¿Es Suficiente La Alimentación?
Muchas veces, cuando se reflexiona sobre los hábitos alimenticios diarios, siempre queda la duda de lo que consumimos y los nutrientes que recibimos para el buen funcionamiento del organismo:
“¿Es suficiente la alimentación para satisfacer mis necesidades de ciertas vitaminas y minerales?”
Generalmente, ¡la respuesta es sí! La alimentación es suficiente para satisfacer las necesidades. Hay algunas excepciones, en las que el cuerpo no tiene la capacidad de absorción para garantizar los niveles adecuados. Estas situaciones se incluyen en algunos cuadros clínicos y, cuando no es así, deben ser debidamente señaladas y referidas, por lo que no reflejan a la mayoría de la población.
Veamos algunos ejemplos y entendamos que los buenos hábitos alimenticios son suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organismo.
Un adulto con más de 19 años necesita diariamente de 75 mg de vitamina C para las mujeres y 90 mg para los hombres. La siguiente tabla muestra los alimentos que son fuentes ricas en esta vitamina (por cada 100 g de alimento), así como sus medidas (peso por unidad/porción).
| Alimento | Vitamina C (100 g) * |
| Patata cocida (1 unidad mediana – 90 g) | 11 mg |
| Boniato horneado (1 cuchara para servir – 60 g) | 25 mg |
| Remolacha (1 unidad – 120 g) | 12 mg |
| Brócoli cocido (1/2 plato – 130 g) | 18 mg |
| Col roja cruda (1/2 plato – 50 g) | 57 mg |
| Espinacas crudas (1/2 plato – 40 g) | 35 mg |
| Pimiento crudo (1 unidad mediana – 200 g) | 90 mg |
| Tomate crudo (1 unidad mediana – 135 g) | 20 mg |
| Piña (1 rodaja – 70 g) | 16 mg |
| Mora (1 taza – 150 g) | 16,5 mg |
| Clementina (1 unidad – 100 g) | 40 mg |
| Naranja (1 unidad pequeña – 100 g) | 57 mg |
| Melón (1 tajada – 100 g) | 26 mg |
| Nectarina (1 unidad – 130 g) | 37 mg |
| Fresas (1 bol – 125 g) | 47 mg |
| Kiwi (1 unidad pequeña – 80 g) | 72 mg |
| Mandarina (1 unidad – 80 g) | 32 mg |
| Toronja (1 unidad – 300 g) | 43 mg |
* Valores de Vitamina C por porción comestible de 100 g, referenciadas por la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud Doutor Ricardo Jorge.
Al analizar la tabla, es posible ver que consumiendo solo algunos de los alimentos diariamente, podemos satisfacer nuestras necesidades de Vitamina C.
Ejemplo 1: 1 toronja (300 g) diariamente aporta 129 mg de Vitamina C;
Ejemplo 2: ½ plato de col roja (50 g) + ½ pimiento (100 g) aporta cerca de 119 mg de Vitamina C.
Teniendo en cuenta que hay algunas pérdidas de Vitamina C, ya sea por el corte/pelado, y por la exposición del alimento a la luz y la oxidación, todavía sería posible satisfacer las necesidades de consumo diario de este micronutriente. Es importante señalar que solo se ha tenido en cuenta una comida, y que al aumentar la inclusión de los alimentos presentados, el contenido de Vitamina C aportado al organismo es mucho mayor que el indicado en los ejemplos.
En el caso de la Vitamina D, además de la ingesta de alimentos, existe la variable de la exposición al sol que contribuye a una mejor síntesis de esta vitamina. Sin embargo, la ingesta de alimentos influye en los niveles de este nutriente en el organismo. La recomendación para un adulto con menos de 50 años es de 10 a 15 μg. Veamos los alimentos con mayor contenido de Vitamina D:
| Alimento | Vitamina D (100 g)* |
| Atún fresco a la parrilla (1 tajada – 200 g) 9.4 | 4,7 μg |
| Salmón cocido (1 tajada – 135 g) 14,85 | 11 μg |
| Platija a la parrilla (1 filete – 100 g) 11 | 11 μg |
| Lubina a la parrilla (1 unidad – 160 g) 10,72 | 6,7 μg |
| Dorada a la parrilla (1 unidad – 150 g) 11,85 | 7,9 μg |
| Sardina semigrasa en aceite de oliva (1 lata escurrida – 80 g) 7,04 | 8,8 μg |
| Sardina semigrasa a la parrilla (2 unidades – 120 g) 13,2 | 11 μg |
| Trucha arco iris (1 unidad – 200 g) 44 | 22 μg |
* Valores de Vitamina D por porción comestible de 100 g, referenciadas por la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud Doutor Ricardo Jorge.
En este caso, por ejemplo, considerando una media de 6 comidas que incluyan pescado (variado – dentro de los ejemplos presentados) como uno de los constituyentes principales, tenemos una ingesta por comida de 15,26 μg (de media), lo que nos deja aproximadamente 13 μg de vitamina D como media diaria, además de la sintetizada a través de la exposición solar, mencionada anteriormente.
Por lo tanto, la alimentación debe incluir alimentos de origen vegetal, como verduras y frutas diversas, para satisfacer las necesidades de vitamina C, y debe fomentarse la ingesta frecuente de pescado, ya que es el grupo de alimentos con mayor contenido de Vitamina D, y de este modo garantizar que se cumplan los valores diarios.
Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N
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