¿Es Suficiente la Alimentación? parte II
La cuestión planteada anteriormente permanece en el aire:
“¿Es suficiente la alimentación para satisfacer mis necesidades de ciertas vitaminas y minerales?”
Anteriormente, nos preguntamos si la alimentación es suficiente para obtener buenos niveles de Vitaminas y concluimos que si nuestra alimentación es rica en alimentos nutritivos, como los vegetales (por ejemplo: verduras y frutas), podemos obtener buenos niveles de muchas vitaminas.
En este artículo entenderemos si la alimentación sigue siendo suficiente para obtener uno de los nutrientes comúnmente suplementados. Como en todo, no podemos excluir las excepciones: situaciones en las que el organismo no puede absorber cantidades suficientes o incluso cuando las necesidades pueden aumentar.
Veamos, pues, el Calcio, cuáles son algunas de las fuentes alimentarias y cómo podemos alcanzar nuestras necesidades nutricionales diarias.
Un adulto con menos de 50 años necesita 1000 mg/día (excepto en casos clínicos específicos). En este caso, con una alimentación rica y variada a lo largo del día, se pueden obtener los valores necesarios.
| Alimento | Calcio (100 g) * |
| Leche Semidesnatada (1 vaso – 200 g) | 110 mg |
| Yogur natural bajo en grasa (1 unidad – 125 g) | 160 mg |
| Queso flamenco (1 loncha – 20 g) | 830 mg |
| Requesón (½ unidad – 100 g) | 390 mg |
| Bebida de soja enriquecida con Calcio (1 vaso – 200 g) | 120 mg |
| Espinacas crudas (½ plato – 100 g) | 100 g |
| Brócoli cocido (½ plato – 150 g) | 56 mg |
| Berza cocida (½ plato – 50 g) | 260 mg |
| Col cocida (½ plato – 50 g) | 71 mg |
| Grelos cocidos(1/2 plato – 50 g) | 120 mg |
| Tofu (½ unidad – 200 g) | 130 mg |
| Soja cocida (1 porción – 100 g) | 82 mg |
| Almendra con piel (1 puñado – 30 g) | 270 mg |
| Avellana (1 puñado – 30 g) | 250 mg |
| Salmón (1 tajada – 135 g) | 61 mg |
| Sardina semigrasa a la parrilla (2 unidades – 120 g) | 67 mg |
* Valores de Calcio por porción comestible de 100 g, referenciadas por la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud Doutor Ricardo Jorge.
Con una alimentación variada es posible satisfacer las necesidades diarias. Según el ejemplo:
Desayuno – 1 vaso de bebida de soja enriquecida + 1 pan de trigo integral + 1 loncha de queso flamenco
Almuerzo – ½ plato de espinacas como guarnición
Merienda – 1 yogur natural + 1 puñado de almendras/avellanas
Cena – ½ plato de col + salmón o sardinas a la parrilla
Solo con estos alimentos podemos alcanzar las necesidades nutricionales de Calcio para un día. Sin embargo, si añadimos más alimentos, como el pan o los copos de avena, podemos aumentar aún más los niveles de Calcio, asegurando el mantenimiento de una correcta salud ósea.
En el caso de una alimentación vegetariana, sigue siendo importante incluir en la dieta diaria los alimentos más ricos en Calcio y dar preferencia a las opciones enriquecidas con Calcio, como las bebidas de soja. Aun así, es posible alcanzar los niveles diarios de Calcio con esta alimentación.
Una vez más, podemos entender que la alimentación es la respuesta a algunos de los problemas, siempre que sea rica en nutrientes y variada, incluyendo alimentos de los distintos grupos de alimentos en las cantidades adecuadas.
Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N
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