energia consumida e a gasta, se o objetivo for a perda de peso, pois poderá ocorrer a manutenção do mesmo ao longo prazo. Em simultâneo com o referido, este processo, pode ser útil a longo prazo, quando o objetivo é o controlo do peso individual.

São vários os mecanismos que poderão influenciar o controlo de peso e como tal é importante conhecê-los e entender quando e como podem ser aplicados. A regulação hormonal e os processos que envolvem são um forte contributo para prever a taxa de sucesso ou insucesso do objetivo, não sendo os fatores únicos que o promovam.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Nos últimos anos, a taxa bruta de natalidade tem vindo a decrescer. São vários os fatores que influenciam estes resultados, desde questões sociais, demográficas, profissionais e também individuais, tal como problemas de saúde.

Na mulher, a idade fértil, é uma janela a ter em consideração quando o objetivo é a procriação. Ainda assim, há outros fatores como estilo de vida e alimentação, que poderão influenciar intrinsecamente a fertilidade feminina e masculina e garantir o sucesso / insucesso de uma gravidez.

A infertilidade é considerada como a incapacidade biológica de concretizar uma conceção. É detetada quando o casal está há mais de 12 meses, com relações sexuais desprotegidas em que o objetivo seria a gravidez e tal não acontece. Ou quando acontece a conceção é a incapacidade de levar a gravidez até ao termo da mesma. Pode ter uma etiologia feminina, tal como masculina, combinadas ou desconhecidas. E tal pode ser influenciada por certos fatores relacionados com o estilo de vida, tal como o tabagismo, o consumo de bebidas alcoólicas, inatividade física, alimentação e obesidade (materna e paterna).

São diversas as bebidas disponíveis no mercado para consumo pela população geral, mas haverá algum cuidado que mulheres em idade fértil e que têm pretensões de engravidar devam ter?

Bebidas Alcoólicas

O álcool é das substâncias teratogénicas mais estudadas a nível mundial, por ser socialmente aceite e estar presente em diferentes culturas há centenas de anos. Embora tenham sido apresentados alguns benefícios para a saúde com o seu consumo, há também diversas interações com a biodisponibilidade e metabolismo de nutrientes, que poderão impactar com o correto funcionamento corporal.

Em mulheres que tentam engravidar, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser restringido, e em alguns estudos é mostrado que o consumo desta substância aumentou o risco de infertilidade sobretudo em mulheres com idades superiores a 30 anos. Não havendo ainda uma relação no mecanismo que possa estar a provocar estas alterações, uma das possibilidades é a variação dos níveis hormonais, com o aumento de estrogénio e consequente redução dos níveis de FSH que impede a foliculogénese e a ovulação.

Além desta alteração, aquando da gravidez, o consumo deve ser mesmo limitado, uma vez não estar comprovado o limiar de segurança entre a quantidade consumida pela mãe e os efeitos nocivos no bebé.

Bebidas Açucaradas

No caso das bebidas açucaradas, o consumo é maioritariamente obtido através dos refrigerantes, podendo conter ou não cafeína. Em estudos realizados, foi apresentada uma relação entre o aumento da ingestão de refrigerantes açucarados em momentos preconceção e a redução da probabilidade de fecundação.

O consumo deste género de bebidas por vezes também está associado a um aumento da ingestão calórica total, que também está associado a alterações na fertilidade feminina, com apresentação de irregularidades menstruais e disfunção ovulatória, reduzindo a taxa de gravidez.

Bebidas com Cafeína

A cafeína tem vindo a ser apresentada como benéfica em determinados parâmetros na saúde do Sistema Nervoso Central. Ainda assim, foram apresentadas relações prejudiciais entre o alto consumo diário de cafeína e a fecundidade. Embora, com necessidade de aprofundar o estudo e os mecanismos alterados, há uma aparente alteração nos níveis de estrogénio feminino, que provoca modificações no ciclo sexual e menstrual.

O momento da preconceção é tão ou mais importante do que o próprio momento da gravidez, como tal devem ser tidos cuidados para que a gravidez seja bem-sucedida e garantida durante todo o tempo de desenvolvimento. Por este motivo, os casais que procurem engravidar, devem restringir e limitar alguns dos produtos referidos, nomeadamente as bebidas, mesmo sendo necessário o estudo aprofundado dos mecanismos alterados, para contribuir para o sucesso do seu objetivo.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Comer é um ato e um bem essencial à vida. Todos precisamos de comer, mas sobretudo de nos nutrir de forma adequada. Essa adequação pode ser influenciada pelo meio ambiente em que nos inserimos, seja por motivos socioeconómicos, familiares, ambientais e individuais (genética e patologias).

Neste seguimento, surgem alguns protocolos que usualmente são utilizados para melhorar e reduzir sintomas em determinadas patologias, não sendo obrigatório a sua utilização em todos os indivíduos. Aqui o Nutricionista tem um papel de relevo para desmistificar e auxiliar as pessoas numa correta adequação dos seus hábitos alimentares diários.

Um dos protocolos que tem surgido é a dieta restrita em FODMAPs. Por este motivo, importa entender o que é e em que situações poderá fazer sentido a sua aplicabilidade.

FODMAPs, o que são?

FODMAPs é um conjunto de hidratos de carbono de cadeira curta com absorção particularmente lenta ou inexistente no intestino, sendo fermentados por bactérias intestinais e consequentemente provocando produção e acumulação de gás. É o acrónimo para “oligo-, di- emonossacarídeos e polióis fermentáveis”.

Uma incorreta absorção de FODMAPs pode ter diferentes etiologias, tais como, saturação, inibição e defeitos nos transportadores pelo epitélio, défices enzimáticos ou a moléculas de elevadas dimensões incapazes de ser absorvidas por difusão simples. Estes diferentes mecanismos provocam uma deslocação de água para o cólon e após a fermentação e produção de gás, pode ser notada uma distensão abdominal, assim como uma sensibilidade visceral e aumentar a inflamação da parede intestinal. Indivíduos que não tenham qualquer alteração ao nível intestinal, tem uma perceção leve destes sintomas, mas caso haja algum quadro clínico associado, como a Síndrome do Intestino Irritável, todos estes sinais provocam um maior desconforto, incluindo dor abdominal.

Implementação do protocolo

Quando observada a situação individual, com todos os sintomas descritos, diagnóstico ou exclusão de doenças ou alterações gastrointestinais e análise aos hábitos alimentares diários, se a pessoa tiver os critérios que o justificam, poderá avançar-se para a implementação do protocolo da restrição em FODMAPs.

Este protocolo, deve ser acompanhado e monitorizado por um nutricionista, uma vez que implica alterações severas na estrutura alimentar, assim como conhecimento dos componentes de cada alimento ou grupo de alimentos e consequentemente avaliar o estado nutricional da pessoa que necessita de fazer esta restrição. Por este motivo, é importante evitar a autoimplementação deste protocolo restritivo.

A implementação é realizada em 3 fases distintas:

Fase 1: restrição num período de quatro a seis semanas (evitar que seja mais prolongada do que isso) de alimentos com elevado teor de FODMAPs e substituição destes por alimentos com baixo teor. Com esta substituição o aporte nutricional e calórico adequados são mantidos e garante o estado nutricional do individuo

Fase 2: reintrodução controlada e gradual dos grupos alimentares que anteriormente foram restritos (FODMAPs). Nesta fase é importante avaliação e controlar os sintomas associados a cada introdução alimentar, uma vez que dependendo do alimento, poderá ter ou não sintomas associados. Além disso é importante analisar as quantidades e correspondentes níveis de tolerância de cada alimento e seguir uma cadência de introdução lenta, para percecionar corretamente os sinais.

Fase 3: Manutenção da dieta com a inclusão dos grupos tolerados nos hábitos alimentares diários, sendo esperada uma melhoria sintomática a longo prazo, permitindo uma adequação alimentar ao estado nutricional e qualidade de vida a longo prazo.

Todo o processo de implementação da dieta restrita em FODMAPS é complexo e como tal deve ter uma adesão completa do individuo ao combinado em consulta com o nutricionista. Apenas desta forma é possível garantir uma correta análise de sintomas e tolerâncias individuais, e fazer substituições alimentares adequadas para que a pessoa consiga estar no seu dia-a-dia com os nutrientes adequados. Caso contrário, a resposta ao processo final poderá ser negativa e todo o esforço ter sido em vão, retornando os sintomas intestinais que se verificavam inicialmente.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Atualmente o papel da Nutrição tem-se mostrado cada vez mais pertinente no tratamento e diminuição de sintomas de algumas patologias. Enquanto alguns grupos de doenças, apresentam essa ligação de um modo mais direto, tal como as doenças gastrointestinais, noutros grupos a ligação não é tão direta. Ainda assim, é importante entender que a alimentação vai impactar nos nutrientes disponíveis no corpo e estes poderão influenciar o funcionamento corporal.

A esclerose múltipla e a fibromialgia são algumas das patologias que não tendo uma etiologia diretamente ligada com a nutrição, aparentam apresentar melhoria na qualidade de vida dos indivíduos diagnosticados, sendo por isso pertinente o cuidado nutricional nestas situações.

Quando iniciada uma intervenção nutricional neste grupo de doentes, o principal objetivo é reestabelecer o estado nutricional, impedindo quebras de massa muscular e aumento de peso descontrolado, ou seja, deve ter em conta princípios de uma alimentação saudável, tal como aplicada para outro individuo que não tenha um diagnóstico clínico.

Quando o estado nutricional está adequado, a alimentação deve evitar ao máximo a inflamação, por ser um dos sintomas que mais prejudica a qualidade de vida destes doentes.

Embora não haja uma orientação específica sobre o melhor programa alimentar a aplicar, a individualidade mostra-se como um parâmetro de extrema importância, para promover a adesão ao plano alimentar e ainda assim permitir a análise de melhoria ou agravamento de sintomas que são muito variáveis em cada pessoa.

Intervenção Nutricional

Tendo em conta, o referido anteriormente, em indivíduos que apresentem contextos clínicos associados a processos inflamatórios, devem ser utilizadas estratégias alimentares que impeçam que esses quadros surjam. Para isso, devem ser beneficiados:

• Alimentos (e/ou suplementos) de ácidos gordos polinsaturados, tal como Ómega-3 e Ómega-6, presentes nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), óleos vegetais (azeite, óleo de girassol, óleo de noz), sementes variadas (linhaça), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas);
• Vitaminas (Vitamina A, C, B12, D e E);
• Minerais (Selénio, Zinco, Magnésio);
• Dietas pobres em alergénios (como o glúten e a lactose);
• Alimentos anti-inflamatórios (como os polifenóis);

Em alguns casos, tem-se aplicado o protocolo FODMAPs que tendo em conta o quadro clínico apresentado, tem demonstrado melhoria em alguns sintomas referidos pelos indivíduos.

No fundo, a alimentação mais adequada deve ser aquela que a pessoa consiga colocar na prática no dia-a-dia, que promova a seu bem-estar e qualidade de vida e mantenha o seu estado nutricional adequado. Isto é, deve ser baseada nos alimentos referidos anteriormente, assim como seguir os princípios de uma alimentação equilibrada e variada, valor calórico adequado ao estilo de vida e necessidades individuais, rica em alimentos de origem vegetal (como fruta, legumes e leguminosas), pobre em açúcares refinados, gorduras, sobretudo saturadas e trans, sal, corantes e conservantes.

Mais uma situação em que a individualidade e o aconselhamento próximo de um profissional da área da nutrição, se mostram pertinentes na melhoria de sintomas e qualidade de vida de diferentes pacientes e como tal qualquer alteração realizada no padrão alimentar destas pessoas deve ter em conta todas as patologias e sintomatologia associados, assim como a evolução do estado nutricional.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

A Dieta Mediterrânica foi reconhecida pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade, reforçando que é um modelo cultural, histórico e de saúde. É considerado o padrão alimentar mais saudável e sustentável no mundo.

É um padrão alimentar completo, equilibrado e variado, tendo como pilares a sustentabilidade ambiental, a preservação dos alimentos e o equilíbrio entre corpo e mente, conferindo proteção contra doenças. De forma a seguir a Dieta Mediterrânica, é importante conhecer os princípios em que esta se baseia, uma vez não se tratar meramente de uma dieta, mas também um estilo de vida, pois tem em consideração todos os processos pelo qual o alimento passa até chegar ao consumidor final, enquadra-se nas tradições e costumes culturais, assim como promove a prática de exercício e atividade física.

Os Princípios

A dieta Mediterrância assente em vários princípios, de forma a garantir e preservar os vários benefícios que têm vindo a ser estudados e analisados. Como tal, mostra-se pertinente conhecê-los e coloca-los na prática diariamente.

1 – Tal como referido anteriormente a Dieta Mediterrânica assenta nos princípios de um estilo de vida saudável e da sustentabilidade. Para tal, precisamos de respeitar a sazonalidade e a época dos produtos. Além disso, uma maior compra e aquisição no produtor local, permite que cada região se desenvolva e cresça economicamente, além de se tornar vantajoso para o ambiente, pois são necessários menos meios para a produção e o transporte dos produtos.

2 – Devemos valorizar o momento de partilha de refeições, oportunidade para estarmos com família e amigos em ambiente tranquilo e de convívio com troca de saberes e histórias em torno da mesa. É aqui que também devem ser transmitidas as tradições e costumes de uma gastronomia saudável, dando privilégio a refeições “de panela”, incluindo as jardineiras, os estufados, caldeiradas, sopas, e a preparações simples como os grelhados e as confeções com água, para preservar as qualidades nutricionais dos alimentos.

3 – A água deve ser a bebida de eleição. Diariamente devem ser consumidos entre 1,5 a 2L de água (≈ 8 copos). A hidratação é essencial para manter o equilíbrio e todo o funcionamento base do organismo. Em conjunto com a água na sua forma simples, as infusões (sem adição de açúcar) também são boas formas de garantir a ingestão de água diária.

4 – Em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço e jantar) devem existir os seguintes alimentos:

• Cereais (ex. pão, massa, arroz), dando preferência aos cereais integrais ou pouco refinados, para garantir um maior aporte de fibra, vitaminas e minerais, naturalmente presentes na casca dos cereais e que é removida durante a transformação em farinhas refinadas (brancas).
• Produtos hortícolas e fruta, uma vez fornecerem um elevado conjunto de vitaminas, minerais, fibra e água, fundamentais para o organismo. Para facilitar o seu consumo (tendo em conta as necessidades diárias), é aconselhado o consumo diário de sopa e de pelo menos uma porção de produtos hortícolas em cru. A fruta deve ser utilizada como a sobremesa mais frequente em detrimento de outras opções. Devem ser preferidos os hortofrutícolas da época, devido à sua maior riqueza nutricional. Por dia, deverão ser consumidas 5 porções deste grupo de alimentos.
• Gorduras saudáveis, devendo o azeite ser a principal fonte de gordura, para os cozinhados e para os temperos, que devido à sua qualidade nutricional (ácidos gordos monoinsaturados) tem propriedades cardio-protetoras. Além deste, os frutos gordos (como nozes, amêndoas, pinhões) ou as azeitonas podem ser consumidos diariamente em quantidade moderada, na sua forma natural, isto é, sem a adição de qualquer outro ingrediente. São excelentes fontes vegetais de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, sendo uma ótima opção para um snack leve.

5 – As especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola, conferem sabor e aroma aos pratos, permitindo a redução de sal adicionado às confeções.

6 – Os lacticínios fornecem proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais fundamentais para o organismo e em particular para a saúde óssea (exemplo: Cálcio e Fósforo). Devem ser preferidos os lacticínios e derivados com baixo teor de gordura e açúcar adicionado, com um consumo moderado.

7 – Idealmente o consumo de proteína de origem animal deve ser proveniente de Peixe, carnes brancas e ovos, dando maior importância ao consumo de pescado em detrimento do consumo de carnes. Ainda neste caso, estes produtos alimentares não devem ocupar à maior porção do prato.

8 – As leguminosas (ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas) são boas fornecedoras de fibra, vitaminas e minerais. Quando consumidos em conjunto com os cereais integrais, são uma boa fonte de proteína de origem vegetal.

9 – As carnes vermelhas e processadas têm uma quantidade elevada de gordura de origem animal, pelo que devem ser consumidas em quantidade e frequência reduzidas, dando sempre preferência às partes mais magras.

10 – Os doces (ex. bolos, guloseimas, bebidas açucaradas e açúcar de adição) devido ao seu alto teor de gordura e açúcar, apenas devem ser consumidos em ocasiões especiais e em pequenas quantidades. Nas bebidas alcoólicas, apenas o vinho é considerado, sendo que o seu consumo deve ser o mais baixo possível, e apenas nas refeições principais.

O conceito da Dieta Mediterrânica é a ingestão alimentar variada e diversificada, contando com a maior base com produtos de origem vegetal, por isso, todos os passos que forem dados neste sentido, estarão a conduzir a uma mudança no comportamento e a adoção de um estilo de vida adequado e saudável.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Quando falamos em prática de exercício físico, um dos principais objetivos é a busca pelos melhores resultados. Sejam resultados estéticos e/ou de performance e rendimento físico. Essa procura conduz os atletas a todo o tipo de alternativas que os possam beneficiar, sendo que em alguns casos não tem prejuízo negativo para a sua saúde, mas noutras situações pode tornar-se potencialmente perigoso, além de tornar a prática de exercício físico injusta e desequilibrada entre os seus praticantes.

Neste seguimento, é importante conhecer as substâncias disponibilizadas para os atletas, que além de perigosas e potencialmente prejudiciais para a pessoa, são motivo de sanção e puníveis, podendo retirar todo o mérito ao atleta e descredibilizar a própria modalidade praticada.

Doping, o que é?

Administração ou uso, por um praticante desportivo, de substâncias farmacológicas ou de métodos constantes nas listas de substâncias proibidas, aprovadas pelas organizações desportivas nacionais ou internacionais competentes, cuja ação permite melhorar (artificialmente) o seu rendimento em competições desportivas, independentemente dos potenciais riscos para a saúde.

A elaboração e publicação da lista de proibições é anual, para se manter o mais atualizada possível, sendo que as substâncias estão sujeitas ao cumprimento de alguns requisitos, tais como ter potencial para melhorar o desempenho desportivo, constituir um potencial risco para a saúde do atleta ou envolver a violação do espírito desportivo. A lista de substâncias e métodos proibidos é uma norma internacional que identifica proibições aplicáveis ao momento em que são administradas, seja em fase de competição e/ou fora da mesma.

As substâncias e métodos proibidos dentro e fora de competição estão divididas nos seguintes grupos:

– Agentes Anabolisantes

• Esteroides androgénicos anabolisantes;
• Outros agentes anabolisantes.

– Hormonas peptídidas, fatores de crescimento, substâncias relacionadas e miméticos

• Agonistas dos receptores de eritropoietina;
• Estabilizadores dos fatores indutores de hipoxia;
• Corticotrofinas e os seus fatores de libertação;
• Hormona de crescimento e os seus fatores de libertação.

– Beta-2 Agonistas

– Hormonas e moduladores metabólicos

• Inibidores da aromatase;
• Moduladores seletivos dos recetores de estrogénio;
• Outras substâncias anti-estrogénicas;
• Moduladores metabólicos;

– Diuréticos e agendes mascarantes

– Manipulação do sangue e dos seus componentes;

– Manipulação química e física;

– Dopagem genética;

As substâncias proibidas dentro da competição são:

– Estimulantes:

• Específicos
• Não específicos

– Narcóticos

– Canabinóides

– Glucocorticosteróides

– Álcool

No entanto a administração de substâncias proibidas não é limitada a atletas profissionais e de elite, em alguns casos surge a administração dessas substâncias em atletas amadores e praticantes de ginásio.

Entre os prejuízos à saúde, estas substâncias podem causar diferentes efeitos secundários no sistema reprodutor (tanto no homem como na mulher), devido à diminuição das hormonas hipofisárias LH e FSH, provocando infertilidade no homem, com a diminuição da mobilidade e morfologia dos espermatozoides, e alterações no ciclo menstrual da mulher. Pode provocar alterações no funcionamento hepático (desde icterícia a carcinomas hepatocelulares), ao nível da próstata (em homens), alterações no metabolismo glicosidico e lipidico, assim como tornar o individuo mais propenso a doenças cardiovasculares.

Com todos os efeitos negativos que podem ser causados pela toma destas substâncias, é importante informar os atletas e apresentar soluções que possam potenciar os seus resultados desportivos e físicos, promovendo sempre uma proteção da saúde e prevenção de doenças.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Quem procura uma consulta de nutrição, tem em mente um objetivo, que varia desde a perda de peso, o aumento de massa muscular, tonificação, melhoria de performance desportiva, melhoria de parâmetros de saúde (doenças gastrointestinais, Diabetes, Colesterol, entre outros) ou adequação da alimentação para determinados padrões alimentares com restrições alimentares (vegetarianismo e veganismo ou em situação de alergias/intolerâncias alimentares). Assim sendo, a consulta de nutrição tem um propósito muito vasto, sendo importante refletir se o plano alimentar é ferramenta suficiente para conduzir ao sucesso e alcance do objetivo de cada processo.

Consulta de Nutrição

Num primeiro contacto com o cliente, o(a) nutricionista precisa de recolher diferentes informações para garantir que o objetivo e todo o trabalho que irão fazer em conjunto, atinja bons resultados.

Nessa informação recolhida temos:

• Dados clínicos – que incluem antecedentes de saúde, medicação e suplementação habitual, análises clínicas (quando necessário), alergias e/ou intolerâncias alimentares.
• História alimentar – alimentação habitual, preferência alimentares, preparação de refeições, crenças alimentares e dificuldades no cumprimento do plano.
• Estilo de vida – atividade e exercício físico, hábitos de sono, rotinas de trabalho, logística familiar, entre outros.
• Avaliação antropométrica – composição corporal (peso, altura, massa gorda, entre outros), perímetros e pregas corporais.

Com todas estas informações recolhidas o(a) nutricionista consegue elaborar o plano alimentar, calculado, organizado, planeado e acordado com o cliente de forma a garantir a aceitação e adesão ao cumprimento do mesmo.

Mas mantém-se a questão: será o plano suficiente?

Ferramentas de apoio

Em consultas de seguimento, é analisado e reavaliada a aplicabilidade do plano alimentar sugerido e nesse momento surgem várias dúvidas e questões da sua aplicação no dia-a-dia. E neste momento, mostra-se importante ter ferramentas distintas que permitam ao cliente seguir o plano e ajustá-lo de acordo com as especificidades do dia-a-dia.

E que ferramentas poderão ser utilizadas como apoio? Aqui cada profissional deve avaliar a sua estratégia de trabalho e cada cliente individualmente e aplicar aquelas que se mostrem mais pertinentes. No entanto, todos esses materiais devem estar previamente preparados para facilitar o trabalho do técnico na hora de abordar os assuntos com o cliente.

Receitas

Um dos tópicos mais pedidos em consultas de nutrição, pois a monotonia no plano alimentar apresenta-se como um dos primeiros fatores de desistência. Assim, o cliente sente-se mais seguro e tranquilo se tiver sugestões variadas que cumpram os requisitos do seu plano, sabendo que a sua aplicação não vai comprometer os resultados procurados.

Nas receitas tanto se mostram importantes opções para refeições principais (almoço e jantar), assim como pequenos lanches/snacks e até alternativas mais saudáveis e/ou adequadas que possam substituir alimentos menos interessantes em termos nutricionais (tal como molhos e bolos).

Lista de compras/planeador

Outra dificuldade reportada nas consultas é a organização. As pessoas sentem-se motivadas, começam por comprar os produtos, mas no decorrer do tempo, começam a desorganizar o que têm disponível no frigorífico/armários. Aqui é importante entender bem a logística familiar e de vida, se tem filhos, com que frequência vai às compras, horários para preparar as refeições, etc.

Nada como um bom planeador, que distribua as refeições pelos dias da semana, assim como as quantidades semanais que precisa de comprar, adiantar preparações culinárias, boa organização de armários e frigorífico, entre outras dicas para promover uma boa organização em casa.

Leitura de rótulos

No mercado alimentar, frequentemente surgem produtos e ofertas novas, além disso, as marcas estão constantemente a adaptar e a corresponder os seus produtos à procura e às preferências do consumidor. Por estes motivos, os clientes que muitas das vezes procuram a novidade, querem provar e conhecer o que há disponível. Assim, a leitura de rótulos é uma ferramenta que permite conferir autonomia à pessoa, uma vez que faz uma interpretação e análise do produto em causa, e assim conseguir fazer uma escolha alimentar mais consciente.

Acima de tudo, qualquer processo de acompanhamento na área da Nutrição tem como objetivo melhorar a saúde dos indivíduos, assim, é pertinente que este resultado seja garantido a longo prazo, e além do plano alimentar, estas ferramentas permitem a aplicação do mesmo de um modo mais tranquilo e autónomo para o cliente.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

Nos últimos anos, o número de alergias e intolerâncias alimentares tem vindo a aumentar significativamente, não sendo abrangente à totalidade da população. No entanto, este crescimento leva a maiores receios e dúvidas quanto ao consumo de determinados produtos alimentares que contém alguns dos alergénios mais conhecidos.

Um dos mais abordados e que está presente na grande maioria dos indivíduos que pratique uma dieta mediterrânica é o glúten. Este componente está presente em diversos alimentos e faz parte dos hábitos de consumo há milhares de anos. Mas será que todos nós devemos evitar consumi-lo ou será apenas mais um caso de “moda”?

Glúten, o que é?

O glúten é uma proteína de origem vegetal, presente nos cereais como o trigo, o centeio e a cevada e tem como principal função conferir elasticidade e uma consistência esponjosa e fofa em alguns produtos derivados destes cereais, como massa, pão e bolos.

Em situações clínicas específicas, o glúten provoca uma reação imune causando uma inflamação crónica na mucosa e submucosa do intestino delgado, levando a uma atrofia das vilosidades intestinais e consequentemente uma alteração na absorção de vários nutrientes, tis como Ferro, Ácido Fólico, Cálcio e Vitaminas lipossolúveis, podendo desencadear vários défices nutricionais e desenvolver outros problemas de saúde.

Neste seguimento, o consumo de glúten não se mostra prejudicial quando feito por pessoas saudáveis. No entanto, a introdução do mesmo apresenta malefícios quando consumido por doentes celíacos, pessoas que apresentam sensibilidade ao glúten não celíaca ou alergia ao trigo. Embora nas duas últimas situações, haja sensibilidade ao mesmo componente e a sintomatologia seja semelhante, as lesões no intestino e o consequente défice nutricional e surgimento de outras patologias, têm um risco mais baixo e poderão não ser apresentadas consequências negativas a longo prazo.

Contudo, em qualquer situação clínica que assim o exija, os alimentos fornecedores de glúten devem ser retirados da alimentação de forma permanente para que haja uma melhoria na sintomatologia observada nos indivíduos. Esta retirada de alimentos que contenham glúten na sua composição não deve ser feita de forma espontânea, pois pode desencadear outras alterações nutricionais e trazer outras consequências, toda a alteração específica em qualquer dieta deverá ser feita sob supervisão de um técnico para garantir uma correta adequação nutricional.

A eliminação do glúten permite que o intestino regenere por completo das lesões e o organismo recupere, traduzindo-se na diminuição dos sintomas, na melhoria dos parâmetros serológicos e histológicos e do estado nutricional do celíaco de forma geral. No entanto, nunca deve iniciar a DIG antes da confirmação do diagnóstico, evitando resultados inconclusivos com grande prejuízo para os doentes.

Dieta sem glúten é mais saudável?

Quando falamos numa dieta isenta de glúten (DIG) tal implica uma exclusão de todos os alimentos que contenham glúten, ou seja que sejam elaborados ou incluam na lista de ingredientes trigo, centeio e cevada. Associado a estes ingredientes podemos encontrar alimentos altamente processados, tais como bolachas, biscoitos, bolos, cereais açucarados entre outros, onde geralmente estes produtos são ricos em açucares, gorduras e gorduras saturadas e pobres micronutrientes.

No entanto, é possível que estes alimentos sejam substituídos por outros que contenham a indicação de serem isentos em glúten, mas tal não significar que são baixos em gorduras e açúcares, uma vez que continuam a ser bolachas, biscoitos, bolos e cereais, mas produzidos com outros cereais e ingredientes na sua base.

Se por outro lado, a pessoa que inicia uma alimentação isenta em glúten, retira do seu dia alimentar este tipo de alimentos altamente processados e apenas inclui alimentos naturalmente sem glúten, pode iniciar uma alimentação mais saudável. Não porque está a evitar o glúten, mas porque está a aumentar o consumo de outros produtos ricos em termos nutricionais como por exemplo: frutas, hortícolas, lacticínios, carnes, pescados, ovos, leguminosas, cereais integrais isentos de glúten (milho e arroz), quinoa e tubérculos.

A introdução destes produtos como base da dieta alimentar, aumenta o nível de fibra obtida, reduz o consumo de açúcares e gorduras saturadas, contribuindo para uma melhor regulação do trânsito intestinal, promove uma correta absorção de nutrientes, permitindo uma sensação de bem-estar geral.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N