Será a alimentação suficiente?

Muitas vezes, quando se reflete sobre os hábitos alimentares diários, há sempre a dúvida quanto ao que consumimos e os nutrientes que recebemos para o bom funcionamento corporal:

“Será a alimentação suficiente para suprimir as minhas necessidades de determinadas vitaminas e minerais?”

Geralmente a resposta é sim! A alimentação é suficiente para suprimir as necessidades. Existem algumas exceções, em que o corpo não tem a capacidade de absorção suficiente para garantir que os níveis adequados sejam alcançados. Estas situações, estão incluídas em alguns quadros clínicos, e quando não é o caso devem ser devidamente assinaladas e referenciadas, não refletindo portanto a maioria da população.

Vamos então analisar alguns exemplos e entender que bons hábitos alimentares, são suficientes para atender às necessidades diárias do organismo.

Um adulto com idade superior a 19 anos, tem como necessidades diárias de vitamina C, 75mg e 90mg, para mulher ou homem, respetivamente. Como tal, na tabela abaixo, são indicados os alimentos que se apresentam como fontes ricas desta vitamina (por 100g de alimento), assim como as suas medidas caseiras (peso por unidade/porção).

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Ao analisar a tabela, é possível verificar que consumindo apenas alguns dos alimentos diariamente, conseguimos suprimir as necessidades de Vitamina C.

Exemplo 1: 1 toranja (300g) diariamente fornece 129mg de Vitamina C;

Exemplo 2: ½ prato de couve-roxa (50g) + ½ pimento (100g) fornece cerca de 119mg de Vitamina C.

Considerando que há algumas perdas de Vitamina C, quer pelo corte/descasque, e pela exposição do alimento à luz e oxidação, ainda assim seria possível atingir as necessidades diárias de consumo deste micronutriente. É importante referir que apenas foi contabilizada uma refeição, sendo que ao aumentar a inclusão dos alimentos apresentados, o teor de Vitamina C fornecido ao organismo é muito superior ao indicado nos exemplos.

No caso da Vitamina D, além do consumo alimentar, há também a variável da exposição solar que contribui para uma melhor síntese desta vitamina. No entanto, o consumo alimentar influencia os níveis deste nutriente no organismo. A recomendação para um adulto com menos de 50 anos está entre os 10 e 15 μg. Vamos analisar os alimentos com maior teor de Vitamina D:

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Neste caso, como exemplo, fazendo uma média de 6 refeições que incluam pescado (variado – dentro dos exemplo apresentados) como um dos principais constituintes, temos um consumo por refeição de 15,26μg (em média), o que nos permite ficar com aproximadamente 13μg de vitamina D como média diária, além do sintetizado com a exposição solar, referido anteriormente.

Assim sendo, se a alimentação deve incluir alimentos de origem vegetal, tais como hortícolas e frutas variadas, para conseguir alcançar as necessidade de vitamina C, assim como um consumo frequente de pescado, deve ser incentivado, uma vez ser o grupo de alimentos com o maior teor em Vitamina D, e deste modo, garantir que os valores diários são alcançados.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N