Dieta Mediterránea: el camino hacia una vida más sana

La Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, lo que refuerza que se trata de un modelo cultural, histórico y de salud. Se considera el patrón de alimentación más sano y sostenible del mundo.

Es un patrón de alimentación completo, equilibrado y variado, que tiene como pilares la sostenibilidad medioambiental, la conversación de los alimentos y el equilibrio entre cuerpo y mente, confiriendo protección frente a las enfermedades. Para seguir la Dieta Mediterránea, es importante conocer los principios en los que se basa, ya que no es solo una dieta, sino también un estilo de vida, pues tiene en cuenta todos los procesos por los que pasan los alimentos hasta llegar al consumidor final, se adapta a las tradiciones y costumbres culturales, además de promover el ejercicio y la actividad física.

Los Principios

La Dieta Mediterránea se basa en varios principios, con el fin de garantizar y preservar los diversos beneficios que se han estudiado y analizado. Por ello, es pertinente conocerlos y ponerlos en práctica a diario.

1 – Como ya se ha mencionado, la Dieta Mediterránea se basa en los principios de un estilo de vida saludable y sostenibilidad. Para ello, hay que respetar la estacionalidad y la temporada de los productos. Además, el aumento de las compras y la adquisición a productores locales permite que cada región se desarrolle y crezca económicamente y es ventajoso para el medio ambiente, ya que se necesitan menos medios para la producción y el transporte.

2 – Debemos valorar el momento en que compartimos las comidas, una oportunidad para estar con la familia y los amigos en un ambiente tranquilo y de convivencia, con intercambio de conocimientos e historias en torno a la mesa. Es aquí donde también deben transmitirse las tradiciones y costumbres de una gastronomía sana, dando prioridad a las comidas de “olla”, que incluyen guisos, caldeiradas, sopas y preparaciones sencillas como las parrilladas y la cocción con agua, para preservar las cualidades nutritivas de los alimentos.

3 – El agua debe ser la bebida preferida. Se deben consumir entre 1,5 y 2 L de agua al día (≈ 8 vasos). La hidratación es esencial para mantener el equilibrio y todo el funcionamiento básico del organismo. Junto con el agua simple, las infusiones (sin azúcar añadido) también son buenas formas de garantizar la ingesta diaria de agua.

4 – En cada comida principal (desayuno, comida y cena) debe haber los siguientes alimentos:

• Cereales (por ejemplo, pan, pasta, arroz) dando preferencia a los integrales o poco refinados para garantizar un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, presentes de forma natural en la cáscara de los cereales y que se eliminan durante la transformación en harina refinada (blanca).
• Verduras y fruta, ya que aportan un alto conjunto de vitaminas, minerales, fibra y agua, esenciales para el organismo. Para facilitar su consumo (teniendo en cuenta las necesidades diarias), es aconsejable tomar sopa y al menos una ración de verduras crudas cada día. La fruta debe ser el postre más frecuente frente a otras opciones. Deben preferirse las verduras de temporada por su mayor valor nutritivo. Deben consumirse 5 raciones diarias de este grupo de alimentos.
• Grasas saludables, siendo el aceite de oliva la principal fuente de grasa, para cocinar y sazonar, que por su calidad nutricional (ácidos grasos monoinsaturados) tiene propiedades cardioprotectoras. Además, los frutos grasos (como nueces, almendras, piñones) o las aceitunas pueden consumirse a diario en cantidades moderadas, en su forma natural, es decir, sin añadir ningún otro ingrediente. Son excelentes fuentes vegetales de proteínas, vitaminas, minerales y fibra y constituyen una excelente opción para una merienda ligera.

5 – Las especias, hierbas aromáticas, ajo y cebolla confieren sabor y aroma a los platos, permitiendo reducir la sal añadida a la confección.

6 – Los productos lácteos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales fundamentales para el organismo y, en particular, para la salud ósea (por ejemplo: Calcio y Fósforo). Deben preferirse los productos lácteos y derivados bajos en grasas y azúcares añadidos con un consumo moderado.

7 – Lo ideal es que el consumo de proteína de origen animal proceda del Pescado, las carnes blancas y los huevos, dando mayor importancia al consumo de pescado que al de carne. Incluso en este caso, estos alimentos no deberían ocupar la mayor parte del plato.

8 – Las legumbres (por ejemplo, judías, garbanzos, guisantes, lentejas) son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen junto con cereales integrales son una buena fuente de proteína de origen vegetal.

9 – Las carnes rojas y procesadas tienen una gran cantidad de grasa de origen animal, por lo que deben consumirse en cantidad y frecuencia reducidas, dando siempre preferencia a las partes más magras.

10 – Los dulces (por ejemplo, pasteles, golosinas, bebidas azucaradas y azúcares añadidos) debido a su alto contenido en grasa y azúcar, solo deben consumirse en ocasiones especiales y en pequeñas cantidades. En cuanto a las bebidas alcohólicas, solo se considera el vino y su consumo debe ser lo más bajo posible y solo en las comidas principales.

El concepto de Dieta Mediterránea es llevar una alimentación variada y diversificada, basada en productos de origen vegetal, por lo que todos los pasos que se den en este sentido conducirán a un cambio de comportamiento y a la adopción de un estilo de vida adecuado y saludable.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N