Ómega-3, benefícios e fontes alimentares

Os ácidos gordos polinsaturados são nutrientes essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo, como tal, têm que ser fornecidos através da alimentação, de forma a garantir o aporte adequado dos mesmos.

Neste grupo de ácidos gordos, está incluído o Ómega-3 e o Ómega-6. O ácido gordo Ómega-3 existe em três diferentes formas, sendo elas o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA), presentes em produtos de origem vegetal e de origem animal, sendo o EPA e o DHA componentes importantes das membranas celulares dos músculos e cérebro.

O processo de conversão destes dois ácidos gordos tem uma base competitiva entre si, uma vez que é utilizada a mesma enzina para a ocorrência do processo, podendo provocar interferências nos seus metabolismos e consequentemente levar a implicações funcionais. Um excesso de Ómega-6 reduz o metabolismo de Ómega-3, podendo provocar um défice deste último no organismo, independentemente da sua presença na alimentação. A proporção estimada mais adequada de Ómega-6 e Ómega-3 é de 2:1 ou 3:1. Por vezes este rácio apresenta-se desadequado, não pelo consumo excessivo de fontes alimentares de Ómega-6, mas sim pelo nível deficitário no consumo de alimentos ricos em Ómega-3.

Além deste fator, há outros condicionantes que podem influenciar a metabolização dos ácidos gordos, tal como os níveis de ácidos gordos do tipo trans, níveis de colesterol, Diabetes Mellitus, infeções virais, consumo de tabaco, álcool e/ou drogas, stress, envelhecimento e poluição atmosférica.

O ácido gordo Ómega-3 está associado a diversas vantagens para o corpo humano e seu funcionamento. Entre estes benefícios podemos associar:
– Saúde cardiovascular -> diminui o risco de surgimento de arritmias e de tromboses;
atrasa o processo de formação de placas de aterosclerose; reduz os níveis de triglicérido; diminui a tensão arterial; reduz a resposta inflamatória.
– Saúde neurológica -> diminui o risco de alterações neurológicas e no funcionamento cerebral, minimizando o declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem, entre outros.

Na prática desportiva, os Ácidos Gordos Ómega-3 têm-se mostrado como eficazes contra a perda de função muscular e inflamação na sequência de danos musculares induzidos pelo exercício físico. No entanto, este benefício apenas é garantido quando os níveis de Ómega-3 não são excessivos. Caso esta situação ocorra, pode haver uma maior dificuldade na resposta infeções, cicatrização deficiente e alterações na coagulação.

As principais fontes alimentares de Ómega-3 são:
– Peixes, tais como, salmão, atum, cavala, arenque, dourada, chicharro, congro, sardinha, enguia;
– Óleos de peixes: óleo de fígado de bacalhau;
– Mariscos: caranguejo e camarão;
– Algas;
– Óleos vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes;
– Hortícolas de folha verde-escura: espinafres, beldroegas, agrião, alho-francês, couves, couve-de-bruxelas, brócolos;
– Oleaginosos: nozes, sementes de linhaça e chia;
– Alimentos enriquecidos com Ómega-3: ovos.

Quando na alimentação, os níveis de Ómega-3 não são alcançados, tal como acontece com os vegetarianos, poderá fazer sentido a utilização de suplementação. Ainda assim, a introdução da mesma, requer uma análise adequada dos hábitos alimentares, para garantir que o consumo (através da alimentação e suplementação) não são excessivos.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N