Será o Metabolismo o maior responsável pela Perda de Peso?

Certamente, muitos de nós já ouviram a célebre afirmação: “eu não consigo perder peso porque o meu metabolismo é lento!”.

Antes de mais, o ideal é mesmo perceber o que é o metabolismo ao invés de responsabilizar as taxas metabólicas pela dificuldade em aumentar ou diminuir de peso.

Então, o metabolismo consiste numa série de processos químicos, que ocorrem em cada célula e que transformam as calorias ingeridas em energia para nos manter vivos. A taxa metabólica basal ou metabolismo de repouso relaciona-se com a quantidade de calorias que o nosso organismo gasta quando estamos em estado de repouso, representando cerca de 70% do gasto energético diário de pessoas sedentárias.

O gasto energético total diário é composto por três componentes, nomeadamente: a taxa metabólica de repouso, efeito termogénico dos alimentos e gasto energético pelo fator atividade física. Salientando que o gasto energético total diário é a energia que o organismo gasta em um dia.

É certo que existem indivíduos com um “metabolismo rápido” o RMR alto, mas a vantagem associada não é assim tão elevada, sendo que 96% dos indivíduos apresentam apenas 200 a 300 Kcal da média da taxa metabólica de repouso.

Uma vez que a taxa metabólica de repouso é determinada principalmente pela massa livre de gordura, apesar de que a maior parte desta seja água, não sendo metabolicamente ativa.

Desta fazem parte o cérebro e os órgãos viscerais, representando 12% dos componentes ativos da massa livre de gordura, salientando que estes consomem em média 200 a 440 Kcal/Kg/dia.

Não descurando que os músculos esqueléticos em repouso requerem apenas 13 Kcal/kg/dia enquanto as reservas de gordura requerem ainda menos como 4,5 Kcal/kg/dia.

A taxa metabólica de repouso (RMR) é um mau preditor de peso futuro. Estudos concluem que indivíduos com RMR alto compensam o gasto energético ingerindo mais calorias, inversamente indivíduos com RMR baixo compensam o gasto energético ingerindo menos calorias.

Quanto ao efeito térmico dos alimentos, as calorias ingeridas são utilizadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos até que algumas são gastas como calor. O efeito térmico dos alimentos representa à volta de 10% da ingestão calórica de adultos saudáveis que seguem uma dieta mista padrão, dependendo de vários fatores como o tamanho e composição da refeição. Então, torna-se importante salientar que cada macronutriente fornece uma taxa de energia necessária para os digerir.

– A gordura fornece 9 Kcal/g e seu efeito térmico dos alimentos é de 0 a 3%;
– Os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico dos alimentos é de 5 a 10%;
– A proteína fornece 4 Kcal/g e o efeito térmico dos alimentos é de 20 a 30%.

O facto de as proteínas necessitarem de 20 a 30% para serem digeridas, é uma das razões pela qual aumentar o seu consumo, levam a que para além de preservar a massa muscular aquando o défice energético, auxiliam na perda de gordura. É por este motivo que proteína desempenha um papel importante nos vários modelos de dietas com o objetivo de perda de peso.

Seguindo-se do gasto energético da atividade, este parâmetro compreende a atividade física e atividade física espontânea e, em indivíduos muito sedentários a indivíduos altamente ativos varia de 15% a 50%, respetivamente.
Sabe-se que a atividade física representa esforço físico em que o esforço é significativo (levantamento de pesos, correr, andar de bicicleta) e a atividade física espontânea representa exercícios em que o esforço é menos significativo (mastigar, caminhar percursos de curta distância, manter a postura).

Então se o objetivo é acelerar o metabolismo, é possível!

As atividades anaeróbicas parecem aumentar a taxa metabólica de repouso por mais um dia, aumentar a massa muscular e aumentar também as necessidades calóricas. Em consequência, é uma forma segura de perder gordura do que reduzir drasticamente a ingestão calórica.

Fontes:

Examine.com