A questão colocada anteriormente mantém-se no ar:

“Será a alimentação suficiente para suprimir as minhas necessidades de determinadas vitaminas e minerais?”

Previamente questionámos se a alimentação seria suficiente para obtermos bons níveis de Vitaminas e concluímos que se a nossa alimentação for rica em alimento nutritivos, tais como alimentos de origem vegetal (como por exemplo: hortícolas e frutas), conseguimos obter bons níveis de muitas vitaminas.

Neste artigo vamos perceber se a alimentação continua a ser suficiente para obter um dos nutrientes vulgarmente suplemento. Como em tudo, não podemos excluir as exceções: situações em que o corpo é incapaz de absorver as quantidades suficientes ou até quando as necessidades possam estar aumentadas.

Vamos então analisar o Cálcio, quais são algumas das fontes alimentares e de que forma podemos alcançar as necessidades nutricionais diárias.

Um adulto com menos de 50 anos necessita diariamente de 1000mg/dia (com exceção de casos clínicos específicos). Neste caso ao fazer uma alimentação rica e variada ao longo do dia consegue obter os valores necessários.

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Ao construir um dia alimentar variado é possível atingir as necessidades diárias. De acordo com o exemplo:

Pequeno-almoço – 1 copo de bebida de soja enriquecida + 1 pão de trigo integral + 1 fatia de queijo flamengo
Almoço – ½ prato de espinafres como acompanhamento da refeição
Lanche da tarde – 1 iogurte natural + 1 punhado de amêndoas/avelãs
Jantar – ½ prato de couves + salmão ou sardinhas grelhadas

Apenas com estes alimentos conseguimos alcançar as necessidades nutricionais de Cálcio previstas para um dia. No entanto ao adicionarmos mais alimentos, como o pão ou flocos de aveia, permite aumentar ainda mais os níveis de Cálcio, garantindo a manutenção de uma correta saúde óssea.

No caso de uma alimentação vegetariana, mantem-se a importância de incluir no dia-a-dia alimentar os alimentos mais ricos em Cálcio e dar preferência a opções enriquecidas com Cálcio, como é o caso da bebida de soja. Ainda assim, também neste estilo alimentar é possível alcançar os níveis diários de Cálcio.

Novamente conseguimos entender como a alimentação é a resposta para alguns dos problemas, desde que seja rica em nutrientes e variada, incluindo alimentos dos vários grupos alimentares nas quantidades ajustadas.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Muitas vezes, quando se reflete sobre os hábitos alimentares diários, há sempre a dúvida quanto ao que consumimos e os nutrientes que recebemos para o bom funcionamento corporal:

“Será a alimentação suficiente para suprimir as minhas necessidades de determinadas vitaminas e minerais?”

Geralmente a resposta é sim! A alimentação é suficiente para suprimir as necessidades. Existem algumas exceções, em que o corpo não tem a capacidade de absorção suficiente para garantir que os níveis adequados sejam alcançados. Estas situações, estão incluídas em alguns quadros clínicos, e quando não é o caso devem ser devidamente assinaladas e referenciadas, não refletindo portanto a maioria da população.

Vamos então analisar alguns exemplos e entender que bons hábitos alimentares, são suficientes para atender às necessidades diárias do organismo.

Um adulto com idade superior a 19 anos, tem como necessidades diárias de vitamina C, 75mg e 90mg, para mulher ou homem, respetivamente. Como tal, na tabela abaixo, são indicados os alimentos que se apresentam como fontes ricas desta vitamina (por 100g de alimento), assim como as suas medidas caseiras (peso por unidade/porção).

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Ao analisar a tabela, é possível verificar que consumindo apenas alguns dos alimentos diariamente, conseguimos suprimir as necessidades de Vitamina C.

Exemplo 1: 1 toranja (300g) diariamente fornece 129mg de Vitamina C;

Exemplo 2: ½ prato de couve-roxa (50g) + ½ pimento (100g) fornece cerca de 119mg de Vitamina C.

Considerando que há algumas perdas de Vitamina C, quer pelo corte/descasque, e pela exposição do alimento à luz e oxidação, ainda assim seria possível atingir as necessidades diárias de consumo deste micronutriente. É importante referir que apenas foi contabilizada uma refeição, sendo que ao aumentar a inclusão dos alimentos apresentados, o teor de Vitamina C fornecido ao organismo é muito superior ao indicado nos exemplos.

No caso da Vitamina D, além do consumo alimentar, há também a variável da exposição solar que contribui para uma melhor síntese desta vitamina. No entanto, o consumo alimentar influencia os níveis deste nutriente no organismo. A recomendação para um adulto com menos de 50 anos está entre os 10 e 15 μg. Vamos analisar os alimentos com maior teor de Vitamina D:

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Neste caso, como exemplo, fazendo uma média de 6 refeições que incluam pescado (variado – dentro dos exemplo apresentados) como um dos principais constituintes, temos um consumo por refeição de 15,26μg (em média), o que nos permite ficar com aproximadamente 13μg de vitamina D como média diária, além do sintetizado com a exposição solar, referido anteriormente.

Assim sendo, se a alimentação deve incluir alimentos de origem vegetal, tais como hortícolas e frutas variadas, para conseguir alcançar as necessidade de vitamina C, assim como um consumo frequente de pescado, deve ser incentivado, uma vez ser o grupo de alimentos com o maior teor em Vitamina D, e deste modo, garantir que os valores diários são alcançados.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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A importância de boas Escolhas Alimentares

A alimentação é uma necessidade básica e como tal, precisamos de a satisfazer diariamente. É reconhecido universalmente que as escolhas alimentares e o estilo de vida têm um papel determinante na saúde e qualidade de vida.

Com a evolução na indústria alimentar, a disponibilidade e a oferta alimentar aumentaram significativamente. Esta evolução não deve ser vista de um modo negativo, uma vez que também nos permite ter à disposição opções com melhor quantidade e sobretudo com variedade das mesmas. Para ser mais clara, podemos ver o exemplo específico dos doentes celíacos, que graças ao avanço da tecnologia, permite ter uma alimentação diária mais variada, garantindo um correto aporte nutricional e sem comprometer a segurança alimentar.

Este artigo, tem como objetivo simplificar quais devem ser os pontos-chave na escolhas alimentares de produtos para a despensa/frigorífico:

1.Regra de Ouro: “Desembalar Menos”

Esta regra contribui para o aumento de consumo de produtos frescos, tais como frutas e legumes, tornando as nossas escolhas mais saudáveis e em simultâneo mais sustentáveis para o meio ambiente.

Neste caso há exceções, como o caso da carne e do peixe frescos, assim como alguns pães, cereais e lacticínios que embora possam vir em embalagens, não são inferiores na qualidade nutricional e sensorial dos mesmos.

Por este motivo, embora sejam preferíveis alimentos sem embalagens, não é preciso fugir dos alimentos embalados, pois alguns poderão fazer igualmente sentido, dependendo das necessidades diárias.

2.Leitura de Rótulos

O rótulo é o componente mais importante de qualquer alimento embalado, pois é aí que encontramos toda a informação relativa ao mesmo, tal como a lista de ingredientes, informação nutricional, alergénios, etc.

a) Lista de ingredientes -> Vem sempre descrita por ordem decrescente, em que os primeiros da lista estão presentes em maior quantidade. É também nesta secção que são apresentados os alergénios, através de um destaque a negrito ou precedidos de “Contém…”.

b) Informação nutricional -> Apresenta os valores energéticos e dos principais nutrientes, presentes nos alimentos, como é o caso das Gorduras/Lípidos, Hidratos de Carbono e Proteína. Caso a informação nutricional seja mais completa destaca também as quantidades de fibra, sal/sódio e vitaminas (de acordo com o alimento
em questão).

Ferramentas como o descodificador de rótulos, semáforo alimentar e/ou nutriscore são ótimos para diferenciar produtos com valores nutricionais mais interessantes.

3.Comparar, Comparar, Comparar…

No mercado alimentar há inúmeras opções de diferentes marcas, sabores e preços e estão sempre a surgir novas ofertas de acordo com a procura do cliente.

Assim, além de verificar se a alimento X é uma boa alternativa, deve ser comparado com outras marcas e sabores e até com outros produtos, de forma a tirar uma conclusão mais adequada e entender se aquela escolha alimentar, se adequa aos objetivos individuais.

É importante ter em conta que na comparação, quando colocar lado a lado dois alimentos, o ideal é que pertençam ao mesmo grupo alimentar.

Ao ter em conta estes três passos na escolha alimentar, o mercado e a evolução na indústria não farão ninguém recear e contribui para que haja alternativas melhores e as escolhas sejam mais conscientes.

Nutricionista, Jacinta Mendes
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Quando se fala em alimentação e prática de exercício físico, a primeira pergunta que surge é: “O que devo ter como refeição pré e pós-treino?”.

Para um praticante de atividade física, a alimentação contribui como uma das maiores parcelas, para o sucesso no rendimento e performance desportiva. Deste modo, é necessário ter em atenção, o consumo alimentar de todo o dia. Além disso, o ajuste da alimentação em momentos específicos trará uma resposta mais positiva ao atleta.

Os alimentos que cada atleta escolhe para fazer parte do seu consumo alimentar, vai depender do seu gosto pessoal, tolerância individual, presença de alergias e/ou intolerâncias alimentares, situações clínicas específicas.

Pré-treino

Antes de iniciar qualquer treino, devemos ter os níveis de hidratação controlados (400 a 600ml), durante as duas horas anteriores. Os alimentos escolhidos devem ser baixos em gordura e fibra, para facilitar e auxiliar no esvaziamento gástrico, de forma a evitar o desconforto gastrointestinal. Nessa refeição, o teor de proteína deve ser moderado e o maior aporte nutricional é feito em Hidratos de Carbono complexos para que a digestão seja lenta e as reservas de glicogénio sejam mantidas.

Quanto mais próximo em horário estiver a refeição do treino, menor deve ser a porção alimentar consumida, para minimizar o desconforto gastrointestinal.

Intra-treino

Quando os treinos são de curta duração (tempo inferior a 1 hora), não há necessidade de nenhuma refeição intra-treino.

Caso o treino tenha uma duração superior, a introdução de um reforço, sobretudo em Hidratos de Carbono simples, como glicose ou glicose mais frutose, poderá melhorar o desempenho em atividades de resistência. Este reforço deve ser fornecido em pequenas frações e intervalado.

Pós-treino

No final de qualquer treino, é importante fazer a reposição energética e dos níveis de glicogénio com Hidratos de Carbono. Esta reposição pode acontecer imediatamente após o treino e até 2 horas após o término do treino. Aqui o consumo de proteína é imprescindível, como forma de fornecer aminoácidos essenciais, como objetivo principal de promover a construção muscular e uma melhor recuperação entre treinos.

Acima de tudo é importante que os alimentos selecionados para qualquer um dos momentos, sejam opções que o atleta esteja habituado e familiarizado, assim como a experiência que o mesmo possa ter realizado noutros momentos de treino e/ou competição.

Se quer saber mais sobre Nutrição veja os nossos restantes artigos deste tema aqui!

Nutricionista Jacinta Mendes
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Crossfit

O Crossfit é uma modalidade desenvolvida por Greg Glassman, que combina exercícios cardiovasculares, ginástica, movimentos de peso corporal e levantamentos de peso, todos eles realizados a alta intensidade. A sua popularidade é crescente e o Crosssfit é reconhecido como uma grande e crescente força na comunidade do fitness.

Cassie Maxwell e seus colaboradores realizaram um estudo em que o objetivo foi identificar o conhecimento, as perceções, os recursos e os conselhos sobre nutrição desportiva fornecidos por treinadores certificados em Crossfit, estes chegaram à conclusão que módulos de nutrição para treinadores de Crossfit de nível 1 e 2, desenvolvidos com a contribuição de especialistas certificados em nutrição desportiva, são recomendados.

Atualmente existe maior consciência por parte dos atletas de todos os níveis, deste atletas de elite a atletas recreativos e também treinadores, no que compete à importância da alimentação no desempenho atlético. No entanto, os resultados de vários estudos indicaram que, embora os treinadores de Crossfit percebam que a nutrição é importante para o desempenho atlético, os conhecimentos de nutrição eram limitados.

Neste mesmo estudo, oitenta e nove por cento dos participantes indicaram que “sempre” ou “às vezes” usaram a internet para obter informações nutricionais. Em contrapartida, a recomendação de um nutricionista, foi o recurso menos utilizado para informações nutricionais. Os nutricionistas não foram percebidos como fonte primária de informações sobre nutrição desportiva.

É de extrema importância que os atletas sejam incentivados e encaminhados para um nutricionista certificado para realização de um plano alimentar personalizado, para garantir que as necessidades nutricionais são supridas.

Para um desempenho ideal, é fundamental que os atletas de Crossfit obtenham educação nutricional e recebam aconselhamento nutricional apropriado.

Muitos são os atletas que adotam estilos de dietas, mas a verdade é que o corpo humano é capaz de se adaptar a várias dietas diferentes durante períodos de treino físico, e o desempenho pode não ser comprometido, a partir do momento que as necessidades calóricas estejam supridas.

Além do conteúdo energético da dieta, a ingestão de nutrientes na dieta do atleta também é importante.

Proteínas

A ingestão adequada de proteínas na dieta é crucial para a resposta adaptativa do músculo ao treino físico, especialmente:
– Para estimulação da síntese de proteína muscular;
– Supressão da degradação de proteínas;
– Mecanismos de recuperação após os exercícios;

A proteína deve ser magra e variada e representar cerca de 30% da sua carga calórica total.

Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia na dieta dos atletas. O treino de Crossfit é altamente intensivo e requer ingestão adequada de hidratos de carbono:
– Para acumular as reservas de glicogênio muscular e, assim, fornecer a energia necessária para o trabalho muscular.

É de salientar que a ingestão adequada de hidratos de carbono tem uma influência significativa no desempenho do exercício e capacidade física.

O consumo inadequado deste macronutriente parece:
– Aumentar o risco de lesões;
– Deterioração dos resultados de treino / competição.

E não esquecer, que aquando uma ingestão inadequada deste macronutriente combinada com uma baixa disponibilidade de energia pode resultar no uso de aminoácidos (derivados de proteína estrutural) como substratos de energia adicional e alternativo!

Os hidratos de carbono devem ser predominantemente de baixo índice glicémico e representar cerca de 40% da sua carga calórica total..

Gordura

O consumo de gordura não deve exceder a ingestão recomendada (30%), pois pode afetar de forma negativa o desempenho desportivo. Uma avaliação em atletas, mostrou que a percentagem de gordura foi positivamente associada com a massa gorda corporal e conteúdo de gordura, podendo estar relacionada com a quantidade e qualidade das gorduras consumidas.

A gordura deve ser predominantemente monoinsaturada.

Portanto os Crossfitters devem ser orientados no sentido de adotarem hábitos alimentares saudáveis, incorporando também na dieta diária produtos integrais e frescos com muito nutrientes, como grãos inteiros, lacticínios, legumes, frutas e vegetais.

Perda de Gordura Corporal

Quando o objetivo é perder gordura corporal a premissa chave traduz-se na necessidade de gastar mais calorias do que aquelas que se ingerem. Aliado a um plano alimentar individualizado, a prática de exercício físico combinado entre atividades aeróbias e anaeróbias, são seguras para perder gordura corporal. Sucintamente, as atividades aeróbias tendem a queimar mais calorias durante o exercício e não no pós-exercício. Pelo contrário, as atividades anaeróbias tendem a queimar calorias durante o exercício mas, requerem também energia adicional no pós-exercício. As atividades de maior duração e intensidades elevadas produzem excesso de oxigénio consumido no pós-exercício (EPOC), resultando em maior gasto calórico.

Os exercícios anaeróbios levam a dois tipos de resultados distintos: perda de gordura e construção muscular;

A perda de gordura acontece porque os hidratos de carbono e as reservas de gordura corporal são utilizados como combustível para alimentar a execução dos exercícios a ponto de estes danificarem os músculos e posteriormente ocorrer o processo de construção muscular.

É importante salientar, que não é possível que a gordura se transforme diretamente em músculo, pois a gordura não possui nitrogénio e não existe mecanismo no corpo para reconstruir a gordura em aminoácidos.

Proteína

A grande maioria dos músculos são construídos principalmente através de fontes alimentares ricas em proteína. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a queimar mais gordura além de preservar a massa muscular durante a perda de peso. Os aminoácidos presentes na proteína, como a leucina, informam diretamente o cérebro de que estamos a ser alimentados regulando, assim, o apetite.

No que compete à metabolização das proteínas, o que se sabe é que o organismo pede em ordem de prioridade para usar a síntese de proteínas de forma a degradá-las e obter energia com objetivo de a transformar em glicose ou gordura, sendo que o excesso pode não ser traduzido em gordura.

Um aspeto relevante inerente a cada um dos macronutrientes existentes é a energia necessária para digerir cada macronutriente, ao qual chamamos de efeito térmico dos alimentos. As proteínas fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 20% a 30%. Dada a percentagem, a proteína é o macronutriente que gasta mais energia para se degradar.

Hidratos de Carbono

Relativamente à ordem de prioridade de degradação, os hidratos de carbono são degradados depois das proteínas. São degradados como energia, armazenados como glicogénio e, por último, se o glicogénio não for utilizado, são transformados em gordura. Isto significa que, se ingerirmos hidratos de carbono em excesso, estes podem ou não ser traduzidos em gordura. Os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 5% a 10%.

Saiba mais sobre Hidratos de Carbono e a sua correlação com o Exercício Físico no nosso artigo: Hidratos de Carbono: Antes e Depois do Treino?

Gordura

O organismo degrada as proteínas e os hidratos de carbono, mesmo quando em excesso, antes de degradar a gordura. Apesar da quantidade de gordura ingerida não afetar substancialmente a quantidade de proteínas ou hidratos de carbono que o organismo degrada, a quantidade de gordura a ser degrada pelo organismo depende da quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos.

Resumindo, a quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos através da dieta encontram-se intimamente relacionados com as necessidades energéticas totais pois, ao ingerir mais calorias do que as que se gastam, todo o excesso de gordura da dieta será armazenado.

Álcool

O álcool e a gordura são problemáticos por razões opostas. Quando o organismo necessita de combustível, e na presença do álcool, a gordura continua a ser o último macronutriente degradado logo, o álcool será o primeiro. Quanto mais álcool for ingerido, menos proteínas, hidratos de carbono e gordura serão degradados pelo organismo sendo armazenados sob a forma de gordura. Uma particularidade inerente ao álcool é que este, além das consequências atrás mencionadas, potencia o aumento do apetite.

Impacto do consumo de bebidas alcoólicas no exercício físico.

Conclusão

Quando o objetivo é a perda de gordura corporal, a alimentação deverá ser equilibrada, rica em proteínas, fibras e água, pela sua baixa densidade calórica e pela promoção de regulação do apetite e aumento da saciedade.

Alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físico, são a combinação perfeita que o levará a atingir os resultados pretendidos.

Exercícios de Resistência

O exercício de resistência é um tipo de treino que exige necessidade de esforço máximo. Os músculos e o esqueleto estão sujeitos a uma grande força, induzida pela resistência externa (levantar pesos) ou pela gravidade (salto máximo ou corrida).

Sabe-se que todas as modalidades deste tipo de treino são vantajosas, já que trazem inúmeros benefícios não só para a saúde em geral mas, particularmente, para os músculos e ossos já que aumentam a massa muscular e melhoram a densidade mineral óssea.

Dores Musculares

O termo “dor muscular pós-treino” advém do inglês (Delayed Onset Muscle Soreness). As dores musculares, por norma, iniciam-se dentro de 12 horas após o exercício de resistência (exercícios intensos ou ações que envolvem contrações em que o músculo se alonga sob tensão) e podem durar até 72 horas. Ou seja, as dores musculares ocorrem devido a um esforço muscular extenso, quer seja pela intensidade ou pela duração do exercício, e relacionam-se com a acidez e regeneração muscular. Ao ácido láctico, atribui-se comummente a responsabilidade de causador da dor muscular no entanto, este é produzido no músculo quando se encontra dorido tornando-se mais uma fonte de combustível do que um agente causador de dor.

Muitas vezes, as dores musculares conseguem mesmo interferir com atividades diárias chegando mesmo a causar desconforto. Medidas simples podem ser tomadas para alívio das mesmas, tais como: aplicar gelo, massajar a zona dorida, descansar e hidratar-se convenientemente.

Alimentação

Relativamente à alimentação, existem alimentos e suplementos alimentares que parecem ajudar a relaxar os músculos doridos, levando a melhor qualidade de vida diária. O uso preventivo de fontes alimentares na forma de antioxidantes, vitamina D, proteínas e bebidas com hidratos de carbono parecem ser consideradas úteis.

Diversos praticantes de exercícios de resistência tomam suplementos antioxidantes ou alimentos enriquecidos com antioxidantes antes e após o exercício, acreditando que estes impedirão ou reduzirão a dor muscular após o exercício. A nutrição adequada pode desempenhar um papel na prevenção da dor muscular, sendo que a suplementação com BCAA demonstrou ser benéfica segundo vários estudos. Estes podem ser consumidos através da proteína do soro do leite ou alimentos que contenham proteínas (carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros). Segundo Michael V. Fedewa, em comparação com a suplementação placebo, uma grande diminuição da dor ocorreu após a suplementação de BCAA após o exercício.

Os suplementos proteicos podem minimizar o efeito da dor e fadiga associados à atividade intensa. Sabe-se que o processo de recuperação e adaptação após o exercício requer nova síntese proteica para reparar ou substituir proteínas danificadas no tecido muscular.

Ives et al. realizaram um estudo para examinar o impacto da suplementação com proteínas e antioxidantes na dor, função e inflamação muscular, chegando à conclusão que a proteína melhora a dor e a função muscular, melhorando ainda mais a função muscular com a adição de antioxidantes (frutos vermelhos, cereja, romã).

Relativamente aos suplementos com óleo de peixe e vitamina D, os dados sugerem um impacto significativo para aliviar a dor muscular. Tinsley et al. realizaram um estudo para investigar o efeito do óleo de peixe na dor muscular pós-exercício e concluíram que a suplementação é muito útil para a aliviar.

Pode e deve apostar em alimentos como o salmão, sardinha e atum.

A curcumina e o gengibre também apresentam efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes capazes de ajudar na recuperação muscular mais facilmente.

Quanto aos produtos lácteos, segundo diversos estudos os produtos lácteos melhoram a recuperação após exercícios de resistência devido às suas propriedades nutricionais. Atribuindo especial importância ao leite de vaca, este é constituído por proteínas, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade, o que o tornam uma bebida de recuperação pós-treino excecional.

Conclusão

Em suma, uma alimentação baseada nos princípios da alimentação saudável são a chave para evitar vários desconfortos, nomeadamente a dor muscular provocada pela prática de exercícios de resistência intensos. Assim, comece por procurar variar as frutas na sua alimentação diariamente tais como, frutos vermelhos (mirtilo, framboesa, amora, morangos), cereja, romã, citrinos (laranja, kiwi, limão), melão, banana e frutos secos/ oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs). Da mesma forma com os peixes gordos, carnes magras, ovos e lacticínios magros e por fim não esquecer a importância das hortícolas e leguminosas.

Fontes:

Michael V. Fedewa, 2019;

Qamar MM, 2018;

Ranchordas MK, 2017;

Burd NA, 2015;

Alcantara JMA, 2019.

Benefícios do Exercício Físico

Desde já, uma importante estratégia comportamental para promover a saúde pública e o bem-estar global, é a prática regular de exercício físico (WHO, 2004).

Por sua vez, a introdução do exercício físico conferirá benefícios para a saúde.

Dessa forma, em média, quando indivíduos anteriormente sedentários adicionam exercícios ao seu estilo de vida, estes tornam-se mais aptos fisicamente e o risco associado a muitas doenças crónicas diminui.

Ainda mais, a perda de peso é uma terapia para pessoas com excesso de peso ou obesidade, porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos como diabetes, doença arterial coronária e cancro, associados à obesidade.

Deste modo, é possível afirmar que, o controlo de peso saudável baseia-se em dois aspetos fundamentais: alimentação e exercício físico.

Ainda assim, uma das formas de evitar o ganho de peso, uma vez que a obesidade continua a ser um problema mundial, é a prática de exercício físico.

Perda de peso e massa muscular 

Não obstante, um estudo de revisão elegantemente conduzido por Cava E. e seus colaboradores, que apresenta a finalidade de fornecer uma visão geral do que se sabe sobre a perda muscular induzida por perda de peso e, suas implicações para a função física geral (ex: capacidade de levantar pesos, andar e subir escadas).

Em contrapartida, pensa-se que os potenciais benefícios para a saúde da perda de peso induzida pela dieta, sejam comprometidos pela perda de massa corporal magra associada à perda de peso.

Em seguida e de acordo com a finalidade do objetivo do estudo conduzido por Cava E. e seus colaboradores, os dados atualmente disponíveis na literatura mostram o seguinte:

1. Comparando pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular;
2. A perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
3. A perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
4. A ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e o corpo magro durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica.
5. Exercícios de endurance e resistência ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o exercício do tipo resistência também melhora a força muscular.

Em síntese, Cava E. e seus colaboradores concluíram que a terapia de perda de peso, incluindo dieta hipocalórica com ingestão de proteína adequada e aumento de exercício físico, deve ser promovida para manter a massa muscular e melhorar a força muscular e a função física em pessoas com obesidade ou que necessitem de perder peso.

Desde já, para induzir a perda de peso o gasto energético deve exceder o consumo de energia. Supõe-se que os indivíduos que são estáveis em relação ao peso encontram-se em balanço energético, ou seja, o consumo de energia é igual ao gasto energético.

Não apenas, um outro estudo elaborado por Beavers KM. e seus colaboradores, conclui que a combinação de perda de peso induzida por dieta hipocalórica mais treino de resistência pode produzir a maior perda de peso e mudanças favoráveis na composição corporal, em comparação com perda de peso induzida por dieta hipocalórica sem exercício físico, maximizando assim o potencial benefício para a saúde.

Por consequência, após a perda de peso, o objetivo passa pela manutenção do peso perdido e, para este efeito deixamos-lhe 5 estratégias eficazes:

1. Monitorização do peso corporal;
2. Planeamento das refeições;
3. Contagem de calorias;
4. Prática de exercício físico diariamente;
5. Prática de treinos de força.

Como resultado, diversos trabalhos concluíram que os fatores anteriormente elencados acrescentando o suporte social e autoeficácia, são potenciais fatores comportamentais e psicossociais, associados ao sucesso na manutenção do peso.

Sob o mesmo ponto de vista, estratégias não saudáveis (saltar refeições, jejum prolongado) aumentam a possibilidade de recuperação do peso perdido, mesmo que conjugadas com as estratégias saudáveis anteriormente descritas.

Assim como o tipo de treino é de extrema importância para a manutenção do peso perdido, pois é necessário que se verifique um aumento de massa muscular, conduzindo a um aumento do dispêndio energético ao longo do dia, sendo imprescindível para este efeito, a prática de exercício físico com cargas adicionais (treinos de força).

Neste sentido, existem diversos fatores genéticos (idade, género) e individuais (energia ingerida, quantidade de peso perdido) que parecem estar associados ao volume de exercício físico necessário para a manutenção do peso.

Conclusão

Em síntese, a prática de exercício físico associada a perda de peso com dieta hipocalórica apresenta benefícios para a saúde, e parece apresentar mais resultados em relação à prática de exercício físico ou dieta para perda de peso isoladamente.

Definitivamente, a padronização de tratamentos não faz sentido de forma coletiva, uma vez que, todos os indivíduos são diferentes e cada caso é um caso.

Assim, a verdade é que não existem verdades absolutas, mas a procura de acompanhamento nutricional e a prática de exercício físico, sem dúvida que podem ser úteis para ir de encontro ao objetivo do tema.

Por último e não menos importante, o autoconhecimento do seu corpo e metabolismo são pontos essenciais para um diagnóstico eficaz e, de sucesso para a gestão do peso e saúde.

Fontes:

Sucesso na manutenção do peso perdido em Portugal e nos Estados Unidos: comparação de 2 Registos Nacionais de Controlo de Peso, 2012 – Revista Portuguesa de Saúde Pública.

Exercise Training and Energy Expenditure folowing Weight Loss, 2015 – Med Sci Sports Exerc.

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, 2017 – Advances in Nutrition.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.

Primeiramente, a hipertrofia muscular é o processo através do qual se dá o aumento de massa muscular.

Segundo diversos estudos o aumento de massa muscular é um dos objetivo da maioria dos utilizadores de ginásio.

Por definição, o anabolismo é o processo metabólico que sintetiza moléculas complexas por meio de substâncias simples.

Os exercícios anabólicos (resistência e força) aumentam a massa muscular, por sua vez são exercícios anaeróbicos. Este processo requer energia, podendo ser estimulado pela prática de exercícios e por uma alimentação rica em proteínas.

Por outro lado, o catabolismo é o processo que decompõe moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.

Os exercícios catabólicos (ciclismo, dança, natação) utilizam o alimento armazenado para gerir energia, sendo que este queima gordura e calorias. Estes exercícios são definidos como aeróbicos. 

Alguns autores concluíram que a proteína apresenta um papel fundamental após os exercícios de força, quando o objetivo é estimular a síntese proteica muscular.

Ainda mais, a conjugação de hidratos de carbono com proteína, poderão ser interessantes após os exercícios de força. Apesar que, os hidratos de carbono pouco influenciam a síntese proteica aquando a ingestão de proteína é assegurada.

A ingestão de hidratos de carbono poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e, por sua vez, ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular. É recomendada após os exercícios de força, juntamente com proteína, a ingestão de 0,8 – 1,2 g de hidratos de carbono/Kg/h, de preferência durante o período inicial de recuperação.

Sabe-se que, a combinação de 80 -105 g de hidratos de carbono com 20-35 g de proteína, após esforços prolongados, facilita o desenvolvimento de massa isenta de gordura e melhora a percentagem de massa gorda.

Equivale a 20 g de proteína de alto valor biológico, 650 mL de leite de vaca (magro), 3 ovos tamanho S ou aproximadamente 100 g de carne magra ou peixe.

Desde já, um alimento que têm vindo a demonstrar-se interessante para estimular o anabolismo proteico muscular é o leite, devido ao seu teor em caseína e proteína do soro. Mais se pode acrescentar, que o leite é uma mistura de proteína, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade. Por estes motivos, o leite adequa-se a uma bebida de recuperação pós-exercício.

A ingestão de 6-20 g de aminoácidos essenciais e 30-40 g de hidratos de carbono simples, nas primeiras 3 horas após qualquer tipo de exercício físico e imediatamente antes do exercício seguinte, estimula a síntese proteica muscular.

Pois, a massa muscular é otimizada fazendo uma boa ingestão da fonte proteica, como ingerir proteína a cada 3 – 4 horas.

 Contudo, assegurada a ingestão de proteína ao longo das refeições neste período temporal, não se verifica a necessidade acrescida de fazer um pós-treino, se, imediatamente a seguir, irá ser realizada uma refeição que inclua carne, peixe ou ovos. Bem como um pré-treino, se, realizarmos uma refeição composta anteriormente ao treino.

Deste modo, a ingestão de hidratos de carbono associada à ingestão de proteína/aminoácidos, parecem aumentar a síntese proteica muscular e, tem sido apontada em diversos estudos, como um potencial estímulo para o anabolismo muscular.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, a proteína é assunto na maioria dos estudos, no entanto, existem evidências que indicam que a ingestão energética é tão ou mais importante que a ingestão proteica. Uma dieta hiperenergética adequada parece ser determinante para a obtenção de uma resposta anabólica.

A quantidade total de proteína e o perfil de ingestão são de extrema importância quando o objetivo é aumentar a massa muscular. Deverá ter-se em consideração o perfil de ingestão, como definir a quantidade, momento de ingestão e fontes proteicas ao longo do dia.

Seguidamente, de acordo com o tema desenvolvido ao longo deste artigo, apresentamos-lhe de forma resumida algumas das principais estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular.

Importância da proteína após o exercício físico:

– Fornece aminoácidos essenciais necessários para a reparação do tecido muscular, atenuando a lesão muscular;

– Promove maior recuperação do glicogénio muscular e um perfil hormonal mais anabólico.Principais funções das proteínas.

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular:

– A ingestão diária deverá ser de 1,2 a 1,7 g de proteína/Kg de peso corporal/dia;

– A proteína deverá ser ingerida em doses de 20 – 25 g/refeição;

– A ingestão deverá ser espaçada ao longo do dia;

– Deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono antes e após o exercício.

Igualmente importante a todos os fatores anteriormente mencionados, verifica-se que a ingestão de proteína antes de dormir, apresenta benefícios para o aumento de massa muscular. Tim Snijders e seus colaboradores, concluíram num dos seus trabalhos, que a ingestão de proteínas antes do sono, representa uma estratégia dietética eficaz para aumentar a massa muscular e os ganhos de força, durante o treino de resistência em homens jovens.

Assim como a boa qualidade do sono está associada ao aumento de força muscular, a curta duração do sono pode ser um fator de risco para a diminuição da mesma.

Em conclusão, torna-se imprescindível a escolha de modalidades que vão de encontro ao objetivo de aumentar a massa muscular, mas não podemos descurar a alimentação.

Mais se acrescenta, de que é necessário adequar a ingestão dos macronutrientes, e fazer uma distribuição adequada ao longo do dia. Com ajuda de um nutricionista poderá fazer-se uma ingestão inteligente destes.

E por fim, não descurar a importância do descanso, para mais ganhos de força muscular.

Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.

Alimentação no Desporto!

Antes, durante e após o treino/competição, a alimentação deve ser considerada como parte da preparação para o desempenho do atleta.

Uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, permite atingir as necessidades em hidratos de carbono (3 a 12 g/kg/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético total) e micronutrientes.

As recomendações para a alimentação de um atleta e da população em geral diferem nas necessidades energéticas e ingestão de líquidos, de modo a anular as perdas pela sudação para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

Quando o objetivo for aumentar os requisitos energéticos, primeiramente devem ser aumentadas as porções à base de hidratos de carbono (pão, cereais, leguminosas, leite e derivados, hortícolas e fruta). Se as necessidades energéticas forem reduzidas, os alimentos devem ser de elevada densidade nutricional e baixa densidade energética (muitos nutrientes e poucas calorias).

As características gastrointestinais, a duração e intensidade do treino são dois fatores a ter em consideração, no momento de determinar os horários das refeições e lanches perto da hora do treino.

Sabe-se que a refeição que antecede o exercício físico melhora o rendimento desportivo, sendo que esta refeição deve preparar o atleta para a atividade que se segue, eliminando a sensação de fome e permitir o esvaziamento gástrico dos alimentos não digeríveis.

Desta forma, o que comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética nutricional.

Então, mais importante que a quantidade total é o perfil de ingestão, a quantidade de alimento, o momento da ingestão e a fonte alimentar. No entanto, será necessário obter um plano alimentar individualizado, personalizado e adequado à modalidade.

Informações Gerais sobre a Alimentação no Desporto

Proteína

Principais funções das proteínas

1. Manutenção do balanço hídrico;

2. Potencial fonte de energia;

3. Formação de glicose;

4. Formação de anti-corpos (sistema imunitário);

5. Contribuição para o balanço ácido-base;

6. Construir, reparar e manter todos os tecidos corporais (ex: músculo).

Para assegurar a síntese e regeneração proteica, um atleta de endurance deverá ingerir a quantidade de proteína necessária.

A perda de leucina é compensada através da ingestão de proteína. A leucina é um aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de endurance.

Necessidades de ingestão proteica para intensidades de treino

Baixas a moderadas: 1,0g/kg/dia (para atletas com ingestão adequadas de energia e de hidratos de carbono);

Altas: 1,6g/kg/dia (atletas de elite e modalidades de força).

Sob o mesmo ponto de vista, a recomendação de ingestão de proteína para a população em geral é de 0,8g/kg/dia.

Neste contexto, torna-se pertinente referir que através da alimentação as recomendações de ingestão proteica conseguem ser atingidas. Não se verificando a necessidade do uso de suplementos e aminoácidos.

Hidratos de Carbono

As maiores fontes de energia durante o exercício são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. 

Enquanto as fontes de gordura são relativamente abundantes, as fontes de hidratos de carbono são limitadas.

A alimentação do atleta irá permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo e permitir um rendimento máximo, adaptação e recuperação adequadas.

Logo, restabelecer as reservas de hidratos de carbono diariamente é um fator fundamental.

Necessidades de ingestão de hidratos de carbono consoante o tipo de exercícios

Baixa intensidade: 3 – 5 g/Kg corporal/dia;

Moderada (cerca de 1h/dia): 5 – 7g/Kg corporal/dia;

Alta (cerca de 1 – 3h/dia): 6 – 10g/Kg corporal/dia;

Muito alta (> 4 – 5h/dia): 8 – 12g/Kg corporal/dia.

Gordura

A fração desejável de gordura na alimentação situa-se entre os 20 a 35% do valor energético total diário, sendo esta a recomendação para a ingestão de gorduras e, é similar à da população em geral. Dentro das gorduras, 10% é a recomendação da proporção de energia proveniente dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

As gorduras consumidas nas proporções recomendadas são bem toleradas e têm diversos efeitos benéficos, tais como: transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, proteção dos órgãos vitais de agressões externas, grandes fornecedores de energia e conferem características organoléticas aos alimentos.

No entanto, quando consumidas em excesso, os efeitos são prejudiciais e rapidamente se reflete no nosso estado de saúde.

Em atletas, dietas com teor de gordura (<35%) não são recomendadas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Por outro lado, consumir apenas 20% do valor total de gordura não beneficia no desempenho do atleta.

Fluídos

A hidratação é de extrema importância para um desempenho desportivo ótimo. Este processo não é só fundamental ao longo do dia como antes, durante e após o exercício.

Ao contrário, a desidratação pode interferir no desempenho do atleta e, ainda em casos mais graves, colocar em risco a vida do mesmo.

Necessidades de fluídos e eletrólitos

Antes do exercício: 4 horas antes do exercício o atleta deve ingerir entre 5 – 7 ml/Kg de peso corporal de fluídos;

Se o atleta apresentar sinais de desidratação 2h antes do exercício deverá beber 3 – 5 ml/Kg de peso corporal;

Durante o exercício: Em treinos superiores a 1 hora deverá ser acrescentado à água: 0,5 – 1 g HC/Kg de peso corporal/hora, ou 30 – 60 g de HC/hora;

Depois do exercício: 450 – 675 ml/ por cada ½ kg de peso perdido durante o exercício.

Resumidamente, o que devemos reter sobre a Alimentação no Desporto?

Como referido anteriormente, um plano alimentar deve ser elaborado individualmente, personalizado e adequado à modalidade.

Ainda mais, cada caso é um caso, pois quando falamos na alimentação de um atleta, não podemos generalizar, por exemplo, se pensarmos em um culturista e um maratonista, facilmente conseguimos perceber que a alimentação de ambos não vai ser igual.

Com este tópico pretendemos indicar alguns conceitos/ideias a reter sobre a Alimentação no Desporto, de modo a ter uma preciosa ajuda da nossa parte!

Fonte: Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.