Cafeína e o seu efeito no Treino

A frase “Vamos tomar café?” é o mote ideal para qualquer pausa. É um hábito bem português e a grande maioria não passa sem o seu café diário. Tanto o encontramos no pequeno-almoço e almoço, como a meio da manhã ou da tarde e sempre que há necessidade de fazer uma pausa no dia. Mas será que podemos aproveitar a principal substância presente no café e os seus benefícios no dia-a-dia, assim como no treino?

 

O que é a cafeína?

A cafeina é um alcalóide, uma substância química, derivado da xantina presente em diversos alimentos, em que as suas principais ações ocorrem sobre o Sistema Nervoso Central. Embora presente em diferentes alimentos, não apresenta valor calórico e a quantidade de cafeína pode variar de acordo com a sua preparação e forma de consumo.

A cafeína é absorvida maioritariamente através do aparelho gastrointestinal, e como tal, o pico de concentração de cafeína pode variar de acordo com a velocidade de esvaziamento gástrico.
A sua metabolização ocorre no fígado e eliminada maioritariamente pela urina, havendo sempre variações de acordo com o peso corporal, o género, idade, genética, estado de hidratação e presença de medicação. A gravidez e a presença de álcool atrasam a sua metabolização enquanto que o consumo de tabaco e o exercício físico aumentam.

 

Efeitos da cafeína

Nos últimos anos, os estudos têm demonstrado que a cafeína tem diversos efeitos na prática desportiva. Há mecanismos que desencadeiam alterações metabólicas e fisiológicas, causando efeitos em exercícios de média e longa duração.

Uma vez que uma das principais ações da cafeína é sobre o Sistema Nervoso Central, um dos efeitos é o estímulo e aumento do nível de alerta, atenção, concentração e diminuir a sensação de cansaço e perceção de esforço, atrasando o aparecimento da fadiga durante o esforço físico.

Em termos periféricos, parece haver uma ligação entre a oxidação de gordura, provocada pela cafeína, e o desempenho físico. Demonstrou-se que o aumento de ácidos gordos livres, pela lipólise, diminuiu a utilização de glicogénio, permitindo manter em níveis adequados as reservas de glicogénio muscular. No entanto, este beneficio não parece ser relevante em exercícios curtos de alta intensidade.

Também foi observado em alguns casos que a ingestão de cafeína diminui os níveis de Potássio plasmático durante o exercício, favorecendo a excitação-contração muscular e consequentemente atrasar a fadiga. Ainda assim é importante entender se este efeito é causado por uma diminuição da libertação de potássio pelo músculo ou uma maior depuração no plasma.

 

Fontes alimentares

Uma das fontes mais conhecidas de cafeína é o café, não sendo o único alimento que a contém. É possível encontrar esta substância no chá preto, no chá verde, nos refrigerantes com cafeína (exemplo: Coca-cola e Pepsi), chocolate preto, bebidas energéticas (exemplo. Red Bull).

Além destas opções, também podemos encontrar cafeína em outros alimentos e suplementos, tais como, barras energéticas, géis com cafeína, águas enriquecidas com cafeína e cápsulas/comprimidos.

Embora pareça ter efeitos no atraso da fadiga e consequentemente aumentar a performance no treino e a melhoria dos resultados apresentados a longo prazo, é sempre importante conhecer o contexto do exercício físico, a composição corporal, antecedentes clínicos e se há presença de hábitos de consumo de café.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N