Dieta Mediterrânica: o Caminho para uma Vida mais Saudável

A Dieta Mediterrânica foi reconhecida pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade, reforçando de que é um modelo cultural, histórico e de saúde. É considerado o padrão alimentar mais saudável e sustentável no mundo.

É um padrão alimentar completo, equilibrado e variado, tendo como pilares a sustentabilidade ambiental, a preservação dos alimentos e o equilíbrio entre corpo e mente, conferindo proteção contra doenças. De forma a seguir a Dieta Mediterrânica, é importante conhecer os princípios em que esta se baseia, uma vez não se tratar meramente de uma dieta, mas também um estilo de vida, pois tem em consideração todos os processos pelo qual o alimento passa até chegar ao consumidor final, enquadra-se nas tradições e costumes culturais, assim como promove a prática de exercício e atividade física.

Os Princípios

A dieta Mediterrância assente em vários princípios, de forma a garantir e preservar os vários benefícios que têm vindo a ser estudados e analisados. Como tal, mostra-se pertinente conhecê-los e coloca-los na prática diariamente.

1 – Tal como referido anteriormente a Dieta Mediterrânica assenta nos princípios de um estilo de vida saudável e da sustentabilidade. Para tal, precisamos de respeitar a sazonalidade e a época dos produtos. Além disso, uma maior compra e aquisição no produtor local, permite que cada região se desenvolva e cresça economicamente, além de se tornar vantajoso para o ambiente, pois são necessários menos meios para a produção e o transporte dos produtos.

2 – Devemos valorizar o momento de partilha de refeições, oportunidade para estarmos com família e amigos em ambiente tranquilo e de convívio com troca de saberes e histórias em torno da mesa. É aqui que também devem ser transmitidas as tradições e costumes de uma gastronomia saudável, dando privilégio a refeições “de panela”, incluindo as jardineiras, os estufados, caldeiradas, sopas, e a preparações simples como os grelhados e as confeções com água, para preservar as qualidades nutricionais dos alimentos.

3 – A água deve ser a bebida de eleição. Diariamente devem ser consumidos entre 1,5 a 2L de água (≈ 8 copos). A hidratação é essencial para manter o equilíbrio e todo o funcionamento base do organismo. Em conjunto com a água na sua forma simples, as infusões (sem adição de açúcar) também são boas formas de garantir a ingestão de água diária.

4 – Em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço e jantar) devem existir os seguintes alimentos:

• Cereais (ex. pão, massa, arroz), dando preferência aos cereais integrais ou pouco refinados, para garantir um maior aporte de fibra, vitaminas e minerais, naturalmente presentes na casca dos cereais e que é removida durante a transformação em farinhas refinadas (brancas).
• Produtos hortícolas e fruta, uma vez fornecerem um elevado conjunto de vitaminas, minerais, fibra e água, fundamentais para o organismo. Para facilitar o seu consumo (tendo em conta as necessidades diárias), é aconselhado o consumo diário de sopa e de pelo menos uma porção de produtos hortícolas em cru. A fruta deve ser utilizada como a sobremesa mais frequente em detrimento de outras opções. Devem ser preferidos os hortofrutícolas da época, devido à sua maior riqueza nutricional. Por dia, deverão ser consumidas 5 porções deste grupo de alimentos.
• Gorduras saudáveis, devendo o azeite ser a principal fonte de gordura, para os cozinhados e para os temperos, que devido à sua qualidade nutricional (ácidos gordos monoinsaturados) tem propriedades cardio-protetoras. Além deste, os frutos gordos (como nozes, amêndoas, pinhões) ou as azeitonas podem ser consumidos diariamente em quantidade moderada, na sua forma natural, isto é, sem a adição de qualquer outro ingrediente. São excelentes fontes vegetais de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, sendo uma ótima opção para um snack leve.

5 – As especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola, conferem sabor e aroma aos pratos, permitindo a redução de sal adicionado às confeções.

6 – Os lacticínios fornecem proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais fundamentais para o organismo e em particular para a saúde óssea (exemplo: Cálcio e Fósforo). Devem ser preferidos os lacticínios e derivados com baixo teor de gordura e açúcar adicionado, com um consumo moderado.

7 – Idealmente o consumo de proteína de origem animal deve ser proveniente de Peixe, carnes brancas e ovos, dando maior importância ao consumo de pescado em detrimento do consumo de carnes. Ainda neste caso, estes produtos alimentares não devem ocupar à maior porção do prato.

8 – As leguminosas (ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas) são boas fornecedoras de fibra, vitaminas e minerais. Quando consumidos em conjunto com os cereais integrais, são uma boa fonte de proteína de origem vegetal.

9 – As carnes vermelhas e processadas têm uma quantidade elevada de gordura de origem animal, pelo que devem ser consumidas em quantidade e frequência reduzidas, dando sempre preferência às partes mais magras.

10 – Os doces (ex. bolos, guloseimas, bebidas açucaradas e açúcar de adição) devido ao seu alto teor de gordura e açúcar, apenas devem ser consumidos em ocasiões especiais e em pequenas quantidades. Nas bebidas alcoólicas, apenas o vinho é considerado, sendo que o seu consumo deve ser o mais baixo possível, e apenas nas refeições principais.

O conceito da Dieta Mediterrânica é a ingestão alimentar variada e diversificada, contando com a maior base com produtos de origem vegetal, por isso, todos os passos que forem dados neste sentido, estarão a conduzir a uma mudança no comportamento e a adoção de um estilo de vida adequado e saudável.

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N