Proteína VS Hidratos de Carbono

A alimentação influencia grande parte da saúde humana. Na prática desportiva o impacto é ainda maior. Uma boa nutrição geralmente está associada a um excelente rendimento físico. O rendimento físico está associado a um dispêndio de energia e a única forma que o corpo tem de obter energia é através da alimentação.

Por este motivo, torna-se imprescindível o adequado consumo alimentar no exercício físico. Esta adequação deve ser feita por todos os tipos de atletas, desde o atleta profissional e de elite, como ao individuo amador e á pessoa que, mesmo não competindo, procura um bom rendimento físico para a sua prática desportiva.

Neste seguimento, a Nutrição Desportiva e todos os cuidados que devemos ter com a mesma procura corresponder a determinados parâmetros, tais como: atingir as necessidades energéticas e nutricionais imprescindíveis à concretização do exercício físico; garantir uma boa recuperação entre treinos ou competições, para manter o rendimento físico a longo prazo e evitar o surgimento de lesões; manter a composição corporal saudável de acordo com a modalidade (se necessário ajustar a categorias de peso de acordo com a especificidade desportiva) assim como uma saúde geral ótima.

Além do aporte energético específico dos desportistas, também se questiona muitas vezes, qual a origem desses nutrientes: maioritariamente através da Proteína, dos Hidratos de Carbono ou ambos de igual forma?

Proteína

Quando falamos em desporto, automaticamente vem associado o termo Proteína e a verdade é que é um dos principais nutrientes que contribui para o bom funcionamento muscular. São as suas principais funções: reparar e substituir proteínas danificadas aquando da prática desportiva, garantir o bom funcionamento de todas as vias metabólicas, assim como o sistema imunitário.

Tendo em conta estas funções, mostra-se clara a importância do consumo de proteína em níveis adequados. Esta adequação deve ser sempre individualizada, de acordo com o atleta em questão (peso e composição corporal), assim como a modalidade desportiva praticada.

As recomendações atuais de consumo de proteína em desportistas variam entre 1,2 a 2,0g de proteína por kg de peso corporal, sobretudo em pessoas que pratiquem treino de força, valores aumentados parecem justificar-se para maximizar a síntese proteica que ocorre com os treinos. Em atletas de endurance é igualmente pertinente uma adequação dos níveis de proteína para garantir que há regeneração e síntese proteica durante o exercício.

Quando é procurado atingir um determinado valor de proteína, nos alimentos pode tornar-se difícil ou pelo volume que obriga o atleta a comer, ou por trazerem a adição de outros ingredientes (tais como gorduras), a suplementação pode fazer sentido. No entanto é de referir que para garantir um bom aporte energético, o atleta não pode recorrer única e exclusivamente à proteína, deve garantir que há igualmente um nível adequado de Hidratos de Carbono.

Hidratos de Carbono

Se um atleta precisa de garantir um nível energético adaptado ao desgaste provocado pelo desporto praticado, então é energia que tem de consumir e não pode faltar. Os Hidratos de Carbono são as principais reservas energéticas presentes no corpo, estando presentes através do glicogénio hepático, muscular e nos fluidos corporais (sendo este último o que apresenta um nível de reservas mais baixo).

Além de serem necessários para a atividade muscular, os Hidratos de Carbono têm um papel importante no funcionamento do sistema nervoso central, e que se não forem atingidas pode comprometer os vários sistemas e impedir uma boa prática desportiva.

Tal como na proteína a adequação da quantidade de Hidratos de Carbono a utilizar diariamente deve ser específica ao individuo e ao desporto em causa. Ainda assim, há algumas referências que parecem demonstrar um aporte suficiente para os diferentes exercícios, tal como:
– Exercício de baixa intensidade -> 3 a 5g /kg de peso corporal /dia
– Exercício moderado (1h por dia) –> 5 a 7g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de endurance (1 a 3h por dia) -> 6 a 10g /kg de peso corporal /dia
– Exercício de alta intensidade (4 a 5h por dia) -> 8 a 12g /kg de peso corporal /dia

Em suma, para um bom rendimento físico, em qualquer modalidade e em diferentes níveis de intensidade, é importante fazer um bom balanço nutricional e energético. Tanto é necessário termos presente Proteína como Hidratos de Carbono, apenas devem ser adaptados à realidade de cada um, contando com a composição corporal, desporto praticado e condições de saúde geral. Acima de tudo um bom equilíbrio está na base e um plano alimentar bem orientado contribui para o sucesso desportivo.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N